1. Hỏi ý kiến bác sĩ
Nếu bạn thường xuyên tập luyện thể thao từ trước khi mang thai, mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn nhiều. Bạn hầu như có thể tiếp tục tập luyện và chỉ cần để ý hơn về những an toàn sẽ được liệt kê ở những điểm dưới đây. Còn nếu bạn bắt đầu muốn tập thể dục , nên hỏi ý kiến bác sĩ phụ sản để chắc chắn việc tập luyện không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và em bé.
Nên hỏi bác sĩ về những bài tập đầu tiên dành cho người mới bắt đầu. Nên tập chậm, từ từ, không nên nhanh đốt cháy giai đoạn.
2. Bổ sung calo
Tập luyện sẽ đốt cháy thêm nhiều calo, vì thế bạn cần ăn uống để đảm bảo dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe. Trong thời kỳ mang thai, bạn sẽ tăng cân vì trẻ phát triển trong bụng, đặc biệt trong những tháng cuối số cân nặng sẽ tăng lên khá nhiều.
Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI= cân nặng chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét) nằm trong khoảng lành mạnh từ 18,5 đến 24,9, bạn sẽ cần bổ sung 300 hoặc hơn 300 calo/ngày so với thời kỳ trước khi mang thai, thậm chí bổ sung nhiều hơn khi đang tập luyện. Nếu bạn thừa hoặc thiếu cân trước khi mang thai, bạn cần điều chỉnh tăng cân ít hoặc nhiều hơn một chút so với các bà mẹ có ngưỡng BMI lành mạnh, từ đó điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.
Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng của các bạn và giúp bạn kiểm soát cân nặng qua chế độ ăn, tập luyện phù hợp.
3. Tránh tập các môn thể thao nguy hiểm
Khi mang bầu, bạn nên tuyệt đối tránh xa các môn thể thao đối kháng cũng như môn đòi hỏi cao sự cân bằng như đua ngựa, trượt tuyết xuống dốc hoặc đi xe đạp, leo núi. Đi xe đạp trong thời kỳ đầu mang thai có thể được nếu bạn thấy thoải mái nhưng tốt nhất nên tập đạp xe một chỗ chứ không nên ra ngoài đường.
Ngay cả khi bình thường bạn khá dẻo dai, bền sức, nhưng khi mang thai, nồng độ hoóc môn có tác dụng làm giãn cơ khớp sẽ tăng cao, khớp chậu lỏng để chuẩn bị cho quá trình vượt cạn. Các dây chằng và khớp cũng giãn ra nhiều, khiến bạn dễ bị bong gân khi va chạm mạnh hoặc té ngã.
 |
| Khi mang thai, bạn nên chú ý những động tác an toàn cho cả mẹ và bé. Ảnh: Babycenter. |
4. Mặc quần áo phù hợp
Khi tập luyện, bà bầu nên mặc những bộ quần áo rộng rãi, dễ chịu, không nên bó sát cơ thể. Nên mặc đồ nhiều lớp để có thể dễ cởi 1 hoặc 2 cái khi cơ thể ấm lên hoặc khi quá nóng.
Bạn cũng chú ý nên chọn áo nịt ngực phù hợp với kích cỡ, chọn những đôi giày thể thao vừa với bàn chân và hỗ trợ chân tốt. Nên mua đôi giầy mới khi bàn chân bị to lên do phù nề, đừng cố nhét vào đôi giầy cũ.
5. Bài tập khởi động
Các bài tập khởi động giúp cơ và khớp tăng nhịp tim lên dần dần, bạn dần nóng người trước khi bước vào bài tập chính thức. Nếu bỏ qua các động tác khởi động, cơ và dây chằng bị căng lên, khiến cơ thể đau nhức hơn sau tập luyện.
6. Uống nhiều nước
Nên uống nước trước, trong và sau khi tập. Nếu cơ thể thiếu nước, bạn có thể bị co thắt, tăng nhiệt độ, gây nguy hiểm cho cả tính mạng mẹ và bé.
Giám đốc Trung tâm hoạt động thể chất và sức khỏe ở ĐH bang Michigan, James M.Pivarnik cho biết, các bà mẹ đang mang thai nên uống 1 cốc 240 ml trước khi tập, 20 phút một cốc cho mỗi bài tập và một cốc sau khi tập. Nếu thời tiết nóng hoặc ẩm thì các bà mẹ nên uống nhiều hơn.
7. Không nằm ngửa
Bắt đầu từ giai đoạn mang thai thứ hai (tháng thứ 4 đến tháng thứ 6), bạn không nên nằm ngửa dù nằm tập hay nằm ngủ. Tư thế này gây ra áp lực lên tĩnh mạch chủ, làm giảm lưu lượng máu về tim, não hoặc tử cung của bạn, khiến bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt, buồn nôn.
Nên đặt một chiếc gối dưới hông hoặc bên mông phải để vẫn có cảm giác nằm ngửa nhưng không bị nghẽn tĩnh mạch chủ.
8. Chịu khó vận động
Khi tập luyện thể dục, không nên đứng một chỗ trong thời gian lâu - như nhấc tạ hoặc tập yoga - vì có thể giảm máu chảy vào tử cung, đồng thời làm máu dồn xuống chân khiến bà mẹ bị chóng mặt. Nên liên tục thay đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ.
9. Không nên tập quá sức
Đừng cố gắng tập luyện đến mức quá mệt. Nên tập chầm chậm, từ từ, để ý sức chịu đựng của mình. Khi một bộ phận nào đó bị đau, có nghĩa là bạn đang tập sai và cần dừng lại.
10. Không nên để cơ thể quá nóng
Tránh làm cơ thể quá nóng đặc biệt trong thời kỳ đầu khi em bé đang dần được hình thành. Thân nhiệt tăng quá 38,5 độ trong 10 phút có thể làm hại bé.
Khi bị chảy mồ hôi quá nhiều hoặc cảm thấy nóng, buồn nôn, chóng mặt hoặc hụt hơi, các bà mẹ nên nhanh chóng làm cơ thể dịu mát, ngừng tập, cởi bỏ áo và thay đổi môi trường đang tập luyện. Đặc biệt cần uống nhiều nước.
11. Đứng lên từ từ
Khi bụng bạn ngày càng lớn, trọng tâm cơ thể cũng thay đổi. Đó là lý do tại sao bạn nên chú ý khi thay đổi vị trí. Đứng dậy quá nhanh làm bạn chóng mặt, gây ra sự mất thăng bằng và ngã.
12. Thả lỏng cơ thể
Cuối buổi tập luyện, bạn nên dành 5 đến 10 phút đi bộ tại chỗ và làm một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Những động tác này giúp cho tim bạn trở về bình thường và giúp ngăn các cơ bị đau.
13. Hình thành thói quen
Bạn nên giữ thói quen tập luyện hàng ngày, không nên trì trệ hoặc gián đoạn quá lâu. Bạn có thể duy trì tập trong 30 phút/ngày hoặc nhiều hơn với bài tập vừa phải nếu được bác sĩ cho phép.
Lê Anh (Theo BabyCenter)
