Nhưng làm sao để ăn một lượng khủng như vậy mỗi ngày? Hãy trải dài lượng calorie ra thật nhiều bữa ăn trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. Dưới đây là 4 cách mix thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh mà không lo mỡ thừa.
1. Yến mạch
Yến mạch chứa 400kcal trên mỗi 100g. Bạn nên chọn yến mạch đã được nghiền sơ (rolled oat). Yến mạch cán vỡ (quick oat) cũng tốt, nhưng nó sẽ có vị như cát.
Bạn trộn yến mạch với 1 hoặc 1 vài nguyên liệu dưới đây rồi cho vào lòng vi sóng. Sau cùng, bạn rắc lên một chút bột quế là có thể dùng được.
- Bơ lạc tự nhiên.
- Sữa, tốt nhất là sữa tươi nguyên kem.
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.
- Trái cây: chuối, táo, lê, dứa.
- Trái cây khô: nho khô, táo đỏ, mận khô, mơ.
- Phô mai cottage hoặc phô mai quark hay sữa chua nguyên chất.
- Cá ngừ. Mình thường trộn cá ngừ với yến mạch và sữa. Bạn có thể thử.
Ngoài ra, bạn có thể thay thế toàn bộ bữa ăn này bằng thanh ngũ cốc granola hoặc muesli. Ngũ cốc dạng thanh sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng calorie tương đương. Tốt nhất là chọn loại không đường, càng nguyên chất càng tốt.
2. Trứng chiên
Bạn có thể chiên nguyên quả trứng vì lượng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng tới cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nếu vẫn cảm thấy bất an thì bạn có thể bỏ lòng đỏ, chỉ dùng lòng trắng. Điều này có nghĩa bạn đã bỏ đi một nửa lượng vitamin và protein có trong 1 quả trứng. Bạn có thể kẹp ăn với trứng chiên các thực phẩm sau:
- Thịt: thịt bò băm, gà băm, cá ngừ hoặc thịt ba rọi xông khói.
- Phô mai: phô mai feta, phô mai sợi như Pecorino và Parmesan.
- Rau xanh dạng bột: khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, đậu lăng.
- Gia vị: nghệ, tiêu đen, ớt cay cayenne, muối biển.
- Bánh mì nguyên cám.
3. Sữa lắc
Vì calorie dạng lỏng tiêu hóa nhanh hơn calorie dạng rắn, nên uống sữa lắc dễ giúp bạn tăng cân hơn. Các loại sữa lắc mua bên ngoài có thể chứa nhiều đường hóa học không tốt. Bạn nên tự làm sữa lắc cho riêng mình.
Nguyên liệu tốt nhất là:
- Chuối, táo
- Dầu ô liu, hạt lanh
- Yến mạch nghiền sơ hay cán vỡ
- Bơ lạc tự nhiên
- Sữa tươi nguyên kem, sữa chua nguyên chất không đường
- Nước ép trái cây (không đường)
Tham khảo cách làm sữa lắc tại đây.
4. Bánh mì
Bánh mì nguyên cám không gây tăng mỡ nhiều như bánh mì trắng. Bạn ăn bánh mì với chuối hoặc táo và uống thêm 1 lít sữa tươi sau đó. 1 lít sữa tươi nguyên chất chứa 600kcal. Một vài gợi ý cho món sandwich bánh mì:
- Thịt gà, trứng, thịt ba chỉ xông khói
- Bơ lạc tự nhiên, mật ong, sốt hummus
- Kem phô mai, phô mai cottage (trộn với cá ngừ)
Chúc bạn tăng cân thành công. Nhớ là đừng thất vọng và bỏ cuộc giữa chừng khi kết quả chưa đến nhé.
