Cardio là một phương pháp tập luyện đốt cháy calo hiệu quả, có thể mang lại hiệu quả giảm cân siêu tốc trong 1 tháng nhanh chóng. Cardio là viết tắt của Cardiovascular, tức là bài tập tăng nhịp tim giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện.
Vậy Basic Cardio là những bài tập đốt mỡ căn bản, đơn giản nhất để người tập có thể thực hiện ngay tại nhà và không cần tới dụng cụ hỗ trợ. Hãy bật nhạc lên và tập cùng cô nàng nóng bỏng Michelle Võ nhé:
1. March in place: 60 giây
Chạy chậm tại chỗ trong 60 giây, chú ý điều chỉnh nhịp thở và bước chạy thật đều nhau.
2. Butt kicks: 60 giây
- Đứng thẳng người, hai bàn tay đặt phía sau mông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ nhưng đá lăng gót chân chạm vào hai bàn tay.
- Dồn lực vào mông và đùi.
3. Jumping jack: 60 giây
Bài tập này giúp làm tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Chúng giúp giảm mỡ toàn thân khi đồng thời tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân,....
- Đứng thẳng, hóp bụng, hai chân khép.
- Nhún người và nhảy bật hai chân sang hai bên đồng thời tay giờ chắp cao qua đầu.
- Nhảy bật một cái nữa để trở về tư thế ban đầu.
4. Bent over twists: 60 giây
- Hai chân bước sang ngang, rộng hơn vai
- Gập người về phía trước đồng thời tay phải đặt vào mũi chân trái, tay trái giơ thẳng lên cao.
- Lần lượt như vậy với bên còn lại.
5. High kicks: 60 giây
- Đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai, hai tay giơ sang 2 bên song song với mặt đất
- Đá chân trái lên cao đồng thời tay phải đưa ra phía trước chạm vào mũi chân.
- Lần lượt như vậy với bên còn lại.
6. Side to side squats: 60 giây
Đây là động tác nâng cao của Jump Squats, đẩy mạnh hơn hiệu quả tác động vào mông và đùi.
- Trước tiên thực hiện Squat như bình thường nhưng khi up, bạn hãy nhảy lên và bật người sang phía bên trái.
- Lần lượt như vậy với bên còn lại.
7. Jumping rope: 60 giây
Bài tập này vô cùng đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân rất hiệu quả. Động tác nhảy dây sẽ giúp nhịp tim tăng cao, kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể và đốt cháy calo nhanh hơn. Cứ mỗi phút nhảy dây với tốc độ trung bình thì bạn đốt cháy 13 calo mỗi lần. Trên thực tế nhảy dây với tốc độ cao sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn chạy bộ rất nhiều lần.
- Tối giản hóa không cần dụng cụ hỗ trợ, nên ở bài tập này bạn hãy tự tưởng tượng đang cầm một sợi dây và nhảy theo nó. Điều này là cần thiết vì khi đó, các nhịp nhảy và thở sẽ được đều nhau và hiệu quả sẽ tăng cao.
8. Alternate side lunges: 60 giây
Đây là động tác kết hợp giữa quỳ một bên và ngổi xổm, giúp kéo căng cơ háng và cơ đùi trong, đồng thời tập cho cơ hông, bắp đùi và thân.
- Bắt đầu với tư thế như đang squat down
- Uốn chân trái, và nghiêng người về bên trái với bàn chân phải hơi chĩa ra ngoài. Đầu gối chân trái gập lại, gót chân trái vẫn ở trên mặt đất, và chân phải dang rộng trong khi đặt trọng tâm lên phần bên trái của cơ thể.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại
9. Mountain climb
Động tác này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh. Vậy nên hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất nhé.
- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp.
10. Big arm circles: 30 giây/phía
Cuối cùng là động tác cool down giãn cơ nhẹ nhàng, hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể và đánh lăng hai tay thành vòng tròn.
Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện những bài tập đốt cháy mỡ này, các nàng cũng cần phải chú ý đến chế độ sinh hoạt và ăn uống của mình để đạt được kết quả tốt và nhanh nhất nhé!
