Chế độ ăn giàu đạm và tinh bột
Bác sĩ Wade Brackenbury (người từng tham gia trị liệu cho các cầu thủ U23 Việt Nam cách đây 2 năm - Phòng khám chuyên khoa trị liệu thần kinh, cột sống Hoa Kỳ) cho biết, nếu muốn có sức khỏe và thể hình như cầu thủ bóng đá, ngay từ đầu, nên áp dụng chế độ ăn giàu đạm (protein), giàu tinh bột (carbohydrate) và ít chất béo.
Thông thường trong khẩu phần ăn, 60% calories đến từ protein, 25% calories đến từ tinh bột. Các loại thức ăn như thịt, đậu phụ,… rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh của cơ bắp.
Theo đó, nên ăn 1 số tinh bột từ gạo và khoai tây để lấy năng lượng. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều đồ ngọt, ngoại trừ trong những ngày thi đấu hoặc giai đoạn tập luyện nghiêm khác.
Bác sĩ Wade Brackenbury cho biết, nên áp dụng chế độ ăn giàu đạm (protein), giàu tinh bột (carbohydrate) và ít chất béo để có sức khỏe như các cầu thủ
Ăn 4-5 bữa 1 ngày
Trong những ngày tập luyện liên tục, nên chia nhỏ những bữa ăn để dễ dàng tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, trung bình có thể giữ trong khoảng 4 - 5 bữa một ngày với khẩu phần ăn ít hơn.
Năng lượng hấp thu trong mỗi bữa ăn
Lượng calories trong các bữa ăn tùy thuộc vào cân nặng và thể trạng của họ.
Ví dụ, một người nặng 70kg sẽ cần cung cấp tổng cộng 3500 calories/ ngày từ vận động với cường độ mạnh được lấy từ các nguồn chất đạm (protein), tinh bột (carbonhydrate) và thực phẩm toàn phần (các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể. Thông thường nó sẽ không được “độ” thêm những thành phần khác như muối đường, chất béo, màu nhuộm, chất “chống oxy hóa” (chất bảo quản), chất độn...).
Tổng lượng calories này bao gồm chất đạm (trong thịt nạc, các loại đậu và hạt,…), tinh bột (gạo lức, khoai lang,…), chất béo (trong thịt, cá).
Ngoài ra, trong khẩu phần ăn cũng cần có chất rau củ và trái cây để bổ sung lượng vitamin và chất khoáng. Đó là những chất cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh, giúp tăng cường năng lượng và hồi phục cơ thể sau những buổi luyện tập.
Một bữa ăn của các cầu thủ
Nên tập trung vào những thực phẩm gì?
Bác sĩ Wade Brackenbury cho rằng, để có sức khỏe và thể hình tốt như cầu thủ, nên tập trung vào 3 loại: Thịt nạc, rau, trái cây, gạo nâu.
