1. Làm món sốt kem mà không cần kem
Nước xốt kem như nước sốt fettuccine alfredo dành cho mì ống và pho mát tự chế biến thường được chứa bơ, kem nặng và / hoặc pho mát dầy, quá nhiều chất béo cho cơ thể. Để thay thế có thể tự làm loại kem sau đây: Kết hợp 1 ly sữa ít chất béo với 4 muỗng cà phê bột, đun và khuấy nhẹ trên lửa vừa cho đến khi sủi bọt và hỗn hợp đặc lại.
Sốt kem này ít chất béo giúp tiết kiệm hơn 680 calo và 53 gram chất béo bão hòa so với loại sốt kem thường bán trên thị trường. Đối với các loại rau trộn chẳng hạn như salad khoai tây, chọn mayonnaise ít chất béo và / hoặc kem chua giảm béo. Một muỗng canh mayo có tới 90 calo và 10 gram chất béo so với 15 calo và 1 gram chất béo trong mayo ít chất béo.
2. Nấu ăn với ít dầu hơn
Dầu ôliu và dầu hạt cải nguyên chất là những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe. Nhưng chúng vẫn đóng gói khoảng 120 calo trong mỗi muỗng canh, vì vậy chúng ta nên sử dụng chúng một cách thận trọng. Hãy thử thêm ít dầu vào món xào, salad hoặc súp yêu thích của bạn. Khi nấu ăn trên bếp, trên chảo gang, chảo không dính hãy cố gắng sử dụng dầu với số lượng thấp nhất.
3. Làm món “chiên” giòn mà không có mỡ
Bỏ qua chiên các món ăn ngập trong dầu mỡ và thử kỹ thuật nướng-chiên này: Nhúng gà, cá hoặc rau trong sữa, bơ hoặc trứng, nạo vét bột mì hoặc bánh mì vụn, sau đó rưới lên bằng một chút dầu hạt cải hoặc dầu ôliu. Đặt món ăn lên tấm nướng bánh và nướng ở 425 ° đến 450 ° F cho đến khi giòn. Làm như thế này thịt gà rán có lượng calo ít hơn khoảng 40% và chất béo bão hòa ít hơn 4 gram so với gà rán truyền thống trong dầu mỡ.
USDA khuyến nghị hạn chế tiêu thụ natri xuống dưới 2.300 mg (1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Nhưng việc giữ nguyên hương vị và độ đậm đà có thể khó khăn khi bạn nấu bữa ăn tại nhà. Thay thế một số muối bổ sung trong một công thức với các chất làm tăng hương vị không chứa natri như một chút chanh hoặc các loại thảo mộc tươi xắt nhỏ.
5. Sử dụng ngũ cốc nguyên chất trong bánh nướng
Thay thế một nửa bột trong các sản phẩm nướng với bột mì nguyên chất bổ sung chất xơ (12 gram / cốc) và tăng cường các vitamin B, kẽm và magiê thiết yếu. Hãy thử sử dụng bột mì nguyên chất thường hoặc trắng trong bánh nướng xốp, bánh mì và bánh quy giòn; sử dụng bột bánh mì làm từ bột mì nguyên chất mịn hơn trong bánh ngọt, vỏ bánh và bánh quy có mùi vị tinh tế hơn
6. Sử dụng chất béo tốt thay cho chất béo xấu
Chúng ta yêu thích hương vị của bơ và biết rằng không phải lúc nào cũng được thay thế hoàn toàn, nhất là trong các sản phẩm nướng, nhưng để giữ chất béo bão hòa, nên sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu thay vì bơ càng nhiều càng tốt. Một muỗng canh bơ có chất béo bão hòa nhiều hơn bảy lần so với dầu. Thử nghiệm với công thức yêu thích của bạn bằng cách thay thế ít nhất một nửa bơ bằng dầu.
7. Sử dụng lòng trắng trứng thay cho trứng
Lòng trắng trứng chỉ có 16 calo và 0 gam chất béo so với 54 calo và 5 gam chất béo trong lòng đỏ trứng. Hãy thử sử dụng 2 lòng trắng trứng thay cho 1 quả trứng trong hầu hết các công thức.
8. Giảm chất béo trong kem tự làm
Các loại kem rất giàu chất béo có hàm lượng calo vì vậy để giảm bớt chất béo khi tự làm kem nên sử dụng sữa ít béo với gelatin. Mặc dù nó cũng có các kết cấu của kem béo đầy đủ, nhưng giảm khoảng 90 calo và 10 gram chất béo bão hòa (cho mỗi ½ ly.
9. Thêm ngũ cốc hoặc rau vào món thịt
Để giữ các món thịt xay nhuyễn như bánh mì kẹp thịt vẫn ngon và vẫn giảm được lượng calo, nên thêm ngũ cốc nguyên hạt (như bulgur hoặc gạo lứt) hoặc rau thái hạt (như nấm hoặc ớt) vào thịt để tăng khẩu vị. Đó cũng là cách tuyệt vời để có thêm nhiều loại ngũ cốc và rau cải vào chế độ ăn uống của bạn — các loại thực phẩm mà chúng ta thường thiếu. Hãy thử thêm 3/4 đến 1 chén ngũ cốc nấu chín hoặc rau thái hạt lựu cho mỗi pound thịt.
10. Giảm phô mai, giữ hương vị
Sử dụng ít phô mai hơn cho bất kỳ món ăn nào để nâng cấp sức khỏe hơn. Chọn các loại phô mai có hương vị đậm đà, như phô mai Cheddar, phô mai dê và Parmigiano-Reggiano, để tạo thêm hương vị với ít calo và ít chất béo hơn.
