Cuộc sống bận rộn đôi khi khiến các bữa ăn trở nên vội vàng, qua loa kéo theo sự không cân bằng dinh dưỡng. Để bữa ăn đủ chất không hề khó, bạn có thể áp dụng công thức 4-5-1 từ viện Dinh dưỡng, đảm bảo có một chế độ ăn vừa ngon lại lành mạnh. Với sự phức tạp của việc duy trì sức khỏe trong cuộc sống hiện đại, công thức này được thiết kế để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng như béo phì, tiểu đường, và tim mạch. Công thức 4-5-1 dễ áp dụng, giúp mọi người có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh mà không cần phải quá phức tạp hóa bữa ăn hàng ngày.
Công thức 4-5-1 là gì?
Yếu tố "4" là 4 nhóm thực phẩm cần thiết:
Là sự cân đối trong chế độ ăn dựa trên 4 yếu tố: cân bằng giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng; sự hài hòa giữa đạm động vật và thực vật; cân bằng giữa lipid động vật và thực vật; cũng như cân đối về vitamin và khoáng chất.
Để đạt được sự cân bằng này, tỷ lệ các chất sinh năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày cần đạt: chất đạm (protein) chiếm khoảng 13 - 20%, chất béo (lipid) từ 20 - 25%, và tinh bột (carbohydrate) từ 55 - 65%.
Yếu tố "5" trong công thức:
Là đảm bảo ít nhất 5 trong số 8 nhóm thực phẩm khác nhau, trong đó nhóm thực phẩm cung cấp chất béo là bắt buộc. Cụ thể bao gồm:
Nhóm 1 - Ngũ cốc và các thực phẩm từ lương thực: Gạo, mì, ngô, khoai, sắn… là các nguồn cung cấp năng lượng chính yếu cho cơ thể.
Nhóm 2 - Các loại đậu, hạt: Đậu, đỗ, vừng, lạc… giúp cung cấp nguồn chất đạm thực vật phong phú cho cơ thể.
Nhóm 3 - Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đóng vai trò cung cấp chất đạm động vật và canxi thiết yếu.
Nhóm 4 - Thịt, cá và hải sản: Đây là nguồn cung cấp đạm động vật và các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Nhóm 5 - Trứng và sản phẩm từ trứng: Bổ sung đạm động vật cùng nhiều dưỡng chất quý giá khác.
Nhóm 6 - Rau củ quả màu vàng, cam, đỏ và xanh đậm: Như cà rốt, bí đỏ, gấc, cà chua và các loại rau xanh đậm, cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Rau có màu sắc càng đậm thì giá trị dinh dưỡng càng cao.
Nhóm 7 - Rau củ quả khác: Bao gồm các loại như su hào, củ cải, cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Nhóm 8 - Dầu ăn và mỡ động vật: Là nguồn năng lượng và axit béo thiết yếu cho cơ thể.
Yếu tố "1" là dinh dưỡng một ngày phải cân đối:
Để đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày cân bằng, cần có sự kết hợp giữa 4 nhóm dưỡng chất và 5 nhóm thực phẩm chính. Ví dụ, theo phân loại thực phẩm, mì ăn liền nằm trong nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, cùng loại với gạo, cháo, bún, phở và bánh mì – đều là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn.
Ngoài vai trò cung cấp tinh bột và năng lượng, mì ăn liền cũng chứa một lượng chất đạm và chất béo nhất định. Do đó, khi sử dụng mì ăn liền, chúng ta nên bổ sung thêm các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng cân đối và đủ năng lượng cho cơ thể.
Tham khảo một vài công thức từ mì ăn liền đảm bảo công thức dinh dưỡng 4-5-1:
MÌ BÒ NẤU THẬP CẨM
Nguyên liệu
- Tinh bột: 1 gói mì tôm
- Chất đạm: Thịt bò 80g; Tôm khô 5g; Tôm sú tươi 2 con
- Chất xơ, rau củ: Nấm kim châm 50g; cải thìa 2 cây; ngò rí 1 nhánh
- Chất béo: từ gói dầu sate trong sản phẩm và dầu ăn trong quá trình chế biến
- Gia vị: Dầu hào 1/2 muỗng; Tương ớt 1/2 muỗng; Nước mắm 1 muỗng
Cách thực hiện
Sơ chế:
Thịt bò cắt lát ướp với 1/2 gói gia vị.
Tôm sú cắt ngang mắt bỏ bớt phần râu và gai nhọn.
Nấm kim châm, nấm hương cắt bỏ phần chân nấm, cải thìa rửa sạch cắt vừa ăn
Nấu mì:
Cho tôm khô và nấm vào 400ml nước nấu riu riu (10 phút). Cho phần gia vị còn lại, thêm dầu hào, tương ớt đảo tan đều, thêm nấm và tôm vào nấu chín.
Cho mì, cải thìa và thịt bò nấu thêm 2 phút. Tắt bếp, cho thêm nước mắm để tạo mùi thơm.
Thưởng thức:
Cho mì vừa nấu ra tô, trang trí thêm ngò rí và ớt sừng lên trên. Dùng nóng.
MÌ TÔM VIÊN SỐT CÀ RI
Nguyên liệu
- Tinh bột: 1 gói mì tôm
- Chất đạm: Tôm viên 50g; Thanh cua 2
- Chất xơ, rau củ: Đậu bắp 2 trái; Ngò rí 5g; Hành tây 1/2 củ
- Gia vị: Bột cà ri 1/2 muỗng; Nước cốt dừa 50ml; Ớt sừng 2 lát; Nước mắm 1/2 muỗng; Dầu ăn 1/2 muỗng
- Chất béo: từ gói dầu sate trong sản phẩm và dầu ăn trong quá trình chế biến
Cách thực hiện
Sơ chế: Thanh cua cắt làm đôi. Đậu bắp cắt xéo. Hành tây cắt múi cau.
Thực hiện:
Luộc mì: Cho mì và gói rau sấy vào tô thêm 400ml nước sôi, đậy nắp 3 phút, chắt phần nước ra, cho ½ gói xúp sệt vào mì đảo đều.
Xào nguyên liệu: Cho dầu vào phi thơm hành, cho tiếp cá viên và thanh cua xào với bột cà ri cho dậy mùi, Cho tiếp hành tây, đậu bắp vào xào vừa chín tới, thêm gói xúp sệt còn lại, đường, nước mắm và nước cốt dừa vào đảo đều.
Thưởng thức:
Cho mì ra dĩa, thêm hỗn hợp ở bước (3) lên trên, cho rau răm và ớt sừng trên cùng. Trộn đều khi ăn.
