Mấy tuần ở nhà tránh dịch cộng thêm kỳ nghỉ lễ 30/4- 1/5 dài ngày dễ làm cho các nàng có tâm lý thoải mái, ham vui mà bỏ bễ việc rèn luyện cơ thể, làm cho cân nặng ngày càng phi mã và vòng 2 phát tướng. Để không phải khóc thét khi bước lên cân sau khi hết nghỉ lễ mà không tốn quá nhiều thời gian tập luyện mỗi ngày, các nàng hãy là áp dụng ngay những bài tập Plank "thần thánh", chỉ 1 phút thực hiện mà có hiệu quả giảm kích thước vòng eo ngang bằng 60 lần gập bụng.
Plank là một bài tập hoàn hảo dành cho vòng 2 nhờ khả năng kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm: cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông, giúp đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, giúp cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Không những thế, Plank còn là bài tập giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn hẳn các bài tập bụng truyền thống khác như: gập bụng hay đứng lên ngồi xuống. Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động, nhất là các nhóm cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng, đồng thời gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp và tạo nên vẻ đẹp rắn rỏi, quyến rũ.
Việc luyện tập Plank trong nhà hàng ngày trước hoặc sau khi làm việc khoảng 10 phút không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy năng lượng mà còn giúp làm tăng cơ, giảm mỡ vòng 2 hiệu quả.
Tập Plank rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn, giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên.
Dưới đây là một số bài tập Plank mà các nàng có thể tham khảo để áp dụng mỗi ngày, cho vòng 2 ngày càng thon gọn, săn chắc và quyến rũ.
Bài tập 1: Nhảy chân
Các động tác trong bài tập này không chỉ tác dụng đến phần bụng rõ rệt mà còn giúp tay và thân người dưới hoạt động linh hoạt, hỗ trợ giảm mỡ bụng và giúp nhịp tim đập ổn định.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế Plank, hai chân duỗi thẳng, khép nhẹ vào nhau sao cho thân người trên giữ cố định và căng cơ bụng lên.
- Hai chân nhảy sang 2 bên rồi nhảy trở về tư thế ban đầu càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại 30 lần.
Bài tập 2: Nâng chân
Bài tập nâng chân với các động tác lên xuống thân dưới sẽ tập trung nhiều vào vùng bụng, đùi và cơ mông, giúp các phần này trở nên săn chắc và đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chống cùi chỏ lên sàn, nghiêng người, duỗi 2 chân song song và lấy cạnh ngoài của chân phải làm trụ.
- Lấy tay trái chống cạnh sườn, chân trái nâng lên cao, sao cho toàn bộ thân người duỗi thẳng, bụng giữ căng cứng rồi từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập 3: Vặn người
Động tác này sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho bạn, làm cơ vai săn chắc và mỡ bụng giảm đáng kể khi tập luyện sau 1 thời gian.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế Plank nghiêng về bên phải, 2 chân khép song song, lấy cùi chỏ tay phải làm trọng tâm và dồn lực nâng cơ thể.
- Cho tay trái sau đầu, hít sâu, thở từ từ và hóp bụng lại, đồng thời xoay người ngửa sang trái, giữ tư thế khoảng 2 giây.
- Đẩy bụng xuống và gập thân trước sâu xuống tay phải, giữ khoảng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên 8 lần.
Bài tập 4: Cầu 2 điểm
Động tác này khá khó thực hiện, tuy nhiên khi đã thành thạo, cơ bụng của bạn sẽ đạt độ săn chắc đáng ngưỡng mộ và mỡ thừa không có cơ hội ở lại.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tập luyện với tư thế Plank, chân phải giữ nguyên, chân trái nâng trên sàn, đồng thời giơ tay phải lên phía trước.
- Giữ thân người cứng, bụng hóp lại, giữ nguyên khoảng 10 giây.
- Kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, vẫn để dưới thân người. Chú ý không cong lưng hay di chuyển thân người khi kéo xuống.
- Duỗi tay và chân ra ngoài giống động tác liền kề.
- Thực hiện tương tự với bên kia.
- Lặp lại động tác 7 lần cho mỗi bên.
Bài tập 5: Plank ngược
Đây là bài tập có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên và yêu cầu cơ thể bạn phải đủ mạnh mẽ mới có thể tập được. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, động tác này còn giúp cải thiện sức mạnh cho cơ vai và vùng cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt, hai tay đặt phía sau hông, các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.
- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên.
- Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên, đồng thời giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống sàn.
- Nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau, giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra.
- Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Chỉ mất 5-10 phút mỗi ngày với 5 bài tập Plank nêu trên, các nàng có thể yên tâm thoải mái vui chơi dịp nghỉ lễ mà không lo bị béo bụng và tăng cân mất kiểm soát.
Chúc các bạn áp dụng thành công.
