Tập thể dục buổi sáng là cách tốt nhất giúp đánh thức cơ thể chuyển từ giai đoạn nghỉ ngơi sang hoạt động. Không chỉ có thể, nó còn giúp bạn tăng cường trao đổi chất, hạn chế được sự kích thích của các món ăn và tiêu hao mỡ thừa.
Chỉ với những động tác nhẹ nhàng đã có thể cho bạn một buổi sáng tốt lành và tràn đầy năng lượng rồi đấy!
Đừng nghĩ là cứ đến phòng tập gym thì bạn mới có thể rèn luyện cơ thể nhé. Giờ đây bạn có thể làm việc đó ngay tại nhà sau khi thức dậy với những bài tập thể dục ‘cơ bản’ dưới đây. Sẵn sàng chưa nào?
Bài 1: Xoay người - Post with ropes
Đứng thẳng im như một cột trụ, với chân dang rộng bằng vai và hai tay thả lỏng hoàn toàn. Xoay người của bạn qua lại khiến cho tay của bạn đung đưa từ bên này sang bên kia và từ từ tăng cường độ lên.
Động tác này sẽ giúp bạn thư giãn tay và vai vì thế hãy làm cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hoàn toàn. Nhớ đếm số nhịp hít vào - thở ra là bội số của 6 (ví dụ như: 3-3, 6-6, 9-9,...) nhé.
Bài 2: Đứng thăng bằng - Herron
Đứng trên chân phải, nâng đùi chân trái lên song song hoặc cao hơn sàn nhà với mũi chân hướng tới trước. Tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống và các ngón tay xòe ra như cầm bóng. Từ từ nhắm mắt lại và giữ im tư thế trong ít nhất 10 giây.
Động tác này giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, cân bằng, phối hợp và lưu thông máu ở chân. Nhớ là bạn nên thực hiện 3 - 5 lần trước khi đổi chân đấy.
Bài 3: Cuộn người - Roll
Ngồi trên sàn nhà, kéo hai chân của bạn về phía người và lấy tay giữ lấy mũi chân như em bé đang chơi đùa. Chú ý là cố gắng không chạm đầu xuống đất để trọng lượng cơ thể dồn vào lưng. Duỗi ra trở về vị trí cũ và thực hiện lại.
Động tác này giúp bạn cải thiện cột sống, tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng mệt mỏi. Hãy chắc chắn bạn giữ nguyên tư thế được 12 nhịp thở đấy.
Bài 4: Lắc lư - Hummer
Nằm xuống đất và đặt chéo hai tay lên vai, sau đó nâng người lên càng cao càng tốt rồi hạ về vị trí cũ sao cho đầu không chạm đất.
Động tác này giúp thư giãn cột sống, đặc biệt là bả vai nên sẽ vô cùng tốt nếu bạn kết hợp nó với bài tập 4. Hãy thực hiện tối thiểu 12 lần để thấy hiệu quả.
Bài 5: Duỗi người - Stretching
Nằm trên sàn, đan chéo các ngón tay, duỗi vai và chân thẳng hết mức có thể.
Động tác này giúp thư giãn cơ thể nên hãy thực hiện lần lượt bài tập 3 - 5. Bạn có thể tập như này cho đến khi thực sự cảm thấy thoải mái.
Bài 6: Tư thế cây nến - Candle
Nằm xuống sàn, hai tay đặt vào hông hoặc lưng dưới giúp nâng hai chân lên cao với mũi chân hướng lên trần nhà. Bạn nên thả lỏng phần cơ ở cổ nhé.
Động tác này giúp tuần hoàn máu lên não giúp bạn cải thiện trí nhớ, tinh thần, không cần ngủ nhiều và chậm nhịp thở. Giữ im tư thế trong vài nhịp thở rồi thực hiện lại. Nhớ là tập chậm và cẩn thận thôi nhé vì động tác này tuy đơn giản nhưng lại khó khăn với người mới đấy.
Bài 7: Tư thế hổ mang - Sphinx x Cobra
Nằm sấp, bụng đặt lên sàn, hai tay song song nâng đầu và nửa phần thân trên lên. Nhìn tới trước, hạ vai của bạn xuống và giữ mũi chân trên sàn (Sphinx). Tiếp tục nâng ngực lên, hai tay thẳng khiến lưng uốn cong nhiều hơn và mắt nhìn lên trên (Cobra). Thực hiện lần lượt hai tư thế này.
Đây là một động tác quen thuộc trong Yoga giúp lưng chắc khỏe và cột sống thêm linh hoạt. Thực hiện động tác trong vài nhịp thở nhé.
Bài 8: Tư thế gập người - Embryo
Ngồi trên hai gót chân với hai gối ép sát, cúi người xuống trước và hai tay duỗi thẳng về trước càng xa càng tốt.
Lại là một tư thế quen thuộc trong Yoga, ‘tư thế em bé’ giúp thư giãn cột sống bằng cách uốn cong nó, kích thích cơ quan tiêu hóa và ngăn sự cô đọng canxi trong các khớp. Tập động tác này đến khi bạn thấy thư giãn hoàn toàn.
Bài 9: Tư thế vặn người - Twisting
Ngồi trên sàn và co chân phải lại ép vào người, chân trái vắt qua chân phải. Xoay người qua bên trái, tay trái chạm sàn nhà và tay phải đặt lên gối. Đầu xoay theo hướng vặn mình.
Động tác này giúp cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, giãn cơ và giảm vòng 2 - ‘kẻ thù số một’ của chị em. À, nó còn khiến bạn giảm các cơn đau lưng nên tập đến khi bạn cảm thấy thoải mái và chú ý nhịp thở đó.
Bài 10: Đứng gập người vặn mình - Bends
Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai và nâng hai tay lên song song mặt sàn. Nghiêng người sang bên trái trong vài nhịp thở rồi vặn người sang phải sao cho ngón tay chạm mắt cá chân phải và giữ im trong vài nhịp thở. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
Động tác này giúp tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và kéo giãn gân cốt. Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.
Lưu ý:
Để tránh chấn thương hay đau mỏi và hít thở được dễ dàng hơn thì bạn hãy ra chỗ rộng rãi , thoáng mát để tập luyện nhé. Sau khi tập bạn nên kết hợp xoa bóp cơ thể, lau khô người rồi tắm nước mát.
Chúc các bạn thành công!
