squat là bài tập hiệu quả nhất cho những ai muốn duy trì vóc dáng hoàn hảo của mình, đặc biệt là cải thiện vòng ba. Tuy nhiên, bạn vẫn thường biết đến bài tập squat cơ bản. Dưới đây sẽ thêm 11 động tác biến thể của squat cơ bản nữa cho bạn tập luyện thay đổi để đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn.
1. Squat cơ bản
Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng. Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại. Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên.
2. Squat đá chân
Thực hiện tương tự động tác squat cơ bản. Nhưng khi đứng lên, bạn đá lần lượt 2 chân hết cỡ về sau.
3. Squat tư thế sumo
Thực hiện tương tự squat cơ bản nhưng chân mở rộng hơn, ngồi xuống sâu hơn và hai đầu gối mở ngang sang hai bên.
4. Squat tay chạm đất
Kết hợp với tay, khi ngồi xuống, bạn chạm hai tay xuống đất. Còn khi đứng lên, bạn giơ thẳng hai tay lên trên quá đầu.
5. Squat cơ liên sườn
Đặt hai tay sau gáy. Sau khi ngồi xuống và đứng lên, bạn phối hợp đưa chân vuông góc với sàn sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối. Thực hiện nhịp nhàng lần lượt hai bên.
6. Squat bật nhảy
Sau khi ngồi xuống, bạn lấy đà và bật thẳng người lên, trở về tư thế ban đầu rồi lại ngồi xuống, bật lên.
7. Squat hẹp
Được hiểu là bạn đứng chụm chân, không mở chân rộng bằng vai như squat cơ bản.
8. Squat pistol
Khi ngồi xuống, khác với squat cơ bản là bạn mở rộng đầu gối hai bên thì trong động tác này, bạn sẽ chụm một đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước. Thực hiện 5 lần liên tiếp thì đổi bên.
9. Squat khuỵu gối
Sau khi ngồi xuống, bạn đưa chân phải ra phía sau rồi trở về tư thế ban đầu rồi lại đổi chân trái và thực hiện tương tự.
10. Squat cố định lưng
Sau tư thế chuẩn bị, bạn bước chân trái lên trước rồi khuỵu đầu gối vuông góc với mặt sàn.
11. Squat đẳng cự
Thực hiện đưa một chân sang ngang liên tục 5-10 nhịp rồi đổi bên.
12. Squat pop
Tương tự như squat bật nhảy nhưng bạn mở rộng chân và đầu gối sang hai bên rộng hơn vai.
