Với mong muốn có được vóc dáng cân đối, thon gọn để tự tin diện những bộ cánh xinh đẹp thả dáng trên đường phố trong những dịp lễ cuối năm mà nhiều chị em đã không ngừng theo đuổi các chế độ ăn kiêng giảm cân khắc nghiệt. Thế nhưng không phải ai cũng tìm được cho mình một phương pháp giảm cân vừa hiệu quả vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Nếu bạn cũng đang có ý định giảm cân mà chưa tìm được cho mình 1 phương pháp phù hợp thì có thể tham khảo 3 công thức giảm cân cấp tốc dưới đây:
1. Giảm cân theo chế độ ăn kiêng Keto
Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể giúp giảm cân và hạn chế nguy cơ tăng cân một cách hiệu quả. Chế độ ăn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Ngoài ra, Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc cũng khuyến nghị, người ăn theo chế độ Keto có khả năng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường.
Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa giúp hạn chế việc dự trữ chất béo, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, các bạn hãy dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Theo đó, các bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao như:
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Các sản phẩm ít chất béo
- Thức uống có cồn
- Đa số các loại trái cây trừ: quả bơ, dâu tây, việt quất…
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm sau đây:
- Các loại cá giàu chất béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Các loại thịt: thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Các loại phô mai chưa qua chế biến như: cream, cheddar, mozzarella…
- Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày theo phương pháp keto- Ngày 1:
+ Bữa sáng: Thịt xông khói , trứng và cà chua
+ Bữa trưa: salad gà, dầu oliu và một ít phô mai
+ Bữa tối: Cá hồi nấu măng quả bơ
- Ngày 2:
+ Bữa sáng: trứng chiên cà chua, húng quế, phomai sữa chua
+ Bữa trưa: Sữa hạnh nhân đậu phộng, bột ca cao sữa lắc.
+ Bữa tối: Thịt viên, phô mai và rau xanh
- Ngày 3:
+ Bữa sáng: 1 ly sữa lắc giàu chất béo
+ Bữa trưa: Salad tôm trộn với dầu oliu và quả bơ
+ Bữa tối: Thịt heo cùng phô mai và bông cải xanh, salad
- Ngày 4:
+ Bữa sáng: Trứng chiên cùng quả bơ và sốt salsa
+ Bữa trưa: Một chén nhỏ hạnh nhân, cần tây và sốt guacamole
+ Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, phô mai và salad
- Ngày 5:
+ Bữa sáng: Sữa chua, bơ đậu phộng và 1 ly cacao
+ Bữa trưa: Thịt bò xào với dầu oliu hoặc dầu dừa
+ Hamburger với thịt xông khói , trứng và phomai
- Ngày 6:
+ Bữa sáng: trứng chiên cùng jambon, phomai và salad
+ Bữa trưa: Jambon phomai thái lát và các loại hạt
+ Bữa tối: Cá thịt trắng chiên cùng trứng và rau chân vịt
- Ngày 7:
+ Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói nấm
+ Bữa trưa: Hamburger với phô mai và sốt salsa
+ Bữa tối: Beefsteak ăn với salad
Thực đơn giảm cân cấp tốc 7 ngày theo keto
2. Giảm cân theo chế độ ăn kiêng Low-carbCó rất nhiều chế độ ăn low-carb khác nhau nhưng tất cả đều có điểm chung là nhằm hạn chế 20 – 150g carb nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chế độ ăn low-carb không chú trọng đến lượng protein và chất béo mà chỉ khắt khe với lượng carb được nạp vào cơ thể.
Khi lượng carb nạp vào rất thấp, các axit béo sẽ được chuyển vào trong máu và đi vào gan, một số axit béo có thể chuyển thành ketone. Cơ thể sẽ sử dụng các axit béo và ketone làm nguồn năng lượng chính khi lượng carb bị cắt giảm.
Chế độ ăn low-carb có tác dụng làm giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng bám quanh các cơ quan nội tạng, giảm nồng độ cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp.
Khi áp dụng chế độ giảm cân này các bạn cần hạn chế tối đa dung nạp carbonhydrate vào cơ thể. Khi cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate thì cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Thực đơn này rất dễ thực hiện, bạn được phép ăn thoải mái những món chứa chất đạm như thịt, đậu, trứng,… hay chất béo như dầu, mỡ, bơ, rau xanh, các loại trái cây,…
Tuy nhiên cần kiêng một số loại thực phẩm như:
- Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.
- Đường, sữa, bánh gato, kẹo, nước ngọt.
- Không ăn tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu
- Đồ ăn nhanh
- Hải sản, bơ và phô mát.
- Các loại rau xanh và củ chứa nhiều chất xơ, ít tinh bột và đường như: su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ, …
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc theo chế độ Low CarbNgày 1:
- Bữa sáng: 1 đĩa rau cần xào thịt bò.
- Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải.
- Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1/2 đĩa thịt lợn nạc luộc.
- Bữa trưa: 1 miếng phi-lê cá nướng ( hấp ) + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn.
- Bữa tối: 1 đĩa su su luộc + 2 khoanh móng giò hầm.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 2 quả dưa chuột.
- Bữa trưa: 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm
- Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp + 1 đĩa rau cải luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 miếng thịt lợn nạc nướng + 1 đĩa salad rau củ.
- Bữa trưa: 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng.
- Bữa tối: 1 bát canh xương hầm bí đao + 1 miếng cá thu chiên.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc.
- Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau dền + 1 đĩa mướp xào tim cật.
- Bữa tối: 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu tôm.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí.
- Bữa tối: 1 bát canh cua rau đay + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén súp cua rau củ.
- Bữa trưa: 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt ba chỉ luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu hến.
3. Giảm cân theo chế độ ăn kiêng General motorGeneral motor (GM diet) là chế độ ăn cung cấp cho cơ thể 1 lượng calo thấp hơn với nhu cầu calo cần tiêu hao của cơ thể. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy trong hoạt động hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân mà không gây ra biến chứng.
Kế hoạch giảm cân GM diet dựa trên nguyên tắc giảm triệt để lượng calo trong ăn uống. Chủ yếu sử dụng thực phẩm rau củ tươi và trái cây, ít ăn thịt và đảm bảo đủ lượng nước cho cơ thể.
Theo General motor diet bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể từ 8 đến 12 ly nước lọc mỗi ngày. Do khi ăn kiêng bạn đã cắt đi khẩu phần ăn khá nhiều, cơ thể sẽ thường xuyên thấy đói, đổ nhiều mồ hôi do bạn đang thanh lọc cơ thể nên việc uống nước giúp bạn giảm cảm giác đói và bù lượng nước do đổ mồ hôi nhiều. Vì thế hãy cung cấp đủ lượng nước lọc theo nhu cầu của cơ thể để tăng thêm năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Để chế độ ăn giảm cân General motor có hiệu quả bạn cần tránh những đồ uống có cồn như rượu, bia,… chúng giúp cơ thể giữ nước nên ngăn cản sự loại bỏ chất độc hại ra khỏi cơ thể, ảnh hưởng đến liệu trình giảm cân.
Với GM diet bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong vòng 7 ngày với mỗi ngày một thực đơn khác nhau.
– Ngày 1: chỉ ăn trái cây trừ chuối. Uống từ 8 đến 10 ly nước lọc.
– Ngày 2: chỉ ăn toàn rau và cũng uống từ 8 đến 10 ly nước lọc.
– Ngày 3: Bạn có thể thỏa thích rau và trái cây, chỉ trừ chuối và khoai tây. Cả ngày lượng nước lọc uống vào cơ thể cũng không thay đổi từ 8 đến 10 ly.
– Ngày 4: bạn được ăn chuối và sữa. Chuối từ 8 đến 10 trái và khoảng 3 cốc sữa tươi không hoặc ít đường chia cho cả ngày. Nước lọc lúc này bạn tăng thể nhé từ 10 đến 12 ly.
– Ngày 5: Sẽ là cơm và cà chua. Nhưng chỉ 1 bát cơm cho bữa trưa và 6 trái cà chua cho cả ngày. Lượng nước bạn uống vẫn từ 10 đến 12 ly.
– Ngày 6: là sự kết hợp của cơm và rau. Chỉ 1 bát cơm cho bữa trưa hoặc bữa chiều cùng các loại rau yêu thích. Uống từ 10 đến 12 ly nước lọc mỗi ngày.
– Ngày 7: Bạn được ăn 2 bát cơm và thoải mái các loại rau sở trường của bạn. Trong ngày cuối cùng của general motor diet này bạn đừng quên uống 10 đến 12 ly nước lọc nhé.
Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.
