Không cần ‘lãng phí của giời’ chạy đua theo xu hướng đến các phòng tập gym hay đầu tư trang thiết bị hiện đại, giờ đây bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện ở nhà với những bài tập dưới đây. Nói là trong 28 ngày nhưng thực chất bạn chỉ cần kiên trì 10 phút mỗi ngày thôi. Vậy tại sao không bắt tay vào hành trình tìm lại thân hình cân đối nhỉ?
1. Bài tập tấm ván (Plank)
Plank là một bài tập tĩnh cho nên bạn phải giữ lưng và chân thật thẳng như một tấm ván vậy, không được võng và cong lưng đâu nhé. Hai khuỷu tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và sàn, mũi chân chạm đất để làm điểm tựa nâng cơ thể lên. Hãy chắc chắn là bạn giữ cho toàn bộ thân trước của mình song song mặt đất.
Nếu được thực hiện đúng cách thì bài tập hít đất tĩnh này sẽ tác động vào phần bụng, lưng, mông, chân và cánh tay của các cô nàn. Nó còn giúp bạn cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp nữa đấy.
2. Bài tập chống đẩy (Push-ups)
Tư thế bắt đầu bài tập này tương tự như plank nhưng nhớ để thẳng tay, sau đó từ từ hạ thân người xuống thấp càng sát mặt đất càng tốt. Để biết bạn thực hiện có đúng hay không thì hãy xem lưng, hông và chân bạn đã tạo thành một đường thẳng chưa nhé. Sau đó từ từ trở lại vị trí cũ và cứ liên túc tập như vậy.
Bài tập này sẽ tác động đến vùng ngực, cánh tay và cơ bụng của chị em đấy.
3. Bài tập đùi và hông (Tigh and buttock muscles workout)
Bắt đầu với tư thế cái bàn 4 chân với 2 tay và 2 đầu gối chạm đất rồi duỗi cánh tay phải và chân trái tạo thành một đường thẳng. Sau đó thu tay và chân lại sao cho cùi tay phải chạm vào đầu gối trái rồi lại từ từ duỗi ra. Thực hiện tương tự cho tay và chân còn lại.
Bài tập này rất tốt cho cơ ngực và các cơ gập ở hông, ngoài ra còn giúp tăng cường cơ lưng, mông và eo.
4. Bài tập gánh (Squat)
Đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng. Tưởng tưởng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình và hạ mông xuống. Nhớ là bạn phải giữ cho lưng thẳng, gồng mông và đẩy ngực về phía trước. Đầu gối và chân thẳng hàng cũng phải thẳng hàng, tuyệt đối không để đầu gối vượt quá mũi chân đâu nhé! Nếu muốn dễ dàng giữ thăng bằng hơn, bạn có thể đưa hai cánh tay ra đằng trước. Sau đó từ từ trở lại tư thế cũ và tiếp tục thực hiện.
Bài tập này là phép màu thần kì giúp cơ hông, đùi và mắt cá chân săn chắc đó.
5. Bài tập bụng (Exercise for abs)
Nằm thẳng lưng trên sàn với hai tay duỗi qua đầu và chống gối của bạn lên. Từ từ nâng phần thân trên của bạn lên với hai cánh tay giữ nguyên cho đến khi chạm được vào mũi chân. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Đây là bài tập giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể của các nàng đấy.
6. Bài tập bụng và mông (Abs and buttocks)
Đỡ người bằng hai tay và chân sao cho bạn cảm giác hơi căng ở lưng, để cho dễ dàng thì mũi tay và bàn chân cùng hướng về một phía nhé. Sau đó, từ từ nâng một chân của bạn lên càng cao càng tốt và hạ thấp thân trên xuống mà không nhấc gót chân còn lại khỏi sàn.
Bài tập này vô cùng có lợi cho cơ bắp vùng eo, bụng và mông đó.
7. Bài tập cho hông eo (Waist)
Nằm sấp xuống sàn nhà và khoang hai tay trước mặt. Sau đó hãy từ từ nâng phần thân trên càng cao càng tốt giữ khoảng 1 giây rồi mới trở về tư thế ban đầu nhé.
Động tác này tuy dễ dàng nhưng nếu tập đều đặn thì là ‘vị thuốc thần’ giúp cột sống của bạn luôn khỏe mạnh đấy. Không những thế nó còn giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng nữa.
Cùng tập theo lịch tập này 6 ngày mỗi tuần trong 4 tuần nhé:
Chúc các bạn thành công!
