1. Nâng bắp chân
Nâng bắp chân là một trong những bài tập điển hình giúp cho đôi chân được thon gọn. Bài tập này sẽ giúp cho bắp chân, bàn chân, mắt cá chân và cơ bắp đều khỏe mạnh hơn. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lên với bàn chân chụm lại với nhau và đặt tay ở ngay cạnh thân mình hoặc nắm lấy một cái gì đó để giữ thăng bằng.
Nâng trọng lượng cơ thể dồn lên bàn chân và ngón chân.
Từ từ rướn người lên, do đó toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn sẽ dồn lên bàn chân và các ngón chân. Giữ tư thế ở vị trí này, sau đó từ từ hạ thấp xuống để bắt đầu lại. Bạn sẽ cảm thấy các mỡ thừa nhanh chóng bị đốt cháy chỉ sau 1 vài lần thực hiện.
2. Nhảy xoay
Nhảy xoay thật sự là 1 bài tập rất tuyệt vời cho các cơ bắp chân. Đứng thẳng với chân chụm lại với nhau và cánh tay ở 2 bên cạnh. Bắt đầu bằng cách nhảy lên trong không khí và xoay phần trên cơ thể sang bên trái và phần dưới cơ thể sang bên phải. Chạm đất với tư thế này, sau đó nhảy lên một lần nữa, xen kẽ, thay đổi chuyển động xoay của bạn trong mỗi bước nhảy.
Nhảy xoay giúp eo thon, giảm mỡ đùi.
3. Ngồi đan chân
Bài tập ngồi đan chân sẽ tác động lên các cơ bắp ở đầu gối, bắp đùi và bắp chân của bạn. Đặt một chiếc ghế ở vị trí cách 2 bước chân phía sau bạn và đặt chân trái của bạn lên trên ghế trong khi chân phải mở rộng, đâm thẳng về phía trước. Từ từ gập chân phải đến góc 90 độ, đảm bảo đầu gối của bạn không mở rộng qua bàn chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này, sau đó đổi lại vị trí chân.
Bài tập ngồi đan chân 1 góc 90 độ.
4. Nhảy hộp
Bài tập này chỉ có hiệu quả nếu bạn có một thứ gì đó đủ vững chắc để chịu được toàn bộ trọng lượng của bạn và đủ cao để bạn có thể thoải mái nhảy trên nó. Để hoàn thành bài tập tim mạch này, đứng thẳng lên và đặt một chiếc bục hoặc 1 chiếc hộp trực tiếp ở phía trước của bàn chân của bạn.
Bài tập nhảy thừa giúp bạn đốt cháy lượng mỡ đùi thừa không mong muốn.
Khụy gối và sử dụng cả hai chân nhảy lên khỏi mặt đất, lên chiếc hộp. Khi đã nhảy lên hộp, lại nhảy trở lại xuống vị trí bắt đầu. Nhảy hộp là 1 phương thức tập luyện tuyệt vời cho cơ bắp chân và đốt cháy lượng mỡ thừa không mong muốn.
5. Tư thế hình chiếc cầu
Bài tập tư thế hình chiếc cầu có tác dụng đáng kinh ngạc cho phần mông và bắp chân. Nằm trên sàn nhà với đôi chân gập lại và bàn chân trên mặt đất. Đặt vai của bạn xuống dưới và nâng phần thân còn lại lên khỏi mặt đất sao cho chỉ vai, cổ, đầu, và bàn chân được chạm xuống sàn. Nâng cao chân của bạn sao cho gót chân rời khỏi mặt đất và các ngón chân cùng mắt cá chân sẽ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn.
Nâng xương chậu lên càng cao càng tốt.
Giữ nguyên vị trí này, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Hãy đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn càng cao càng tốt trong toàn bộ bài tập này.
6. Nhảy lò cò 1 chân
Bài tập này sẽ có tác dụng cho toàn bộ phần chân của bạn nhưng sẽ đặc biệt khiến cho phần bắp chân cảm giác như bị thiêu đốt. Đứng thẳng với chân rộng ngang hông. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất, cố gắng giữ cho đùi song song với sàn nhà của bạn trong suốt thời gian tập. Bắt đầu nhảy lên xuống trên chân phải của bạn. Tiếp tục thực hiện ít nhất ba mươi giây, sau đó chuyển sang phía bên trái.
7. Nâng bắp chân kiểu ba- lê
Bài tập hiệu quả cho mắt cá chân và cơ ngoài bắp chân.
Bài tập này rất giống với bài tập nâng bắp chân, nhưng với cường độ cao hơn một chút. Đứng thẳng với chân rộng ngang vai và 2 bàn chân hướng ra phía ngoài (như vị trí thứ hai trong ba lê). Khụy chân xuống để tạo thành một góc 45 độ, và đảm bảo rằng phần thân còn lại vẫn thẳng.
Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt, như vậy chỉ có các ngón chân của bạn trên sàn nhà. Giữ nguyên vị trí này, sau đó từ từ hạ xuống. Nâng bắp chân kiểu ba-lê thực sự hiệu quả cho phần cơ ngoài bắp chân và mắt cá chân.
