Buổi sáng, là bữa ăn đầu tiên trong ngày, không chỉ giúp cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài mà còn kích hoạt hệ tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường huyết trong máu. Nhiều người khi tìm kiếm cách giảm cân thường hay bỏ qua tầm quan trọng của bữa sáng, hoặc ăn sáng một cách không đúng cách, dẫn đến hiệu quả giảm cân không tốt.
Ăn sáng đầy đủ có lợi như thế nào cho việc giảm cân?
Khi chúng ta ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy, não bộ của chúng ta thông báo cho cơ thể rằng thức ăn đang đến. Điều này giúp cơ thể chúng ta thoát khỏi trạng thái "đói" mà nó đang ở trong khi chúng ta đang ngủ và làm việc để điều chỉnh quá trình trao đổi chất và ngăn chặn việc tích trữ calo dưới dạng mỡ. Tuy nhiên nếu bạn không nạp thực ăn khi cơ thể trong trạng thái đói, cơ thể sẽ không nhận được thức ăn và sẽ chuyển sang trạng thái tích trữ mỡ
Ăn bữa sáng thế nào là tốt nhất?
Ngược lại, nhiều người có thói quen ăn sáng quá nhiều chất mà quên đi việc cân đối dinh dưỡng. Để giúp mọi người giải quyết vấn đề này, dưới đây là một số gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng về những lựa chọn bữa sáng phù hợp để giảm cân, giúp mọi người có thể thưởng thức hương vị ngon lành mà vẫn có thể giảm cân dễ dàng.
1. Chọn thực phẩm giàu protein
Nguyên tắc dinh dưỡng cho bữa sáng giảm cân là chọn thực phẩm giàu protein bạn có thể chọn những thực phẩm như trứng, ức gà, sữa chua hy lạp,... Việc nạp 1 lượng protein vừa đủ vào buổi sáng sẽ giúp các bạn giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào các bữa còn lại trong ngày.
2. Tránh thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột)
Tránh thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột): Thực phẩm giàu carbohydrate cơm, các loại bánh nếp, bánh rán,... rất dễ tăng lượng calo và chất béo gây. Carbs cũng là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn. Việc ăn quá nhiều carb buổi sáng cũng sẽ khiến bạn dễ có cảm giác đói hơn. Mặc dù protein và carbohydrate giống nhau trên cơ sở tính theo calo, nhưng cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy protein so với carbs.
3. Không thêm sốt vào các thức ăn và hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể
Việc không thêm sốt vào bữa sáng rất quan trọng, vì sốt thường chứa thành phần đường và natri cao, gây tăng lượng calo và chất béo. Bên cạnh đó, việc nạp nhiều đường qua các thực phẩm như bánh ngọt, cà phê có đường cũng đều khiến đường huyết tăng vọt. Đường huyết sau khi tăng thì sẽ giảm đột ngột, gây cảm giác mệt mỏi, uể oải, đói và kích thích cơn thèm ăn về sau.
Gợi ý những thực phẩm ăn sáng giúp giảm cân mà vẫn đủ dưỡng chất
- Một bát salad: Một bát salad cũng đủ để bạn có thể có một bữa sáng ít calo và giàu dinh dưỡng. Chọn salad chứa rau xanh như rau cải bó xôi, rau diếp và cải bắp cải, kết hợp với thịt gà không da, đậu nành hoặc đậu phụ để tăng cảm giác no và duy trì cơ bắp. Thêm một chút dầu oliu và giấm cho gia vị thanh mát, tránh các loại sốt kem hoặc sốt salad cao calo. Hộp salad như vậy không chỉ tiện lợi mang theo mà còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, là lựa chọn sức khỏe lý tưởng cho những buổi sáng bận rộn.
- Sữa đậu nành không đường và trứng luộc: Món sữa đậu nành không đường kết hợp với trứng luộc là bữa sáng đơn giản và cân bằng dinh dưỡng để giảm cân. Sữa đậu nành không đường rất giàu protein thực vật và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu và ít calo. Trứng luộc cung cấp protein động vật chất lượng cao và các axit amin thiết yếu, giúp duy trì cơ bắp và quá trình trao đổi chất. Sự kết hợp này không giúp bạn bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng nhanh chóng vào buổi sáng mà còn khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh cho những người đang cố gắng giảm cân.
-Bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám là bữa sáng ít calo, nhiều chất xơ đặc biệt bánh mì nguyên cám còn giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn có thể ăn 1 lát bánh sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt với ức gà hoặc cá ngừ để có lượng protein chất lượng. Các loại rau trong bánh mì như cà chua và dưa chuột giúp tăng lượng chất xơ, giúp tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Tránh sử dụng sốt mayonnaise hoặc phô mai có hàm lượng calo cao và chọn nước sốt giải khát để giữ lượng calo thấp.
