Đi bộ từ lâu đã được xem là một trong những hình thức vận động “quốc dân” – dễ thực hiện, ít gây chấn thương và phù hợp với hầu hết mọi người, từ học sinh cho đến người già. Dù bạn là dân văn phòng, nội trợ hay người lớn tuổi, chỉ cần một đôi giày tốt và tinh thần sẵn sàng là có thể bắt đầu ngay.
Tuy nhiên, nếu chỉ đi bộ bình thường, hiệu quả thu được sẽ rất ít. Trừ khi bạn áp dụng đúng cách, đi bộ hoàn toàn có thể trở thành công cụ giảm cân hiệu quả. Tại Nhật Bản, người ta còn phát triển một kỹ thuật riêng gọi là luyện tập đi bộ ngắt quãng (IWT) giúp nâng cao thể lực, giữ vóc dáng và tốt cho sức khỏe.
Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến.
Giảm cân và phòng chữa bệnh hiệu quả nhờ đi bộ đúng cách
Bài tập đi bộ ngắt quãng (IWT) là gì?
Bài tập đi bộ ngắt quãng hay còn gọi là đi bộ kiểu Nhật, ban đầu được phát triển ở Nhật Bản như một phương pháp tập luyện dành cho người cao tuổi, đặc biệt là để chống lại tình trạng yếu cơ và cải thiện thể lực. Vì đi bộ không đòi hỏi phải nâng vật nặng hoặc sử dụng các dụng cụ khác nên bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, kể cả những người bị bệnh tim. Sau đó, nó dần trở nên phổ biến và được cả nhiều người trẻ, những người bận rộn,... yêu thích.
Một buổi tập đi bộ ngắt quãng điển hình bao gồm 3 phút đi bộ nhanh (cường độ cao - mức độ 7/10) và 3 phút đi chậm (cường độ thấp - mức độ 4/10). Thay đổi luân phiên nhau như vậy trong 30 đến 60 phút.
Đi bộ kiểu Nhật là sự kết hợp đan xen giữa đi bộ nhanh và chậm.
Đi bộ ngắt quãng giúp bạn trẻ lại 10 tuổi, hiệu quả hơn đi bộ bình thường
Nếu bạn nghĩ đi bộ là bài tập “nhẹ đô” và chậm cải thiện vóc dáng thì có lẽ bạn chưa biết đến đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT), được chứng minh giúp bạn cải thiện thể lực, đốt cháy calo nhanh hơn, và thậm chí khiến bạn trẻ ra đến 10 tuổi so với trước khi tập.
Khác với đi bộ đều tốc độ, IWT xen kẽ các giai đoạn đi nhanh và đi chậm có kiểm soát. Sau mỗi đợt đi nhanh ngắn, người tập sẽ có thời gian phục hồi để lấy lại nhịp thở, giúp tránh kiệt sức nhưng vẫn giữ nhịp tim tăng cao – chìa khóa để đốt mỡ hiệu quả. Cũng nhờ nhịp tập ngắt quãng này, nhiều người có thể chuyển từ đi bộ sang chạy bộ hoặc các bài tập cường độ cao hơn một cách dễ dàng.
Được khoa học chứng minh: Hiệu quả vượt trội hơn đi bộ thông thường
Một nghiên cứu đăng trên Mayo Clinic Proceedings do tiến sĩ Hiroshi Nose – “cha đẻ” của phương pháp IWT – thực hiện, đã chỉ ra rằng: những người tập IWT 30 phút mỗi buổi, 3–4 buổi mỗi tuần trong vòng 3 tháng có:
- Giảm huyết áp tâm thu và cholesterol
- Cải thiện sức mạnh cơ chân và khả năng hô hấp
- Tăng tới 20% sức bền tim phổi và sức mạnh đùi
- Giảm rõ rệt các triệu chứng của bệnh lối sống (tăng huyết áp, đường huyết cao, béo phì)
- Giảm một nửa điểm số trầm cảm
Đặc biệt, tiến sĩ Hiroshi Nose báo cáo rằng những người tham gia IWT thường xuyên đã cải thiện sức mạnh hiếu khí và sức mạnh cơ đùi của họ lên 20% — đủ để khiến bạn cảm thấy trẻ hơn mười tuổi.
Đi bộ ngắt quãng giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp bạn như trẻ lại 10 tuổi.
IWT có thể đánh bại đi bộ 10.000 bước?
Trước đây, chúng ta thường được khuyên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đi được số bước như vậy. Phương pháp đi bộ IWT cho thấy, đi ít hơn nhưng đúng cách vẫn mang lại hiệu quả lớn hơn về mặt đốt cháy calo, cải thiện thể lực và sức khỏe tinh thần.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nhớ rằng bạn cần tạo ra thâm hụt calo – đốt cháy nhiều hơn mức nạp vào. IWT là cách dễ dàng để tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn kết hợp theo dõi bằng thiết bị thể dục để kiểm soát tiến độ và hiệu quả.
Tôi đã thử phương pháp "đi bộ kiểu Nhật" — đây là những gì đã xảy ra
Để hiểu rõ hơn về hiệu quả của phương pháp này, nữ biên tập chuyên về thể hình Jane McGuire đã thử phương pháp này trong các buổi đi bộ hàng ngày của cô trong một tuần. Và đây là ý kiến của cô:
Tập luyện “chớp nhoáng” nhưng hiệu quả vượt mong đợi
Tôi đã đi bộ mỗi sáng trong nhiều năm, thường với một tách cà phê trên tay và nhịp độ ung dung. Nhưng IWT là một sự thay đổi thực sự. Tôi phải tập trung vào tư thế, nhịp thở, chuyển động tay chân, và cảm nhận rõ nhịp tim mình tăng lên ở các quãng tăng tốc.
Ngay từ buổi đầu tiên, IWT đã đưa tôi trở lại cảm giác như đang tập chạy nước rút – nhịp tim tăng nhanh chỉ sau vài phút khởi động. Phương pháp này yêu cầu xen kẽ giữa những đợt đi bộ nhanh và chậm có kiểm soát, giúp tôi đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà vẫn không cảm thấy quá tải.
Đi bộ ngắt quãng còn cải thiện sức khỏe và tinh thần nên da dẻ, nhan sắc cũng rạng rỡ hơn.
Công nghệ giúp tôi duy trì thói quen dễ dàng hơn
Ban đầu, tôi dùng điện thoại để canh thời gian, nhưng việc liên tục kiểm tra đồng hồ khiến tôi bỏ lỡ nội dung audiobook mình đang nghe. Từ ngày thứ hai, tôi chuyển sang dùng đồng hồ thông minh để thiết lập bài tập tùy chỉnh. Đồng hồ rung mỗi khi cần đổi tốc độ – nhờ vậy, tôi tập trung tốt hơn và không cần rút điện thoại ra liên tục.
Cơ thể khỏe hơn – tâm trí cũng vậy
Sau vài ngày, tôi nhận thấy những thay đổi rõ rệt: tôi ngủ sâu hơn, tinh thần sảng khoái hơn mỗi sáng. Sau một tuần, tôi cảm thấy mình khỏe khoắn hơn, minh mẫn hơn, và quan trọng nhất: có động lực để tiếp tục. IWT không chỉ cải thiện thể lực mà còn mang lại hiệu quả tinh thần rõ rệt – một điều tôi không ngờ tới từ một phương pháp đi bộ.
Tôi không bỏ đi bộ thư giãn, nhưng sẽ giữ IWT trong lịch tập
Là người chạy bộ, tôi thường dùng đi bộ như hình thức phục hồi. Nhưng IWT giúp tôi rèn sức bền tim mạch mà không áp lực lên khớp như chạy. Thêm nữa, chỉ cần 30 phút, không thiết bị phức tạp, bạn hoàn toàn có thể thực hiện trong giờ nghỉ trưa, ở công viên hoặc bất cứ nơi đâu. Tôi cảm thấy hối hận vì không biết tới phương pháp này sớm hơn.
Tôi sẽ không thay thế hoàn toàn các buổi đi bộ chậm rãi, thiền định của mình. Nhưng chắc chắn tôi sẽ duy trì IWT vài lần mỗi tuần. Nếu bạn đang tìm cách làm mới thói quen vận động, đốt mỡ hiệu quả và cải thiện sức khỏe toàn diện, thì đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật là một lựa chọn đáng thử.
