Với những người bận rộn hay dân văn phòng ít có thời gian vận động cơ thể thì việc tập luyện thể thao là điều cần thiết và quan trọng mà bạn cần lưu ý tới. Hơn nữa nếu muốn có được sức khoẻ tốt và các cơ bắp khoẻ mạnh, giảm stress, tinh thần minh mẫn thì trong một ngày bạn buộc phải dành một ít thời gian để luyện tập.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đi đến phòng tập gym hay công viên để chạy bộ hoặc thậm chí là quá lười biếng khi phải ra ngoài thì với bài tập sau đây bạn chỉ tốn khoảng 5 phút thực hiện để giúp cơ thể được vận động, lưu thông máu huyết và đồng thời giúp giữ gìn vóc dáng.
# 15 cái Squats
Sau khi làm ấm cơ thể bằng những động tác khởi động bạn hãy thực hiện động tác squats như hình trên. Động tác này giúp chúng ta có bờ mông săn chắc và nở nang, tăng cường cho xương khớp, đốt calo hiệu quả đồng thời huy động được nhiều nhóm cơ lớn vận động.
Hướng dẫn động tác:
_ Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai sau đó bạn có thể đưa hai tay ra phía trước hoặc cầm thêm tạ.
_ Bắt đầu ngồi xuống sao cho vẫn giữ được lưng thẳng, đầu cũng hướng thẳng phía trước và lưu ý vùng mông không bị cụp vào mỗi khi bạn ngồi xuống.
# 15 Standing Calf Raise
Standing Calf Raise là bài tập tuyệt vời cho chị em đây chính là bí quyết cho những nàng mong muốn có đôi chân thon dài, miên man. Bài tập này rất đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Thực hiện động tác này 15 lần và lập lại nhiều sẽ mang lại hiệu quả cao.
Hướng dẫn động tác:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào hai bên đùi. Mắt nhìn về phía trước.
- Bắt đầu thở ra, nâng hai gót chân lên, đứng trên mũi chân. Thân người vẫn duỗi thẳng, không khuỵu gối. Giữ yên, căng cứng cơ đùi và bắp chân trong 1-2 giây.
- Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
# 15 Lunges ( mỗi chân )
Thực hiện động tác này bạn có thể vừa tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch ngoài ra các bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.
Hướng dẫn động tác:
_ Đứng thẳng, 2 chân thoải mái. Kéo vai thẳng. Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống.
_ Giữ thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ vững chân đứng. Giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tránh lắc lư cơ thể.
Khi bước chân về phía trước, tập trung vào hông. Tránh đưa hông của bạn về phía trước. Điều này sẽ giúp kiểm soát sự di chuyển cẳng chân của bạn. Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng. Chú ý: gót chân sau không chạm sàn.
_ Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.
# 15 Push up
Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiệu quả kể cả ở trong phòng gym hay tập ở nhà. Và tốt nhất khi tập buổi sáng, động tác này giúp các nhóm cơ ở tay và ngực hoạt động, giúp bạn hít thở được sâu và cảm thấy khoẻ hơn.
Hướng dẫn động tác:
_ Hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.
– Lưu ý giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.
– Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.
# 15 Sit - ups
Sit Ups là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển
Hướng dẫn động tác:
_ Nằm ngửa người trên thảm, đặt hai gót chân trên sàn, hai gối gập lại khoảng 90 độ, mũi chân hướng lên.
_ Đặt hai tay sau đầu. Đây là vị trí ban đầu.
_ Nâng thân người trên lên sao cho tạo thành hình chữ V với hai đùi. Thở ra khi thực hiện động tác.
_ Giữ trạng thái căng cứng ở trong 1 giây, hạ thân người trên xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lưu ý: Luôn căng cứng cơ bụng.
# 15 Supperman
Bài tập Superman là bài tập bụng có thể tập ở nhà, đợn giản nhưng hiệu quả cao giúp đốt cháy những ngấn mỡ xấu xí ở vùng eo.
Hướng dẫn động tác:
_ Trước tiên nằm úp trên thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.
_ Bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây.
Mẹo nhỏ: Căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện bài tập. Thở ra khi thực hiện động tác.
_ Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào.
Lưu ý: Không được để hai tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm.
Nguồn: PS
Theo Bun/ infonet.vn
- 30/11/16 08:27 Không muốn vòng 1 lép kẹp và xấu xí thì né ngay các thói xấu này
- 04/11/16 16:02 Những thói quen tưởng tốt hóa ra lại hại không tưởng
- 17/10/16 14:15 Điều gì sẽ xảy ra nếu chăm chỉ tập thể dục 30 phút mỗi ngày?
- 13/10/16 11:13 Cải thiện tiêu hóa tức thì với 5 tips ăn uống cực đơn giản
