Các bài tập như gập bụng, giữ người ở tư thế thuyền và hầu hết các bài tập khác chủ yếu tác động đến cơ chéo và cơ bụng thẳng (cơ bụng nổi tiếng nhất, nằm ở mặt tiền, thường được biết đến với cái tên “sáu múi”). Tuy nhiên, bài tập plank (tấm ván) lại tác động mạnh đến cơ bụng ngang và đây chính là bí quyết hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng có bụng phẳng.
Cơ bụng ngang nằm sâu nhất trong nhóm cơ bụng, là thành trong của bụng và bao quanh cột sống nên về cơ bản mà nói, ta không nhìn thấy được. Nhóm cơ này bảo vệ các cơ quan nội tạng, ngoài ra còn chịu trách nhiệm trong các hoạt động như ho, nôn ói, tiểu tiện, sinh nở và nhiều chức năng cơ thể khác.
Về mặt thẩm mỹ, cơ bụng ngang khỏe mạnh sẽ “hút” vùng bụng của chúng ta vào, tạo nên bụng phẳng, săn chắc và mảnh mai. Hay nói theo một cách khác, có thể coi nhóm cơ này như một chiếc áo nịt tự nhiên rất cần thiết và không gây bất cứ tác dụng phụ nào cho người phụ nữ.
Không chỉ vậy, cơ bụng ngang chắc, khỏe còn giúp chúng ta phòng ngừa và giảm nhẹ tình trạng đau lưng, tăng sức mạnh vùng giữa thân kết nối thân trên và dưới, để chúng ta có dáng vóc thẳng thớm hơn, trông cao hơn, gọn gàng và thanh mảnh hơn đáng kể.
Nếu bạn không muốn mình có sáu múi hay cơ bắp gồ ghề mà chỉ đơn giản là có bụng phẳng, eo thon thật gọn gàng và dáng chuẩn hơn thì đây chính là nhóm cơ bạn cần tập trung chú ý.
Về cơ bản, bài tập giúp bụng phẳng - plank trông sẽ như thế này:
Trong động tác plank đúng, bạn lưu ý bảo đảm:
- Khuỷu tay ở ngay dưới vai, bảo đảm cẳng tay và cánh tay vuông góc, bạn có thể nắm chặt tay lại sẽ cảm thấy dễ hơn.
- Mắt nhìn xuống để cổ ở tư thế tự nhiên nhất.
- Nhón hẳn đầu ngón chân, hơi đẩy người về phía trước.
- Hơi nâng mông sao cho chỉ vừa đủ để thân người thẳng, song song với sàn, không nâng mông quá cao.
- Kéo bụng về phía cột sống, hay nói cách khác là siết bụng lại chứ không để vùng giữa thân võng xuống sàn, sẽ hại đến lưng.
Các tư thế A, B, C đều sai. Tư thế dưới cùng mới là plank chuẩn.
Bụng siết lại, chân nhón lên.
Plank là bài tập đòi hỏi sức chịu đựng cao. Ở người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ duy trì giỏi lắm là 1-2 phút. Nhưng hãy kiên trì như vậy vài lần mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ bụng của mình săn chắc và rõ nét hơn.
Hãy đặt mục tiêu kéo dài thời gian plank mỗi lần, bạn nên đặt ứng dụng đồng hồ bấm giờ (trên điện thoại) ngay trước mắt. Cách này sẽ giúp bạn cố gắng hơn trước khi "gục ngã".
Sau khi đã quen thuộc với động tác plank cơ bản, có thể tập thêm động tác plank nhấc 1 chân và hạ xuống...
... hoặc động tác plank một bên như thế này.
Chúc các bạn thành công.
