Đối với chị em phụ nữ, việc có một chiếc bắp chân to đi giày cao gót rất thô và kém nữ tính. Bắp chân lớn cũng đồng nghĩa với việc nó sẽ dìm chiều cao của cơ thể lại. Bên cạnh đó, chị em phái nữ thường có suy nghĩ sai lầm là tập nhiều sẽ lên cơ ở bắp chuối trông lại còn to, thô hơn.
Sự thật là đa số chị em bị to bắp chuối thường là do sự tích tụ của mỡ thừa. Bộ phận này muốn đốt mỡ cần có mẹo để làm teo mỡ mà không làm to cơ. Mẹ trẻ người Trung này đã thử nghiệm loạt bài tập dưới đây mà cho kết quả bất ngờ chỉ sau 7 ngày chăm chỉ. Buổi tập chỉ diễn ra 15 phút và sau 1 tuần đã làm giảm 2cm vòng bắp chuối mà không cần phải đến phòng tập gym. Một con số bất ngờ nhưng đáng tin.
Mẹ trẻ cho rằng cô đã tìm rất nhiều phương pháp tập nhưng hiệu quả không mấy rõ rệt bằng phương pháp này. Ngày đầu tiên cô bắt đầu đo đạc và kết quả là vòng chân đạt ngưỡng 36.5cm, sau 1 tuần cô đã bóp số đo dây xuống 2cm chỉ còn 34.5cm.
Bài tập mà cô nghiên cứu gồm 3 phần chính: fat burning (đốt cháy mỡ); stretch (kéo căng cơ) và massage (giãn cơ). Mỗi động tác tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây.
Phần 1 - đốt mỡ:
Thực hiện Bicycle
Bạn nằm ngửa, lưng ép sát sàn, hai tay ép sát lườn, đồng thời nâng chân lên cao, thực hiện liên tục tư thế đạp xe trong vòng 30 giây. Động tác này không chỉ giúp đốt mỡ bắp chân mà còn có tác dụng rất tốt để đốt cả mỡ bụng dưới.
Thực hiện Ankle Circles
Bạn có thể mang giày để tập hoặc tập với chân trần và gắp chặt cây bút chì ở 2 ngón chân. Bên cạnh đó, bạn có thể tập ở tư thế nằm hoặc ngồi.
Đầu tiên bạn xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và tăng từ từ đường kính vòng tròn càng nhiều càng tốt. Việc kẹp chiếc bút chì vào chân giúp bạn đốt nhiều năng lượng hơn. Nhớ nghỉ 10 giây và đổi sang chân còn lại.
Thực hiện Plank Toe Taps
Đây là một dạng biến thể của plank thông thường giúp đốt cháy toàn bộ chất béo trên cơ thể, hơn hết nó giúp củng cố phần core (cơ bụng) góp phần thay đổi dáng đứng, đi để giảm gánh nặng cho bắp chân và làm cho bắp chân thon thả hơn.
Bạn chống tay, gồng bụng chặt và lần lượt đưa hai chân sang 2 bên. Nếu thấy khó quá, bạn có thể thực hiện Plank thông thường và dần dần nâng lên mức độ khó như Plank Toe Taps.
Thực hiện Reverse Lunge
Đây là bài tập sức mạnh cho hông và đùi, đồng thời giãn bắp chân. Bắp chân to là do sự tích tụ chất béo, do đó cần thiết để thực hiện các bài tập đốt mỡ. Lý do thứ 2 khiếp bắp chuối to là các cơ hông, đùi và bụng của chúng ta không đủ mạnh, do đó dẫn đến một số tư thế đi lại và đứng không đúng và lạm dụng bắp chân nhiều quá. Càng dùng lực ở bắp chân nhiều, sẽ càng to và thô. Tips là tăng cường các bài tập cơ bắp cho hông, đùi và bụng.
Bạn đứng thẳng sau đó lần lượt đưa chân ra sau sao cho bắp chân của chân này và đùi của chân kia song song mặt đất. Lưu ý không chạm đất bằng đầu gối của chân sau. Gồng chặt bụng và tập từ từ để duy trì sự thăng bằng của cơ thể. Thực hiện liên tục hết chân này trong 30 giây rồi sang chân kia, không nghỉ.
Phần 2 - căng cơ:
Thực hiện Straight leg Stretch
Bắp chân to cũng do bởi cơ bị cứng và căng, do đó, chúng ta hãy làm mềm nó. Hai cơ lớn nhất bắp chân là cơ bụng chân và cơ dép. Hãy giãn cơ này để làm lỏng chúng và biến chúng thành sợi cơ ngắn, dày thành sợi cơ dài và mỏng.
Bạn ngồi ở tư thế duỗi thẳng 1 chân, chân kia choãi ra sau và vươn người ra trước với nắm lấy bàn chân. Cố gắng kéo bàn chân thẳng lên, hít thở đều. Có thể bạn sẽ thấy đau vì tư thế này mang hơi hướng của yoga, do đó, hãy thực hiện chậm lại một chút cho đến khi cơ quen. Lưu ý, chạm bụng sát chân nhất có thể, không cúi và chạm bằng đầu.
Thực hiện Downward - Facing Dog
Đây là một trong các bài tập tốt để kéo giãn cơ bắp chân.
Bạn chống thẳng tay xuống sàn sao cho hông hướng lên trần nhà, giữ khuỷu tay gần tai, từ từ hạ gót chân xuống sàn và dồn hết trọng lực vào đây. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân được kéo căng hết cỡ, kết hợp nhấc từng gót chân lên từ từ để giảm lực của chúng.
Thực hiện Standing Soleus & Achilles Stretch
Bài tập làm thon bắp chân và cả mắt cá chân: đứng cơ dép và giãn gót chân. Phái nữ theo gout dịu dàng hãy tránh các bài tập như chạy hay nhảy vì nó sẽ làm dày cơ bắp chân. Ngoài ra, tư thế cũng rất quan trọng khiến bắp chuối bị to. Ví dụ như một số dáng đầu gối bị chuỗi quá mức, phần đùi trước và bắp chân sẽ to hơn thông thường.
Từ từ uốn cong chân và ngồi xổm. Trọng tâm được trải đều trên cả hai chân, bạn nhớ đặt toàn bộ bàn chân áp sát mặt đất. Nhớ đổi sang chân bên kia, không nghỉ giữa chừng.
Thực hiện Standing Calf Stretch
Một tư thế sai khi chị em đi bộ đó là không sử dụng sức mạnh từ hông và đùi và dồn hết trọng lực vào bắp chân. Dần dần nó sẽ to và gân guốc hơn. Do đó, hãy hóp bụng và siết chặt hông mỗi khi di chuyển đi bộ. Gót chân chạm mặt đất trước là quy tắc không làm to cơ bắp chuối.
Hãy uốn cong đầu gối của chân trụ và duỗi thẳng chân còn lại. Từ từ vươn người ra và nắm lấy ngón chân. Ngón chân càng gần với chân trước thì hiệu quả kéo căng càng cao.
Phân 3 - giãn cơ:
Thực hiện Foam Roller Massage
Sau chuỗi bài tập kéo căng cơ và đốt mỡ, chúng ta cần cool down và massage chân một chút để tránh làm đau cơ. Nếu không có Foam Roller, bạn có thể lấy quả bóng tennis căng hơi và thực hiện lăn cũng được.
Bạn từ từ lăn từ phần bắp chuối ở dưới nâng dần lên trên. Lúc thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy rất thư giãn. Bạn nhớ xoay chân và lăn sao cho toàn bộ phần diện tích cơ đều được massage cẩn thận.
Thực hiện massage với bóng
Lăn từ từ quả bóng dưới gan bàn chân và sau đó tìm điểm đau rồi tạo áp lực cục bộ. Động tác này còn có thể làm giảm căng thẳng khi viêm cân gan chân nữa.
Thực hiện Standing Forward Bend
Động tác cuối cùng của chuỗi bài tập làm thon gọn chân đây rồi.
Cúi gập người sao cho hai chân duỗi thẳng, kéo căng và đồng thời hai tay trước cũng vậy. Bạn cố gắng để bàn tay áp sát sàn để người gần chân nhất. Cố gắng giữ trong 30 giây.
