1. Chế độ ăn uống
Ăn uống là việc chính trong kế hoạch tăng cân hiệu quả trong 1 tháng của bạn. Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và hợp lý. Nhưng trước tiên, hãy tạo cho mình cảm giác thèm ăn đã. Vì đối với người gầy, dường như ăn là một hình phạt.
Cách tạo cảm giác thèm ăn:
- Đa dạng thực đơn các món ăn với những món ăn bạn thích nhất để bữa ăn không bị nhàm chán.
- Trang trí bàn ăn và các món ăn thật đẹp, theo phong cách bạn thích để hấp dẫn, kích thích vị giác
- Nêm nếm thức ăn với lượng muối vừa đủ. Muối sẽ giúp kích thích đầu lưỡi. Nhưng đừng quá mặn, sẽ gây cảm giác chối.
- Đừng ăn một mình. Thay vào đó hãy ăn cùng với bạn bè, gia đình. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác ăn ngon và ăn nhiều hơn.
- Ăn với tâm trạng thoải mái nhất. Tránh ăn khi đang căng thẳng hoặc vội.
Tạo cảm giác thèm ăn để ăn được nhiều và ngon miệng hơn.
Để tăng cân nhanh và hiệu quả, bạn chia thành nhiều bữa ăn trong ngày với 3 bữa chính và các bữa phụ. Thực đơn cho bữa chính và bữa phụ, bạn có thể tham khảo dưới đây:
Thực phẩm trong bữa chính:
- Trứng: Giàu protein, trứng sẽ hỗ trợ tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn 2-3 quả trứng.
- Thịt đỏ: Thịt heo, thịt bò, thịt gà… giàu đạm, khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe chúng ta
- Hải sản: Hải sản giàu chất béo, chất đạm và caxi như hàu, tôm, cua, cá… sẽ làm thực đơn tăng cân của bạn thêm phong phú và nạp vào cơ thể lượng calo đáng kể.
- Sữa: Thức uống không thể thiếu trong bí quyết tăng cân hiệu quả trong 1 tháng chính là sữa. Sữa giàu protein, canxi, khoáng chất, vitamin vừa bổ sung vi chất vừa giúp bạn tăng cân an toàn.
- Rau củ quả: Để làm phong phú thực đơn tăng cân, để những bữa ăn thêm ngon miệng và tốt cho tiêu hóa.
Thực phẩm trong bữa phụ:
- Trái cây: Một số loại trái cây giàu năng lượng giúp bạn tăng cân lành mạnh như chuối, xoài chín, quả bơ…
- Các loại hạt: Một số loại hạt giàu chất béo giúp bạn tăng cân dễ dàng như hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân.
- Bánh mì: Bánh mỳ giúp bạn chống đói, bổ sung đường bột hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
2. Chế độ tập luyện
Trong kế hoạch tăng cân, bạn nên tập những bộ môn đòi hỏi sự vận động của cơ bắp như cầu lông, bóng chuyền, khiêu vũ, tập tạ… và nên tập với cường độ mạnh nhưng mỗi ngày nên rút ngắn thời gian tập lại để đảm bảo kế hoạch tăng cân diễn ra thuận lợi.
Những bộ môn như: chèo thuyền, đạp xe, đi bộ… đòi hỏi sự dai sức thì bạn không nên tập bởi nó sẽ làm tiêu tốn nhiều năng lượng, đốt cháy lượng mỡ dự trữ của cơ thể.
3. Sinh hoạt khoa học, tạo thói quen tốt
Muốn tăng cân hiệu quả trong 1 tháng , ngoài chế độ ăn uống, tập luyện ra, điều quan trọng là bạn phải xây dựng cho mình chế độ sống khoa học, lành mạnh với những thói quen tốt không gây hại cho sức khỏe và tinh thần thật thoải mái thì mọi nỗ lực của bạn mới cho hiệu quả cao.
- Không dùng chất kích thích, thuốc lá,...
- Cần cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi để ăn ngon miệng hơn. Ngủ đủ giấc 8h/ đêm. Không nên thức quá 23h.
- Luôn giữ tinh thần cho mình thật vui vẻ, lạc quan. Việc tâm trạng lo âu, căng thẳng sẽ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống như mất ngủ, ăn không ngon… làm cho việc tăng cân khó khăn hơn.
- Kiên trì với mục tiêu, kế hoạch đặt ra.
Luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái và sinh hoạt khoa học để đạt hiệu quả tăng cân như mong muốn.
