1. Bài tập thở bằng chai
Bài tập này là sự kết hợp giữa các bài tập thở bodyflex và Frolov’s Training nổi tiếng. Nó hỗ trợ vòng 2 giảm mỡ. Bạn chỉ cần một chai nhựa rỗng để thực hiện.
Vị trí ban đầu: quỳ 2 chân với hai tay chống xuống đất, giữ cổ chai (không có nắp) giữa hai hàm răng.
Các bước thực hiện
- Hít vào và thở ra từ từ, sử dụng cách thở bằng cơ hoành.
- Hít vào bằng mũi, sau đó đẩy hết không khí trong chai ra ngoài, đồng thời co cơ hoành và cơ bụng. Phần quan trọng nhất là thở ra ngắn nhưng hơi mạnh.
- Thực hiện 15 lần bài tập này rồi sau tăng dần thời gian tập lên tập 10-15 phút mỗi ngày.
Lưu ý: Thực hiện bài tập cẩn thận, đừng khiến bản thân bị chóng mặt. Nếu bạn thấy hụt hơi hoặc bất kỳ cảm giác khó chịu nào khác, hãy nghỉ ngơi và tập luyện sau.
2. Hơi thở của Sư tử (Lion’s Breath)
Bài tập này cực kỳ tốt cho cổ giúp giảm nọng cằm.
Tư thế ban đầu: Chuẩn bị thảm tập yoga, quỳ gập chân lại sao cho mông ở trên bàn chân.
Cách thực hiện:
- Đặt lòng bàn tay giữa hai chân, lòng bàn tay hướng vào trong và duỗi thẳng cánh tay.
- Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra thật mạnh bằng miệng, đồng thời phát ra âm thanh “ha”.
- Trong khi thở ra, hãy mở to miệng và thè lưỡi càng xa càng tốt về phía cằm (tưởng tượng một con sư tử đang ngáp). Cơ cổ, cằm và mặt của bạn sẽ bị căng lúc này.
- Cuối cùng, hít vào. Lặp lại 4 - 6 lần.
3. Tư thế chân duỗi thẳng nâng cao
Bài tập này tác động đến cơ bụng, tăng cường cơ lưng dưới và cơ thắt lưng chậu.
Tư thế ban đầu: Nằm xuống thảm tập yoga, kéo đầu gối lên và duỗi thẳng chân.
Cách thực hiện:
- Đặt lòng bàn tay trên sàn ở cả hai bên xương chậu.
- Thở ra và đưa hai tay ra sau đầu, duỗi thẳng ở khuỷu tay. Hít thở 2 lần.
- Trong khi thở ra, nâng chân lên một góc 90 độ so với sàn và giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây. Hít thở theo nhịp điệu bình thường.
- Trong lần thở ra tiếp theo sau khi giữ 15-20 giây, bạn hạ chân xuống sao cho chúng ở một góc 60 độ so với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng một phút và hít thở theo nhịp điệu bình thường.
- Tiếp theo, thả chân xuống sao cho tạo một góc 30 độ so với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút và hít thở theo nhịp điệu bình thường.
- Thở ra và từ từ đặt hai chân xuống sàn. Thư giãn.
4. Tư thế con thuyền
Bài tập này sử dụng tất cả các cơ bụng của bạn.
Vị trí ban đầu: Ngồi trên thảm tập yoga với đầu gối ở tư thế gập lại.
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay về phía chân và ngả người về phía sau.
- Tập cơ bụng và duỗi thẳng tay.
- Duỗi thẳng chân và nâng cao bàn chân sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Giữ chữ tư thế chữ V trong 15-20 giây và đừng quên hít thở bình tĩnh.
- Lặp lại 3-4 lần.
5. Bài tập làm mát cơ thể
Bài tập này giúp bạn kiểm soát cơn đói và cơn khát, đồng thời “hạ nhiệt” cơ thể và tâm trí.
Vị trí ban đầu: Ngồi tư thế kiết già (hoặc bất kỳ tư thế bắt chéo chân nào khác mà bạn cảm thấy thư giãn).
Cách thực hiện:
- Lè lưỡi ra và cuộn lưỡi lại.
- Hít vào giữ nguyên lưỡi cuộn. Bắt đầu hít vào 4 giây và thở ra trong 6 giây bằng lỗ mũi.
- Thực hiện bài tập này trong 5 phút.
6. Bài tập cái kéo
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ bụng ngang của bạn, giúp làm phẳng bụng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cơ.
Vị trí ban đầu: Nằm xuống thảm tập yoga và đặt hai chân thẳng chạm đất.
Cách thực hiện:
- Đặt lòng bàn tay xuống dưới mông và giữ lưng áp sát sàn.
- Thực hiện một chu kỳ hít vào thở ra và tạm dừng.
- Nâng cao chân trái lên và sau đó hạ chân phải xuống cách thảm vài cm.
- Nâng chân phải lên và hạ chân trái theo cách tương tự (tưởng tượng bạn đang hoạt động giống như chiếc kéo).
- Lặp lại 6-7 lần, sau đó hít vào và thư giãn.
Nguồn: http://thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-tho-10-phut-giup-ban-giam-can-cuc-hieu...Nguồn: http://thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-tho-10-phut-giup-ban-giam-can-cuc-hieu-qua-d289758.html
Sai lầm trong tập luyện mà bạn cứ nghĩ đúng
