Sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc luôn là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Và để đạt được điều đó, không gì hiệu quả hơn việc kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh cùng một phương pháp luyện tập phù hợp. Trong số các hình thức vận động, chạy bộ và đi bộ được xem là 2 bộ môn đơn giản, dễ thực hiện và ít tốn kém, vì vậy được nhiều người lựa chọn để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng.
Theo các chuyên gia, chạy bộ có khả năng đốt cháy năng lượng đáng kể. Cụ thể, một người nặng khoảng 60–65kg khi chạy ở tốc độ 7km/h có thể tiêu hao tới 600 calo.
Cùng thể trạng như trên, nếu chỉ đi bộ, lượng calo tiêu thụ sẽ khoảng 320 calo. Tuy nhiên, đi bộ lại là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc chưa quen với cường độ vận động cao.
Vậy giữa đi bộ và chạy bộ – đâu là phương pháp giảm cân hiệu quả hơn? Nhiều người thường đặt lên bàn cân bài toán: chạy 30 phút vào buổi sáng hay đi bộ 60 phút vào buổi tối, cách nào “đốt mỡ” tốt hơn? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin dưới đây để đưa ra lựa chọn phù hợp nhất với bạn!
Lợi ích của việc đi bộ 60 phút buổi tốiĐi bộ vào buổi tối là một hình thức vận động nhẹ nhàng, dễ thực hiện, phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu tập luyện hoặc người cao tuổi. Không chỉ hỗ trợ duy trì vóc dáng, thói quen này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.
Giảm cân và phòng chữa bệnh hiệu quả nhờ đi bộ đúng cách
1. Đốt cháy calo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Theo các nghiên cứu, một người phụ nữ nặng 68kg, cao 1m65 (BMR = 1.437) khi đi bộ 60 phút với tốc độ 4,8km/h (MET = 3.5) có thể tiêu hao khoảng 210 calo. Mức tiêu hao này tương đối nhẹ, phù hợp để duy trì vóc dáng hiện tại và ngăn ngừa tăng cân, hơn là phục vụ mục tiêu giảm cân nhanh.
2. Hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường chức năng ruột
Đi bộ vào buổi tối giúp kích thích nhu động ruột nhờ sự co bóp của cơ bụng và chuyển động lên xuống của cơ hoành trong quá trình hô hấp. Điều này thúc đẩy lưu thông máu đến hệ tiêu hóa, giúp tăng tốc độ tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Thói quen này đặc biệt hữu ích sau bữa tối, giúp giảm cảm giác đầy bụng và hỗ trợ duy trì vóc dáng.
Đi bộ có thể giúp đốt cháy calo, thư giãn tinh thần.
3. Tăng cường tuần hoàn máu và trao đổi chất
Đi bộ là một bài tập toàn thân, giúp huy động nhiều nhóm cơ và xương khớp, từ đó thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường hoạt động trao đổi chất. Việc này không chỉ giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn góp phần giảm nguy cơ xơ cứng động mạch.
4. Cải thiện chức năng hô hấp và tim mạch
Quá trình đi bộ giúp tăng thông khí phổi, cải thiện hiệu quả hô hấp. Đây là bài tập ít gây áp lực lên cơ thể so với các bộ môn cường độ cao như chạy bộ, vì vậy rất phù hợp với người lớn tuổi hoặc những người đang tìm kiếm hình thức vận động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả.
5. Hỗ trợ giấc ngủ
Đi bộ mỗi tối giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon và sâu không chỉ giúp tái tạo năng lượng mà còn mang lại làn da tươi sáng và tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau.
6. Thư giãn tinh thần
Bên cạnh lợi ích về thể chất, đi bộ còn là một phương pháp thư giãn tâm trí. Việc dạo bước nhẹ nhàng sau một ngày làm việc căng thẳng giúp giải tỏa lo âu, cân bằng cảm xúc và cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Lưu ý khi đi bộ buổi tối
Đi bộ buổi tối nên chọn con đường an toàn, có ánh sáng đầy đủ, sạch sẽ.
Kiểm soát thời gian và quãng đường: Chọn thời lượng và khoảng cách phù hợp với thể trạng, tránh đi quá ngắn hoặc quá dài gây phản tác dụng.
Chọn tuyến đường an toàn: Ưu tiên khu vực gần nhà, sạch sẽ, yên tĩnh và ít xe cộ để tạo cảm giác thoải mái và an toàn khi tập luyện.
Không đi ngay sau bữa ăn: Nên đi bộ sau ăn khoảng 30 phút để hỗ trợ tiêu hóa và tránh ảnh hưởng đến dạ dày.
Tránh khu vực ô nhiễm: Không nên đi bộ sát đường lớn vào giờ cao điểm do nhiều khí thải; hãy chọn nơi có không khí trong lành để bảo vệ hệ hô hấp.
Chạy bộ 30 phút buổi sáng thì sao?Chạy bộ vào buổi sáng là một trong những thói quen vận động được nhiều người lựa chọn để bắt đầu ngày mới. So với đi bộ 60 phút vào buổi tối, chạy bộ 30 phút buổi sáng không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe toàn diện.
1. Hỗ trợ giảm cân và định hình vóc dáng
Chạy bộ được đánh giá là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả. Theo các chuyên gia, chỉ cần 30 phút chạy bộ mỗi sáng, bạn có thể tiêu hao khoảng 180–500 calo, tùy thuộc vào tốc độ, thể trạng và cường độ luyện tập.
Khi được kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, chạy bộ không chỉ giúp loại bỏ lượng calo dư thừa mà còn hỗ trợ giảm cân bền vững và làm săn chắc các nhóm cơ chính.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chạy bộ là bài tập aerobic giúp cơ thể tiêu thụ lượng lớn oxy, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện hiệu suất hoạt động của tim. Việc luyện tập đều đặn giúp tăng sức co bóp của cơ tim, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý tim mạch về lâu dài.
3. Thải độc và cải thiện làn da
Trong quá trình chạy bộ, cơ thể tiết nhiều mồ hôi – đây là cơ chế tự nhiên giúp đào thải độc tố qua da. Nhờ đó, làn da có thể trở nên sáng khỏe và giảm các vấn đề như mụn, bít tắc lỗ chân lông, đặc biệt là với những ai có lối sống ít vận động.
Chạy bộ giúp định hình vóc dáng, thải độc, cải thiện làn da.
4. Cải thiện tinh thần và hiệu suất làm việc
Việc bắt đầu ngày mới bằng một bài chạy nhẹ nhàng giúp kích thích sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác vui vẻ, đồng thời mang đến tinh thần sảng khoái và năng lượng tích cực để bắt đầu công việc trong ngày.
Hơn nữa, khoảng thời gian chạy bộ buổi sáng cũng là lúc lý tưởng để bạn sắp xếp lại suy nghĩ, lên kế hoạch cho một ngày mới một cách rõ ràng và bình tĩnh hơn.
5. Hình thành thói quen sống lành mạnh
Người duy trì thói quen chạy bộ vào buổi sáng thường sẽ chủ động ăn sáng đầy đủ và lành mạnh hơn, từ đó góp phần xây dựng nếp sống điều độ, tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Lưu ý khi chạy bộ buổi sáng
Ăn nhẹ trước khi chạy: Không nên ăn no, chỉ nên uống nước ấm và dùng bữa nhẹ như chuối hoặc ngũ cốc để tránh gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác như xoay khớp, ép chân, lắc tay để làm nóng cơ thể, phòng tránh chấn thương.
Chọn thời gian phù hợp: Chạy khi trời vừa sáng. Mùa hè khoảng 5h30–6h30, mùa đông khoảng 7h sáng là thời điểm lý tưởng.
Giữ tư thế đúng: Mắt nhìn thẳng, vai thả lỏng, khuỷu tay gập 90 độ, bàn chân tiếp đất nhẹ và thẳng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi chạy.
