Mỡ bụng là một trong những loại mỡ "cứng đầu" nhất, gây không ít khó khăn cho phái đẹp để loại bỏ chúng. Đặc biệt với các chị em văn phòng, ngồi làm việc tan một thời gian dài càng khiến mỡ bụng dễ tích tụ hơn. Vì vậy, nhiều chị em luôn tìm mọi cách để có thể đốt cháy loại mỡ cứng đầu này.
Mất nhiều thời gian nhất để đốt cháy mỡ bụng và mang lại cho vùng bụng của bạn một hình dạng đáng mơ ước.
Trong số những bộ môn giảm cân, chạy bộ được nhiều chị em ưa chuộng vì khá đơn giản. Tuy nhiên, nhiều người chắc hẳn cũng sẽ đặt ra câu hỏi: Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
Để trả lời câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng đáng kể. Cụ thể, trang Healthline đã thống kế nhiều kết quả nghiên cứu đáng chú ý, có thể kể đến như:
- Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thể dục aerobic từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống.
- Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy tập thể dục nhịp điệu giúp giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ vừa phải đến cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng.
- Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy với cường độ cao giúp giảm đáng kể mỡ bụng so với đi bộ/chạy bộ cường độ thấp hoặc không tập thể dục.
- Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng ít hoạt động cho thấy tập HIIT ba lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng so với tập thể dục với tốc độ ổn định hoặc không tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập aerobic cường độ từ trung bình đến cao như chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.
Cơ chế giảm mỡ bụng khi chạy bộ
Theo phân tích từ các chuyên gia, việc chạy bộ có thể không giúp đốt cháy mỡ bụng còn phụ thuộc nhiều yếu tố nhưng có một điều chắc chắn rằng chạy bộ sẽ giúp làm giảm mỡ bụng.
- Chạy bộ đốt cháy mỡ bụng:
Mỡ bụng, cũng giống như những mô mỡ khác, về cơ bản là năng lượng dự trữ. Khi cơ thể cần năng lượng cho các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục nếu bạn không nạp thêm năng lượng vào cơ thể, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ bằng cách phân hủy chất béo trung tính trong các mô mỡ. Vì vậy, để đốt cháy mỡ bụng, bạn cần phải ở trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, điều này buộc chúng ta phải chạy bộ.
Theo trang Marathon Handbook, chạy bộ có thể đốt cháy mỡ bụng, nhưng lượng mỡ bạn đốt cháy trong quá trình chạy sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện.
Tất cả những điều này nhằm nói lên rằng chạy bộ có thể đốt cháy mỡ bụng, nhưng lượng mỡ bạn đốt cháy trong quá trình chạy sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện.
- Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng:
Cho dù quá trình tập luyện chạy bộ của bạn như thế nào, chạy bộ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng theo thời gian bằng cách giúp bạn tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân .
Với mỗi 3.500 calo bạn đốt cháy nhiều hơn mức ăn vào, bạn sẽ giảm được 1 pound mỡ trong cơ thể. Mặc dù bạn không thể giảm được điểm nào khi giảm cân, nhưng một phần trong số lượng mỡ giảm được này sẽ là mỡ bụng.
Do đó, chạy bộ có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng nếu bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn uống và sử dụng chạy bộ như một cách để tạo ra mức thâm hụt calo.
Chạy bộ có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng nếu bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn uống và sử dụng chạy bộ như một cách để tạo ra mức thâm hụt calo.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả khi chạy bộ
Dưới đây là một số mẹo giúp giảm mỡ bụng khi chạy bộ:
1. Nắm rõ các chỉ số của bạn
Mặc dù giảm mỡ bụng hay mỡ cơ thể nói chung liên quan đến sự tương tác của nhiều yếu tố, bao gồm hormone, di truyền và thậm chí cả các loại thực phẩm cụ thể bạn ăn, nhưng yếu tố chính quyết định liệu chúng ta có giảm mỡ cơ thể hay không là mối quan hệ giữa lượng calo bạn nạp vào và lượng calo được đốt cháy.
Hãy đảm bảo rằng bạn biết rõ về tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của mình ( BMR, lượng calo đốt cháy khi tập thể dục, các hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày và quá trình tiêu hóa).
Sau đó, theo dõi và ghi lại lượng calo bạn đang tiêu thụ để đảm bảo rằng bạn thực sự đang tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để duy trì quá trình giảm cân.
Nếu bạn muốn giảm một pound chất béo mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 calo so với mức bạn đốt cháy mỗi ngày.
2. Tập HIIT
Các nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng - High Intensive Interval Training (HIIT) là cách hiệu quả nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng so với tập luyện liên tục ở cường độ vừa phải, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đốt cháy tổng khối lượng mỡ tuyệt đối cao hơn 28,5%.
Hãy kết hợp các khoảng thời gian nhanh hoặc chạy nước rút trên đồi, lên dốc vào các lần chạy của bạn vài ngày một tuần thay vì chạy với tốc độ ổn định mỗi ngày.
3. Chạy nhiều hơn
Tăng cường độ tập luyện bằng cách chạy lâu hơn hoặc nhiều ngày hơn mỗi tuần sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn thông qua việc chạy bộ.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tăng số dặm của bạn dần dần, tăng không quá 10% từ tuần này sang tuần khác.
4. Rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ của bạn, đây là yếu tố chính quyết định tốc độ trao đổi chất hoặc số lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.
Bằng cách tăng thêm khối lượng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tối ưu hóa thành phần cơ thể để chạy.
