1. HIIT – Bài tập "đốt mỡ thần tốc" chỉ 15-20 phút
HIIT (High Intensity Interval Training) là hình thức tập luyện cường độ cao, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa cực nhanh chỉ trong thời gian ngắn. Phù hợp cho những nàng muốn giảm mỡ bụng, săn chắc toàn thân mà không cần dụng cụ hay phòng gym.
Lộ trình 20 phút HIIT cho người bận rộn:
Lặp lại chuỗi bài này 3–4 vòng, nghỉ 30 giây giữa các vòng:
Jumping Jacks – 30 giây
Tác dụng: Khởi động toàn thân, làm nóng cơ bắp, đốt calo nhanh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay xuôi theo thân người.
- Bật nhảy, đồng thời đưa hai tay qua đầu và hai chân dang rộng sang hai bên.
- Nhảy trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại liên tục, càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Lưu ý: Đáp mũi chân để giảm chấn động lên khớp gối.
Squats – 30 giây
Tác dụng: Siết cơ mông, đùi, đốt mỡ thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống như đang ngồi ghế, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy gót chân để đứng lên trở lại.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng khi tập, không cong lưng để tránh đau cột sống.
Push-ups (Chống đẩy) – 30 giây
Tác dụng: Tăng sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là tay, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, duỗi thẳng chân (hoặc quỳ gối nếu bạn mới tập).
- Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống gần sàn.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Lưng giữ thẳng, không võng hay cong. Nếu quá khó, bạn có thể tập kiểu quỳ gối (push-up cho người mới bắt đầu).
Mountain Climbers – 30 giây
Tác dụng: Tập trung vào cơ bụng, đùi, tay – giúp đốt mỡ toàn thân cực nhanh.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao (chống đẩy).
- Kéo gối phải lên gần ngực, rồi đổi chân trái.
Thực hiện như đang chạy tại chỗ nhưng giữ nguyên tay và thân trên.
Lưu ý: Giữ lưng và hông thẳng, không để mông nâng cao quá mức.
Nghỉ – 30 giây
Tips nhỏ: Bạn có thể bật nhạc sôi động để tăng cảm hứng, hoặc dùng ứng dụng hẹn giờ để theo dõi.
2. Yoga buổi sáng – Dẻo dai, giữ dáng, giảm stress
Nếu bạn không thích vận động mạnh, yoga buổi sáng là lựa chọn tuyệt vời. Chỉ với vài động tác nhẹ nhàng, bạn có thể đánh thức cơ thể, làm thon gọn vóc dáng và cải thiện tâm trạng.
Chuỗi yoga 20 phút đơn giản cho nàng mới bắt đầu:
Tư thế chó cúi mặt (Downward Dog) – 1 phút
Plank – giữ trong 30–60 giây
Rắn hổ mang (Cobra) – 1 phút
Vặn mình (Seated Twist) – mỗi bên 1 phút
Thư giãn trong tư thế em bé (Child’s Pose) – 2 phút cuối
3. Cardio tại nhà – Không dụng cụ, hiệu quả vẫn “cực cháy”
Cardio giúp tăng nhịp tim, đốt calo nhanh chóng. Nếu bạn chỉ có 15–20 phút, hãy thử chuỗi bài cardio sau:
Nhảy dây (hoặc giả nhảy dây) – 1 phút
Leo cầu thang (hoặc lên xuống bục thấp) – 5 phút
Lunge bước tới – 10 lần mỗi bên
Burpees – 10 cái
Kết thúc bằng đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ 2 phút
Lợi ích: Đốt mỡ toàn thân, tăng sức bền, cải thiện tuần hoàn máu.
Chỉ 20 phút mỗi sáng, bạn không chỉ sở hữu vóc dáng thon gọn, làn da hồng hào mà còn có một tinh thần rạng rỡ, đầy năng lượng. Hãy bắt đầu từ hôm nay – vì chính bạn xứng đáng được yêu chiều và chăm sóc!
