động tác 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân, rồi xoay người sang bên trái với sải bước chân dài hơn khi mới bắt đầ so với ban đầu. Hai tay giơ thẳng lên trên, trọng tâm của cơ thể dồn về phía chân trước. Giữ thân trụ thẳng 90 độ so với phần trên cơ thể. Giữ nguyên động tác trong khoảng 3 phút. Lặp lại động tác trên tương tự ở trên khi quay sang bên phải.
Động tác 2: Đứng thẳng người, giơ hai tay thẳng hơi chếch lên cao sang hai bên, giữ thăng bằng rồi từ từ nhấc chân lên, nhấc chân bên nào lên thì lấy tay bên đó giữ chân bên ấy. Động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt, nếu tập luyện thường xuyên sẽ đem lại sự dẻo dai cho phần cơ hông.
 |
Động tác 3: Ngồi duỗi chân trên một nên phẳng, nâng hai chân hướng lên phía trên, dùng tay để giữ lấy đầu bàn chân, trong khi giữ lưng thẳng. Khi đó, trọng lực của cơ thể sẽ dồn xuống phần mông như hình.
Động tác 4: Nằm thẳng trên thảm tập, rồi từ từ ngồi dậy nhấc hai chân lên giữ vuông góc với mặt đất, xoay người sang hai bên trái, phải như hình. Động tác này mang đến sự linh hoạt cho lưng và cổ, đồng thời giúp vận động cơ bụng, tác động tích cực lên vùng cơ này.
Động tác 5: Cúi gập bụng và đầu xuống sát mặt đất, hai tay duỗi thẳng như hình, giữ nguyên động tác trong vòng 2 đến 3 phút. Đây là cũng chính là một trong những động tác có liên quan đến cách chữa trị bệnh xương cổ, giúp phục hồi phần cổ của bạn. Ngoài ra, động tác này cũng tác động tích cực lên vùng cơ bụng của bạn.
 |
Động tác 6: Cúi người, chống hai tay xuống đất, nhấc một chân sau lên cao, đầu ngẩng lên, lưng giữ thẳng như hình, lực của cơ thể sẽ tập trung vào tay, lưng và đường cong của cổ.
Động tác 7: Nằm sấp xuống nền, hai chân mở rộng, dùng lực của tay nâng phần trên của cơ thể lên, chân áp sát xuống nền, cổ ngẩng ra phía sau như hình.
Động tác 8: Ngồi và giữ thẳng lưng, co một chân lại còn chân kia duỗi thẳng, người cũng xoay theo hướng chân duỗi, tay duỗi thẳng bám vào bắp chân đang duỗi như hình. Động tác này rất tốt cho ngực và cổ.
Động tác 9: Đứng thẳng, co một chân tạo thành hình số 4, giữ thẳng lưng, tay và phần trên hơi nghiêng về phía bên chân làm trụ như hình, động tác này giúp tăng thêm độ thăng bằng cho cơ thể và sự dẻo dai cho cột sống.
 |
Động tác 10: Giữ phần đầu và phần trên cơ thể thẳng, co chân và áp sát lòng bàn chân vào đùi chân làm trụ, hai tay chắp lại và giữ nguyên động tác trong khoảng 3 phút.
Động tác 11: Vẫn giữ nguyên động tác chân như động tác 10 nhưng hai lòng bàn tay úp và đan vào nhau sau đó giơ thẳng tay hướng lên phía trên.
Động tác 12: Ngồi co chân lại rồi úp hai bàn chân lại với nhau, hai tay chống vào hai đầu gối, người hơi hướng về phía trước, ngẩng cổ lên như hình.
 |
Để tăng hiệu quả luyện tập , về trang phục tập luyện, bạn không nên quá chật hoặc quá rộng, lý tưởng nhất vẫn là những trang phục ôm vừa sát trên nền chất liệu cotton co giãn và thấm hút tốt. Ngoài ra, bạn nên mang theo một bình nước nhỏ, nước khoáng hay nước trái cây đều được để tránh mất nước trong quá trình tập luyện.
Xem thêm hình ảnh các động tác tại đây.
(Nguồn: Jockey)
