Tại sao ăn chế độ ăn Ấn Độ dựa trên thực vật?
Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư như ung thư vú và ruột kết. Ngoài ra, chế độ ăn uống của người Ấn Độ, đặc biệt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do mức tiêu thụ thịt thấp và nhấn mạnh vào rau và trái cây.
Theo chế độ ăn kiêng Ấn Độ dựa trên thực vật lành mạnh có thể không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà còn có thể khuyến khích giảm cân.
Nó bao gồm những nhóm thực phẩm nào?
Chế độ ăn kiêng Ấn Độ rất giàu thực phẩm bổ dưỡng như ngũ cốc, đậu lăng, chất béo lành mạnh, rau, sữa và trái cây.
Chế độ ăn uống của hầu hết người dân Ấn Độ chịu ảnh hưởng của tôn giáo, đặc biệt là đạo Hindu. Tôn giáo Hindu dạy bất bạo động và tất cả các sinh vật sống nên được coi trọng như nhau. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn chay cho người ăn chay được khuyến khích, và ăn thịt, thịt gia cầm, cá và trứng là không được khuyến khích.
Một chế độ ăn chay lành mạnh nên tập trung vào ngũ cốc, đậu lăng, sữa, rau, trái cây và chất béo lành mạnh như dầu dừa.
Các loại gia vị như bột nghệ, cây hồ đào, rau mùi, gừng và thì là đi đầu trong các món ăn truyền thống, thêm hương vị phong phú và lợi ích dinh dưỡng mạnh mẽ.
Củ nghệ, một trong những loại gia vị phổ biến nhất được sử dụng ở Ấn Độ, được tôn vinh vì đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư.
Một hợp chất trong củ nghệ có tên là curcumin đã được tìm thấy để chống viêm trong cơ thể, cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Thực phẩm lành mạnh để ăn
Ăn gì thì đúng?
Rau: Cà chua, rau bina, cà tím, rau xanh, đậu bắp, hành tây, mướp đắng, súp lơ, nấm, bắp cải và nhiều hơn nữa
Trái cây: Bao gồm xoài, đu đủ, lựu, ổi, cam, me, vải thiều, táo, dưa, lê, mận, chuối
Các loại hạt và hạt: Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt dưa hấu và nhiều hơn nữa
Các loại đậu: đậu xanh, đậu mắt đen, đậu thận, đậu lăng, đậu và đậu xanh
Rễ và củ: Khoai tây, cà rốt, khoai lang, củ cải, khoai mỡ
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, gạo basmati, kê, kiều mạch, quinoa, lúa mạch, ngô, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, rau dền, lúa miến
Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa, kefir, ghee
Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, gừng, thảo quả, thì là, rau mùi, garam masala, ớt bột, nghệ, hạt tiêu đen, cây hồ đào, húng quế và nhiều hơn nữa
Chất béo lành mạnh: Sữa dừa, sữa béo toàn phần, bơ, dầu dừa, dầu mù tạt, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu mè, ghee
Nguồn protein: Đậu phụ, các loại đậu, sữa, các loại hạt và hạt
Các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất có hương vị thảo mộc và gia vị.
Ngoài ra, thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, cà tím hoặc cà chua vào bữa ăn của bạn sẽ giúp tăng cường chất xơ.
Uống gì?
Uống nhiều nước. Một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo và đường dư thừa là tránh đồ uống và nước trái cây có đường. Những thức uống này có thể chứa nhiều calo và đường, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân.
Thực phẩm không lành mạnh cần tránh
Chọn thực phẩm và đồ uống được chế biến cao, nạp nhiều đường hoặc nhiều calo có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.
Không chỉ các mặt hàng như kẹo, thực phẩm chiên và soda không tốt cho việc giảm cân - chúng không tốt cho sức khỏe nói chung.
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến và các sản phẩm chứa đầy chất ngọt có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ví dụ, uống đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây và nước trái cây mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Thêm vào đó, tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh có thể khiến bạn khó giảm béo hơn và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Để có sức khỏe tối ưu, hãy giảm thiểu các loại thực phẩm sau hoặc tránh chúng hoàn toàn:
Đồ uống ngọt: Soda, nước ép trái cây, trà ngọt, lassi ngọt, đồ uống thường dùng trong thể thao
Thực phẩm nhiều đường: Kẹo, kem, bánh quy, bánh gạo, bánh ngọt, bánh ngọt, sữa chua ngọt, ngũ cốc nhiều đường, bánh quy tiêu hóa
Chất ngọt: đường thốt nốt, đường, mật ong, sữa đặc
Nước sốt ngọt: Salad trộn với thêm đường, sốt cà chua, sốt thịt nướng, cà ri ngọt
Thực phẩm giàu chất béo: Đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, khoai tây chiên, thực phẩm chiên, bhujia
Ngũ cốc tinh chế: Sản phẩm bao gồm bánh mì trắng, mì trắng, bánh quy
Chất béo chuyển hóa: Margarine, vanaspati, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến cao
Dầu tinh chế: Dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt nho
Một thực đơn giảm cân Ấn Độ lành mạnh trong một tuần:
Dưới đây là một thực đơn mẫu một tuần ăn lành mạnh tập trung vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng:
Thứ hai
Bữa sáng: Sambar với gạo lức
Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với cà ri rau trộn
Bữa tối: Cà ri đậu phụ với rau trộn và salad rau bina tươi
Thứ ba
Bữa sáng: Chana dal pancakes với rau trộn và một ly sữa
Bữa trưa: Cà ri đậu xanh với gạo lức
Bữa tối: Khichdi với salad rau mầm
Thứ tư
Bữa sáng: Cháo quế làm từ sữa và phủ hạnh nhân cắt lát
Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với đậu phụ và rau trộn
Bữa tối: Palak paneer với gạo nâu và rau
Thứ năm
Bữa sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và hạt hướng dương
Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với rau phụ
Bữa tối: Chana masala với cơm basmati và salad xanh
Thứ sáu
Bữa sáng: Rau và một ly sữa
Bữa trưa: Rau sambar với gạo nâu
Bữa tối: Đậu phụ cà ri với khoai tây và rau trộn
Thứ bảy
Bữa sáng: Parathas nhiều lớp với bơ và đu đủ thái lát
Bữa trưa: Salad lớn với cà ri và quinoa
Bữa tối: Bánh xèo đậu lăng với đậu phụ
Chủ nhật
Bữa sáng: Cháo kiều mạch với xoài thái lát
Bữa trưa: Súp rau với roti ngũ cốc
Bữa tối: Đậu phụ nướng với cà ri rau
Uống nước hoặc trà không đường với và giữa các bữa ăn sẽ giữ cho bạn ngậm nước mà không cần thêm calo.
Đảm bảo tiêu thụ nhiều rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn, cũng như các nguồn chất béo và protein lành mạnh. Điều này sẽ giữ cho bạn cảm thấy no trong suốt cả ngày và giảm cơ hội ăn quá nhiều.
Lựa chọn ăn vặt lành mạnh
Thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn lành mạnh hơn có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bạn theo dõi mục tiêu giảm cân của mình. Giống như bữa ăn, đồ ăn nhẹ bổ dưỡng nên xoay quanh nguyên liệu tươi, nguyên chất.
Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ thân thiện giảm cân:
Một nắm nhỏ trái cây cắt lát với sữa chua không đường
Rau mầm
Hạt bí ngô rang
Trái cây cắt lát với các loại hạt hoặc bơ hạt
Đậu xanh rang
Hummus
Gỏi đậu
Bỏng ngô
Kefir không đường
Hạt cây thì là
Trái cây tươi với pho mát
Súp rau
Món tráng miệng lành mạnh gồm, sữa chua không đường với trái cây và các loại hạt giòn.
