Trước đây, mọi người thường tập trung vào các bài tập cường độ cao như chạy bộ hay tập gym vì muốn việc giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, hiện nay, những hoạt động cường độ thấp như đi bộ ngày càng được ưa chuộng nhờ những lợi ích thiết thực mà chúng mang lại. Không chỉ giúp cơ thể thư giãn, đi bộ còn có tác động tích cực đến sức khỏe và có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ chế độ tập luyện nào.
Theo một nghiên cứu năm 2023 trên GeroScience, đi bộ có thể nâng cao thể lực hiếu khí, giảm mỡ cơ thể và làm chậm quá trình tăng huyết áp. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có tuổi thọ cao thường xuyên tham gia vào các hoạt động cường độ thấp như đi bộ.
Đi bộ là hình thức tập luyện mà nhiều người yêu thích vì dễ thực hiện, độ tuổi nào cũng có thể tập.
5 mẹo tăng hiệu quả giảm mỡ thông qua cách đi bộ
Bạn có thể thay đổi thói quen đi bộ của mình để tăng cường sức mạnh cho các cơ cụ thể và giúp hiệu quả đốt mỡ được cải thiện hơn gấp nhiều lần. Bạn nên đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, ở cường độ vừa phải để tăng nhịp thở nhưng không đến mức khó thở.
Vì đi bộ không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh tổng thể nên điều quan trọng là phải kết hợp các hoạt động tăng cường sức mạnh khác, ít nhất hai ngày một tuần.
Hãy thử những mẹo sau đây để việc tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn.
1. Đi bộ trên dốc
Ví dụ, đi bộ lên dốc, đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang sẽ tác động đến cơ mông, gân kheo, cơ gấp hông và cơ trung tâm nhiều hơn so với việc đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Nếu bạn không đi bộ ngoài trời hoặc không muốn leo cầu thang nhiều lần, bạn cũng có thể thử bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 3 dặm một giờ trên độ dốc 12%, hoặc bài tập chạy bộ trên máy trong 25 phút, hai ngày một tuần, cài đặt ở mức 7, có thể đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo tốt.
2. Đi bộ với vật nặng
Đi bộ với tạ có thể tăng cường độ luyện tập. Bạn có thể đeo tạ ở mắt cá chân hoặc cổ tay, hoặc đeo túi có để thêm tạ để tăng tải khi đi bộ, huy động nhiều cơ cốt lõi hơn. Khi thêm tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất có thể và tăng dần mức tạ để tránh chấn thương. Bạn sẽ biết mình đã sẵn sàng để tập tạ khi bạn cảm thấy tạ dễ nâng và không cảm thấy mệt mỏi sau khi đi bộ.
3. Kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh
Vì tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp nhiều hơn đi bộ, hãy thử dừng lại sau mỗi 5-10 phút khi đi bộ để thực hiện một vài bài tập cơ bụng và sức mạnh, chẳng hạn như gập người hoặc nhảy tấn. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, bạn thậm chí có thể sử dụng ghế dài trong công viên để tập chống đẩy.
Hơn nữa, các bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt mỡ. Khi bạn thực hiện các bài tập như nâng tạ, squat, chống đẩy hoặc deadlift, cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là ngay cả sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo để phục hồi và phát triển cơ bắp.
4. Thử một số bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Kết hợp luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) vào các bài tập đi bộ, chẳng hạn như đi bộ nhanh trong một phút, sau đó đi bộ chậm trong năm phút, xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Bạn đi bộ càng nhanh, cơ bắp của bạn sẽ hoạt động càng mạnh, giúp bạn phát triển nhiều cơ hơn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, duy trì hiệu ứng đốt cháy calo sau tập (EPOC).
5. Thử các địa hình khác nhau
Ngoài việc đi bộ trên mặt đất bằng phẳng hoặc trong sân chơi, bạn cũng có thể thử đi bộ trên bãi biển hoặc trên một số đường mòn trong rừng nhấp nhô. Sức cản tạo ra bởi những thay đổi địa hình khác nhau có thể giúp tăng cường cơ mắt cá chân và chân, thêm sự đa dạng vào các bài tập đi bộ của bạn.
Đi bộ trên các địa hình khác nhau, hiệu quả đốt mỡ có thể được nâng cao đáng kể. Khi thay đổi địa hình, cơ thể phải thích nghi với mức độ thử thách khác nhau, từ đó giúp tăng lượng calo tiêu hao và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
