Chắc hẳn bạn từng nghe câu nói: "30% thành công trong việc giảm cân đến từ luyện tập, 70% còn lại đến từ chế độ ăn uống." Tuy nhiên, bí quyết thực sự để giảm cân hiệu quả không nằm ở việc ăn ít hơn, mà là ăn một cách thông minh.
Một trong những chiến lược quan trọng để giảm mỡ là kiểm soát sự dao động của lượng đường trong máu. Khi bạn tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, đường huyết sẽ tăng vọt, buộc cơ thể phải tiết ra một lượng lớn insulin nhằm xử lý lượng đường dư thừa. Điều đáng lưu ý là insulin không chỉ chuyển hóa đường thành mỡ dự trữ mà còn kích thích cảm giác đói, khiến bạn thèm ăn nhanh hơn và dễ rơi vào vòng xoáy ăn nhiều – tích mỡ – tăng cân.
Vậy làm thế nào để ổn định đường huyết và ngăn chặn vòng xoáy tăng cân? Bác sĩ người Đài Loan Chen Weilong - chuyên gia về giảm cân đã chia sẻ kinh nghiệm thực tiễn và những bí quyết thiết thực để bạn chinh phục mục tiêu vóc dáng.
Bác sĩ giảm 20kg và duy trì cân nặng suốt 15 năm không thay đổi
Bác sĩ Chen Weilong đã trải qua ba lần giảm cân trong đời, và mỗi lần đều vì một lý do khác nhau. Ban đầu, động lực chính thúc đẩy bác sĩ là mong muốn có một vẻ ngoài ưa nhìn và tự tin hơn. Điều này thể hiện rõ trong hai lần giảm cân đầu tiên của ông.
Bác sĩ Chen Weilong trước và sau khi giảm cân thành công.
Cụ thể năm 33 tuổi, ông từng nỗ lực giảm cân lần thứ hai để chuẩn bị chụp ảnh cưới. Mặc dù đạt được kết quả như mong muốn và duy trì được một thời gian ngắn, cân nặng của ông dần tăng trở lại, có lúc chạm mốc 80kg.
Cùng với đó, sức khỏe của ông cũng xuống dốc nghiêm trọng: mắc bệnh gút, axit uric cao, cholesterol cao, và đỉnh điểm là cơn nhồi máu cơ tim – chính là hồi chuông cảnh tỉnh buộc ông phải thay đổi. Chính biến cố này đã thúc đẩy bác sĩ Long thực hiện một cuộc cách mạng trong lối sống. Bằng cách thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh và kiên trì tập luyện, ông đã giảm thành công từ 80kg xuống còn 60kg. Điều ấn tượng hơn nữa là ông đã duy trì mức cân nặng lý tưởng này suốt hơn 15 năm qua.
Đây không chỉ là một thành tựu về thể chất mà còn là minh chứng cho sự thay đổi sâu sắc trong tư duy và ưu tiên của ông, từ việc theo đuổi sắc đẹp bên ngoài đến việc trân trọng và bảo vệ sức khỏe từ bên trong.
Sau khi giảm cân, sức khỏe của bác sĩ cũng dần tốt hơn.
3 bí quyết giảm cân của chuyên gia
1. Một ly giấm táo trước bữa ăn
Tác dụng của giấm táo.
Bác sĩ Chen Weilong từng uống rượu, nhưng giờ đây thay thế bằng một ly giấm táo trước bữa ăn. Tuy nhiên, ông cũng cảnh báo rằng nhiều loại giấm táo trên thị trường chứa fructose hoặc sucrose, có thể làm khó khăn cho việc kiểm soát đường huyết. Ông lựa chọn giấm táo lên men tự nhiên, không đường, pha loãng với nước và thỉnh thoảng thêm vài giọt mật ong nguyên chất để tăng hương vị.
Axit acetic chính là “ngôi sao” trong giấm táo – một hợp chất hữu cơ nổi bật với vị chua đặc trưng và mùi hăng mạnh mẽ. Nhờ thành phần này, giấm táo trở thành trợ thủ đắc lực trong việc giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng. Nó hoạt động bằng cách hạ thấp nồng độ insulin trong máu, kích thích cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Đồng thời, axit acetic còn giúp kìm hãm cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng thức ăn nạp vào, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên và bền vững.
2. Thêm giấm vào gạo để giảm chỉ số đường huyết
Trước đây, bác sĩ rất yêu thích cơm trắng, nhưng ông hiểu rằng loại tinh bột này có chỉ số đường huyết cao, dễ gây biến động lượng đường trong máu. Vì vậy, khi thực sự muốn thưởng thức cơm trắng, ông chọn cách chế biến thành cơm giấm, một phương pháp giúp giảm chỉ số đường huyết của gạo, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ở Nhật Bản, không ít người không nấu cơm với nước lọc mà thay thế bằng giấm trắng, hoặc đơn giản là trộn giấm vào cơm khi cơm đã chín để tăng hương vị hấp dẫn. Họ tin rằng giấm không chỉ giúp cơm giữ được lâu hơn, tránh bị ôi thiu mà còn làm cơm dậy mùi thơm, mềm ngon hơn.
Trong chế độ ăn nhiều carbohydrate như cơm, việc thêm giấm còn giúp tăng độ nhạy insulin lên từ 19% đến 34%, giảm phản ứng tăng đường huyết sau ăn và từ đó góp phần phòng ngừa bệnh tiểu đường. Đặc biệt, giấm không chứa calo, chất béo hay cholesterol, nhưng lại giàu acid amin – một thành phần giúp ngăn chặn tích tụ mỡ, thúc đẩy trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Đây chính là lý do vì sao cơm giấm trở thành lựa chọn thông minh, hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững và lành mạnh.
3. Ăn thực phẩm protein chất lượng cao và nhiều rau xanh
Sau khi trải qua bệnh tật, bác sĩ Chen Weilong đã thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống của mình. Ông chủ yếu chọn ức gà và rau xanh tươi mát cho bữa trưa, còn bữa tối là ức gà do chính tay ông chế biến, kết hợp với một bữa chay nhẹ nhàng do bệnh viện cung cấp. Vào những ngày nghỉ, ông thích áp dụng “chế độ ăn Địa Trung Hải” với cá tươi, rau xanh, một chút chất béo lành mạnh và cố gắng hạn chế muối cùng các loại gia vị đậm đà.
Bác sĩ áp dụng phương pháp ăn kiêng 211 tức là trong mỗi khẩu phần ăn, bạn chia thực đơn thành bốn phần bằng nhau theo tỷ lệ 2 phần rau củ, 1 phần protein, 1 phần tinh bột.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ ăn chay tuyệt đối, nhưng tập trung ưu tiên các thực phẩm từ thực vật, giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, chất xơ và chất béo lành mạnh. Đây chính là “bí quyết” giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Chế độ giảm cân này đặc biệt khuyến khích bổ sung các loại chất béo tốt cho sức khỏe, như chất béo không bão hòa đơn và đa. Chất béo lành mạnh không chỉ thiết yếu cho quá trình trao đổi chất mà còn giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa tự nhiên của cơ thể.
