Để giảm cân hiệu quả, kết hợp giữa chế độ ăn và luyện tập là điều không thể thiếu. Nhiều người đã thử qua các chế độ ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn 16/8, ăn kiêng ketogenic hay low-carb,... nhưng cảm thấy quá mệt mỏi. Gần đây, “phương pháp giảm cân dựa trên protein” do bác sĩ Nhật Bản nổi tiếng Takashi Tsuchida đề xuất đang khiến cộng đồng mạng xôn xao. Phương pháp này tập trung tăng lượng protein, đồng thời giảm tinh bột và chất béo, giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn một cách khoa học, sở hữu vóc dáng thon gọn và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại.
Chế độ ăn kiêng protein là gì?
Chế độ ăn kiêng protein là phương pháp giảm cân được phát triển bởi bác sĩ nổi tiếng người Nhật Bản Takashi Tsuchida. Sau khi thử nghiệm, nhiều cư dân mạng xác nhận chế độ ăn này đã giúp họ vượt qua giai đoạn trì trệ trong quá trình giảm cân, thậm chí có thể giảm 7kg sau 1 tháng.
Khác với các phương pháp giảm cân thông thường, vốn thường gây mất cơ, tích tụ mỡ và dễ dẫn đến tăng cân trở lại, chế độ ăn kiêng protein đặt protein làm chất dinh dưỡng chủ đạo. Phương pháp này kết hợp tăng lượng protein nạp vào và giảm lượng tinh bột, chất béo, giúp cơ thể hình thành cơ bắp và chuyển hóa năng lượng hiệu quả, từ đó ngăn ngừa tích tụ mỡ. Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, quá trình trao đổi chất được thúc đẩy, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
Nguyên lý giảm cân của chế độ này dựa trên “hiệu ứng nhiệt của thực phẩm” - lượng năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Trong đó, cơ thể tiêu hao calo từ protein nhiều hơn gần 10 lần so với chất béo và tinh bột. Nhờ tận dụng sự chênh lệch này, chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững.
Lưu ý: Lượng protein nạp vào hàng ngày nên chiếm 25–30% tổng lượng calo tiêu thụ để đạt hiệu quả tối ưu.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng protein
1. Dinh dưỡng cân bằng
Ưu điểm lớn nhất của chế độ ăn giàu protein là mang lại sự cân bằng dinh dưỡng mà không ép buộc phải kiêng khem quá mức. Dù tăng lượng protein nạp vào, bạn vẫn có thể duy trì thực đơn đa dạng, không cần ăn mãi trứng luộc hay ức gà luộc nhàm chán.
Trong quá trình giảm cân, chỉ cần thay gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, ưu tiên thực phẩm tươi và ít chế biến sẵn. Điều này không đồng nghĩa với việc ăn thoải mái các món nhiều dầu mỡ, mà giúp bạn linh hoạt hơn trong lựa chọn thực phẩm, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ “vỡ kế hoạch” giữa chừng.
2. Giúp bạn có vóc dáng thon gọn
Protein được tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột và chất béo, nhờ đó giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào trong các bữa tiếp theo. Khi cơ thể quen với thói quen ăn uống này, bạn sẽ hạn chế ăn vặt, kiểm soát tốt hơn khẩu phần mà không cần ép buộc bản thân.
Duy trì chế độ ăn giàu protein trong thời gian phù hợp giúp vóc dáng trở nên thon gọn, săn chắc hơn, đồng thời giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau khi kết thúc quá trình ăn kiêng.
Cách áp dụng chế độ ăn kiêng protein
1. Thay thế thịt đỏ bằng hải sản
Hải sản là lựa chọn lý tưởng khi áp dụng chế độ ăn kiêng protein, bởi chứa ít calo hơn thịt đỏ nhưng vẫn giàu dưỡng chất và protein chất lượng cao. Nếu bạn là người thích ăn thịt, hãy thử thay thế một phần thịt đỏ bằng cá, tôm hoặc mực trong khẩu phần hằng ngày.
Việc này giúp bạn tăng lượng protein nạp vào mà không lo dư thừa calo, đồng thời bổ sung thêm axit béo Omega-3 – thành phần hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2. Ăn nhiều rau củ, trái cây và uống đủ nước
Trong quá trình giảm cân, cảm giác thèm ăn là điều khó tránh khỏi. Để kiểm soát cơn thèm mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, bạn nên chuẩn bị sẵn các loại rau củ và trái cây tươi làm đồ ăn nhẹ. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm đồ ngọt và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Bên cạnh đó, uống đủ nước mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng giúp thanh lọc cơ thể, duy trì quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả giảm cân.
3. Điều chỉnh thứ tự ăn uống hợp lý
Không chỉ quan tâm đến lượng dinh dưỡng nạp vào, việc ăn theo đúng thứ tự cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng protein. Mục tiêu của phương pháp này là tăng cảm giác no và kiểm soát lượng calo hấp thụ.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, món nào được ăn trước sẽ được cơ thể hấp thụ trước. Vì vậy, những người thường bắt đầu bữa ăn bằng cơm hoặc tinh bột dễ có xu hướng tăng cân nhanh hơn.
Với chế độ ăn giàu protein, thứ tự ăn được khuyến nghị là: Súp → Rau → Thịt → Thực phẩm chính (như cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt).
Cách sắp xếp này giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn quá nhiều tinh bột và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Ai không nên áp dụng chế độ ăn kiêng protein
Chế độ ăn giàu protein không phù hợp với những người gặp vấn đề về thận hoặc có lượng đường trong máu không ổn định, vì có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Bên cạnh đó, thời gian áp dụng tối đa chỉ nên kéo dài khoảng hai tuần. Phương pháp này thích hợp để vượt qua giai đoạn chững lại trong quá trình giảm cân, chứ không nên xem là lựa chọn lâu dài. Để đạt hiệu quả bền vững, bạn cần có sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.