Chắc chắn bạn đã từng nghe về những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ mỗi ngày. Nhưng ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng mật độ xương và tốt cho khớp, đi bộ còn có thể giúp bạn đốt mỡ và hình thành cơ bụng như mong ước.
Tăng cường cơ bụng khi đi bộ cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn vì việc vận động nhiều nhóm cơ sẽ làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc làm thon gọn vòng eo. Dưới đây là 11 cách để bạn có thể tăng đốt mỡ và hình thành cơ bụng số 11 chỉ bằng cách đi bộ.
1. Siết chặt cơ bụng trong lúc đi bộ
Siết cơ bụng trong khi đi bộ có thể giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định. Hãy cố gắng đưa rốn về gần phía cột sống để hỗ trợ phần cơ lõi mạnh hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ đừng siết chặt quá mức, bạn nên cảm nhận các cơ vẫn đang hoạt động chứ không phải cản trở chuyển động của bạn.
2. Kết hợp đi bộ nghiêng
Đi bộ trên đường dốc hoặc đồi sẽ tác động mạnh mẽ hơn đến cơ bụng và cơ mông của bạn khi chúng có tác dụng ổn định cơ thể và duy trì thăng bằng. Nếu bạn không có nơi phù hợp để đi, hãy tập trên máy chạy bộ để dốc cũng có hiệu quả tốt.
3. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh bao gồm việc đi với tốc độ nhanh với chuyển động cánh tay mạnh mẽ. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy đi bộ nhanh có thể tăng cường tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
Khi tăng tốc độ đi bộ, bạn sẽ tăng chiều dài sải chân và khả năng xoay cánh tay, các cơ cốt lõi chắc chắn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để ổn định cột sống, từ đó giúp hình thành múi bụng, siết eo.
4. Vừa đi bộ vừa squat
Hãy nghỉ ngơi một chút sau khi đi bộ để thực hiện một số động tác squat. Squat giúp phát triển và tăng cường cơ thân dưới. Với động tác đứng lên ngồi giúp phát triển cơ mông, săn chắc đùi, giảm mỡ thừa.
5. Đi bộ lùi
Theo một nghiên cứu thí điểm, đi lùi là một cách độc đáo nhưng hiệu quả để thử thách khả năng giữ thăng bằng và vận động các cơ cốt lõi của bạn. Dù đi lùi khó hơn so với đi về phía trước nhưng nếu bạn có thể thực hiện nó một cách an toàn, hiệu quả thu được sẽ rất nhanh. Hãy kết hợp đi bộ tiến lùi đan xen để phá vỡ sự đơn điệu trong thói quen đi bộ hàng ngày và thách thức toàn bộ phần cốt lõi một cách khác biệt.
6. Đi bộ ngang
Di chuyển sang ngang cũng giống như đi bộ lùi sẽ làm tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn và giúp tăng cường sức mạnh, ổn định cơ cốt lõi. Trong lúc đi bộ, bạn có thể thực hiện đi bộ sang ngang khoảng 20-30 giây trong khoảng thời gian nghỉ để tăng cường cơ xiên và cỡ lõi.
7. Đi bộ nâng cao đùi
Bạn có thể đi bộ tại chỗ hoặc tiến về phía trước, đồng thời nâng cao đùi lên theo tư thế vuông góc. Hành động này tác động đến cơ bụng dưới và cơ hông của bạn, đồng thời cải thiện sức mạnh cốt lõi, từ đó tăng hiệu quả đốt mỡ bụng.
8. Đi bộ nhanh chậm xen kẽ
Tập luyện xen kẽ giữa đi bộ cường độ cao và cường độ vừa phải giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giữ cho cơ thể của bạn hoạt động trong suốt quá trình tập luyện.
Hơn nữa cách tập luyện xen kẽ này là một cách tuyệt vời để đạt được hiệu quả nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Các cơ cốt lõi sẽ chịu sự tác động lớn hơn so với đi bộ thông thường và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
