HIIT (High Intensity Interval Training) tạm dịch là "Tập cường độ cao cách quãng". Đây là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể. Các bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Bởi vậy, những người mới tập luyện không nên áp dụng phương pháp này. Bạn nên có tối thiểu là 1 năm tập luyện liên tục rồi mới chuyển sang HIIT.
1. Những lợi ích của HIIT
Các chuyên gia thể hình đều cho rằng HIIT là phương pháp tối ưu, có tác dụng vượt trội: Đốt mỡ tối ưu, tiết kiệm thời gian, dụng cụ đơn giản.
Nghiên cứu của Đại học Laval, Quebec, Canada cho thấy HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả hơn 9 lần so với việc tập các bài tập cường độ thấp thời gian dài (đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe…).
15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường độ thấp. Bạn thậm chí có thể tập HIIT chỉ với 1 đôi giày.
Ngoài ra, khi luyện tập HIIT cơ bắp cũng được rèn luyện rắn chắc hơn, bạn sẽ có thể phát triển các bó cơ khỏe khoắn đồng thời gia tăng sức chịu đựng tim mạch của mình.
Với các bài tập HIIT, bạn có thể đốt mỡ hiệu quả trong thời gian bằng 1/3 thời gian tập các bài cường độ thấp.
2. Các giai đoạn của HIIT
Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Cuối cùng là thả lỏng.
Khởi động:
Bắt đầu bằng 5′ làm nóng với các động tác khởi động các khớp, chạy tại chỗ hoặc đi bộ. Sau đó, kéo căng cơ toàn thân để chuẩn bị cho giai đoạn tập cường độ cao.
Giai đoạn tập cường độ cao (nhanh - chậm kết hợp):
Bắt đầu vào buổi tập HIIT bằng cách chạy thật nhanh, chạy nâng cao đùi tại chỗ, nhảy dây nhanh hoặc thực hiện các động tác kết hợp tại chỗ với cường độ cao, hết sức có thể, làm sao để nhịp tim của bạn đạt mức 90-95% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy (220 – số tuổi của bạn). Giai đoạn này không nên dưới 10s và lớn hơn 30s.
Sau đó là thời gian phục hồi. Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trong tối đa 60s, lưu ý không nên dừng lại hoàn toàn, cố gắng hít thở đều và sâu để hạ nhịp tim.
Thời gian nghỉ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì không có một con số chính xác. Bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau. Hơn nữa thể trạng của mỗi người là khác nhau.
Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh, 60s chậm hoặc 30s nhanh, 90s chậm). Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ.
Tiếp tục luân phiên giai đoạn nước rút 30s và giai đoạn nghỉ ngơi 60s thêm 10 hiệp nữa. Kết thúc bằng 30s tập cường độ cao.
Thả lỏng:
Một buổi tập HIIT không nên kéo dài quá 20 phút. Bởi nếu bạn tập HIIT đúng cách thì khá là khó để tập nhiều hơn khoảng thời gian này.
Thả lỏng cơ thể để tránh các tổn thương không đáng có, đồng thời giúp nhịp tim, cơ bắp trở lại trạng thái bình thường, tránh dừng tập đột ngột.
Một bài tập liên hoàn dành cho giai đoạn nước rút.
3. Các bài tập có thể dùng để HIIT
Bất kỳ bài tập nào có thể kiểm soát tốt cường độ để tăng giảm nhịp tim theo ý muốn đều dùng để tập HIIT được. Ví dụ:
- Chạy bộ thật nhanh và đi bộ xen kẽ
- Nhảy dây thật nhanh và nhảy chậm (hoặc dừng) xen kẽ
- Hít đất hết sức có thể và dừng xen kẽ
- Đạp xe thật nhanh và đạp chậm xen kẽ...
4. Các dụng cụ dùng để tập HIIT
Tương tự với những bài tập HIIT trên kia thì cũng đi kèm với những loại dụng cụ nhất định như máy đạp xe, dây nhảy, thảm tập,...
Lưu ý: Máy tập chạy điện không được khuyến khích để tập HIIT. Bởi trên máy tập chạy bị giới hạn bởi tốc độ, có thể tốc độ tối đa trên máy không phải là tốc độ tối đa bạn có thể tập.
Ngoài ra, việc tăng tốc/giảm tốc độ không linh hoạt bởi mỗi khi chuyển tốc độ phải mất vài giây để đảm bảo an toàn.
Bạn chỉ cần một sợi dây hoặc thậm chí là chỉ một đôi giày cũng có thể tập HIIT.
5. Sai lầm thường gặp và lưu ý khi tập HIIT
Sai lầm nhiều người thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức.
Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
6. Bất lợi của HIIT
- HIIT không dành cho người mới làm quen với thể thao. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi thực hiện luyện tập với HIIT.
- Đặc biệt, những người mắc các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT.
- HIIT có thể gây chấn thương nếu bạn tập sai kỹ thuật, không điều chỉnh được nhịp thở.
- Bạn không thể tập HIIT 5 hoặc 6 lần mỗi tuần như tập cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập HIIT chỉ nên tập 3-4 ngày mỗi tuần để tránh làm cơ bắp quá tải.
Mời quý độc giả theo dõi các động tác trong "Giáo án 30 ngày tập HIIT" vào 15h hàng ngày từ 3/10 trên Khampha.vn.
