Đừng viện cớ không có thời gian để tập thể dục. Nghiên cứu nước ngoài cho thấy tập thể dục nhanh, ngắn, cường độ ổn định, thậm chí còn hiệu quả hơn so với tập thể dục cường độ cao lâu dài. Hình thức tập thể dục này phù hợp với thói quen sống gấp gáp của con người hiện đại.
Tập thể dục với cường độ nhanh trong thời gian ngắn có thể gọi là "thể dục nhanh" chẳng hạn như sử dụng 2-5 phút đi bộ nhanh, giãn cơ hoặc leo cầu thang,... Đây đều là những bài tập đơn giản, miễn là bạn phá vỡ được thói quen sinh hoạt nhanh chóng của mình có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao. Bạn có thể thấy kết quả trong thời gian ngắn.
Thể dục nhanh là gì?
Thể dục nhanh có nghĩa là tập thể dục rất dễ dàng và nhanh chóng. Nói một cách đơn giản, đó là chia bài tập thành nhiều phần nhỏ và sử dụng thời gian thông thường của bạn để tập thể dục trong khoảng 5-10 phút, chẳng hạn như các động tác tăng sức mạnh cơ thể như chống đẩy, kéo xà,...
Tất nhiên, trong 5-10 phút này, bạn sẽ từ bỏ các động tác tăng cường cơ bắp hoặc tạ. Suy cho cùng, thời gian khởi động cho các bài tập này sẽ vượt quá thời gian bạn có thể tập luyện.
Tập thể dục với cường độ nhanh, mạnh trong thời gian ngắn có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả mà không tốn quá nhiều công sức và cả thời gian.
Lợi ích của việc thể dục nhanh
Đối với những người không có thời gian dài tập thể dục, tập thể dục trong thời gian ngắn sẽ tốt hơn những người không tập thể dục chút nào. Mặc dù có lợi cho cơ thể nhưng nó vẫn được khuyến khích và không thể thay thế hoàn toàn thói quen tập thể dục đều đặn trong thời gian dài.
Một ưu điểm khác của việc tập thể dục nhanh là thường tập thể dục trong thời gian ngắn không gây ra quá nhiều mồ hôi và các động tác tương đối đơn giản, không cần mặc trang phục thể thao đặc biệt để tập luyện. Ngay cả khi bạn mặc quần áo bình thường, bạn vẫn có thể tập luyện.
Tiến sĩ Mary Murphy của Đại học Ulster (Anh) đã chỉ ra trong nghiên cứu rằng việc tập thể dục nhanh sẽ làm tăng số lần quá trình trao đổi chất được kích thích. Điều này là do sau khi ngừng tập luyện, quá trình trao đổi chất của cơ thể vẫn sẽ duy trì ở trạng thái tập luyện và sẽ không dừng lại ngay lập tức. Tập nhiều bài tập ngắn hạn trong một ngày hoặc một tuần sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn một bài tập dài hạn.
Theo nghiên cứu và phân tích, tập thể dục nhanh có thể giúp con người giảm cân, giảm mỡ đồng thời giảm mức cholesterol xấu.
Tập thể dục nhanh có thể giúp giảm cân, giảm mỡ, kéo dài quá trình trao đôi chất ngay cả sau khi luyện tập.
Các bài tập thể dục nhanh
Vào dịp Tết, khi bạn quá mải vui chơi và ăn uống nhiều bữa tiệc linh đình mà chẳng có thời gian tập luyện hoặc quá lười để dành 20-30 phút để tập thể dục, bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục nhanh.
Trọng tâm của việc tập thể dục nhanh là nắm bắt thời gian rảnh rải rác trong ngày và thay thế việc ngồi liên tục bằng các bài tập đơn giản, từ đó cải thiện dần dần tình trạng thể chất của bạn. Bạn có thể sử dụng năm phút trong giờ nghỉ trưa để chờ bữa trưa, hoặc đi cầu thang bộ khi xuống nhà để lấy bữa, hoặc thậm chí sử dụng bốn hành động sau để giúp tăng cường hoạt động thể chất.
1. Đi bộ sau ăn
Theo báo cáo trên tờ New York Times, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao cho thấy đi bộ sau bữa ăn, dù chỉ trong hai phút với tốc độ nhanh, cũng rất tốt cho cơ thể và nó có lợi hơn rất nhiều so với bạn nghĩ.
Các chuyên gia cho biết, đừng đánh giá thấp những hành động nhỏ như vậy nếu bạn tiếp tục thực hiện chúng sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Ngay cả những hoạt động nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích.
Theo HCA Florida Healthcare, đi bộ cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn vì hoạt động này cũng đốt cháy calo và giảm lượng mỡ tích tụ, và đặc biệt hiệu quả khi thực hiện ngay sau bữa ăn. Vì đi bộ giúp tăng cường trao đổi chất nên đây là cách giảm cân lành mạnh và tiết kiệm chi phí.
2. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy có tác dụng mạnh mẽ lên các phần cơ ở vai, ngực và cánh tay. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập đủ để chuyển hóa đến mỡ bụng, đốt mỡ tăng cơ ở mức độ nhẹ. Chống đẩy mỗi ngày là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng, đồng thời các cơ bắp cũng được phát triển khỏe mạnh hơn.
3. Động tác burpee
Động tác burpee kết hợp nhiều động tác squats, plank, chống đẩy và bật nhảy, chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo hiệu quả. Đây là bài tập kết hợp chuyển động của toàn bộ cơ thể nhằm tăng cường sức mạnh và cải thiện lưu thông máu tới trái tim.
4. Động tác lunges
Bài tập Lunges hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới và giữ trong một khoảng thời gian nhất định nên sẽ tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ lớn phía dưới cơ thể. Điều này sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo, mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.
