Trước đây khi nhắc đến Squat, chắc hẳn ai cũng nghĩ bài tập này là dành cho những cô nàng muốn cải thiện vòng 3, nhưng thật ra Squat thuộc trong top 3 bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng chỉ khi bạn thực hiện đúng chuẩn thì động tác mới phát huy tác dụng và tránh cho bạn những chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, nhớ áp dụng chế độ ăn lành mạnh, bao gồm hạn chế tinh bột, đồ chiên rán, ăn nhiều rau củ quả và đủ protein.
1. Basic Squat
Bài tập này có tác động trực tiếp lên vòng eo cũng như vòng mông và đùi, giúp cải thiện dáng vóc của chúng ta rất đáng kể nếu chăm chỉ tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hóp bụng, chân hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng về phía trước. Hai tay đưa lên song song trước mặt, vuông góc với toàn bộ cơ thể.
- Từ từ đẩy hông ra sau, hạ người xuống thấp dần cho đến khi đùi bạn song song với mặt sàn là được. Lưu ý là ta luôn cần giữ thẳng lưng, hai tay song song trước mặt. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu.
Kỹ thuật thực hiện Squat đúng
Ở bài tập này, bạn cần tập ít nhất trong 30 ngày với số lần thực hiện tăng dần. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần có những ngày nghỉ xen kẽ để cơ thể được thả lỏng và phục hồi. Dưới đây là một bảng mẫu lịch tập squat để bạn có thể tham khảo:
2. Jump Squat (Squat bật nhảy)
Kỹ thuật của bài tập này tương đối dễ thực hiện song lại đem lại hiệu quả đốt mỡ thừa ở vùng bụng và đùi rất khả quan. Không những vậy, nó còn rất tốt cho việc rèn luyện sức khoẻ tim mạch và hệ thống tuần hoàn máu trong cơ thể nữa đó!
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân hơi rộng hơn vai. Tiếp đó, từ từ hạ người về tư thế squat cơ bản.
- Bật nhẹ người lên và khép sát 2 chân lại với nhau.
- Nhún nhẹ bật người lên 1 lần nữa và tách 2 chân rộng hơn vai.
- Ngay khi chân vừa chạm đất thì nhanh chóng hạ người xuống thực hiện động tác squat cơ bản. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Với bài tập này, bạn cần thực hiện liên tục trong 7 ngày:
- 1 hiệp từ 10-15 lần ở mức độ cơ bản.
- 2-3 hiệp từ 12 -17 lần (nghỉ 30s) ở mức độ trung bình.
- 4-5 hiệp từ 15 – 20 lần (nghỉ 15s) ở mức độ nâng cao.
3. Squat Cơ Liên Sườn
Đây chính là “sát thủ” của đám mỡ thừa vùng bụng mà bạn đang muốn “khai trừ” đấy. Tác động trực tiếp vào phần eo, hông cùng yêu cầu sử dụng nhiều nhóm cơ bụng, đây chính là bài tập đòi hỏi thể lực và giúp bạn đốt cháy kha khá calo đấy!
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay đan chéo đặt sau gáy. Tiếp đó, ta thực hiện động tác squat cơ bản.
- Khi đứng lên, bạn nâng đầu gối trái, co lại thành 1 góc 90 độ đồng thời xoay chéo nửa người phía trên sao cho cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
- Sau đó, bạn thu chân về, đứng thẳng. Tiếp tục thực hiện động tác squat lượt tiếp theo và đổi bên. Kết thúc 1 lần.
Với bài tập này, bạn cần thực hiện liên tục mỗi ngày 1 hiệp từ 15 – 20 lần và tăng dần cường độ (số hiệp và số lần) tuỳ thuộc vào khả năng của bản thân.
Con gái không lo lên cơ ở bắp tay nữa khi tập các bài tập giảm mỡ này!
