Có rất nhiều cách diet giảm cân, tuy nhiên nếu bạn không thể theo được sự khắc nghiệt của low-carb hoặc các cách ăn kiêng hành xác - loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi thực đơn, bạn hoàn toàn có thể thử một cách ăn kiêng cực kỳ hiệu quả là sugar-cutting (cắt giảm lượng đường).
Có một sự thật phũ phàng rằng, đường có thể gây "nghiện" và "cai" đường là 1 con đường cực kỳ gian nan.
Với những chia sẻ về trải nghiệm thực của mình, các nhân vật như cựu nhân viên Apple - Michael Grothaus, biên tập viên báo ChicagoTribune - Randi Shaffer... đã khiến ta hiểu phần nào về sự vất vả, vật vã khi phải "cai" đường. Đường ngọt ngào là thế nhưng ăn đường lại là thủ phạm khiến cơ thể bạn "khóc thét". Vì thế, việc bạn giảm lượng tiêu thụ đường trong ngày là cách để cơ thể trở nên khỏe mạnh, tươi trẻ hơn.
1. Hãy bắt đầu với các công thức nấu ăn dễ dàng
Tự tay làm đồ ăn sẽ giúp bạn tự kiểm soát được lượng đường nạp vào cơ thể dễ dàng hơn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu khám phá thế giới của đồ tráng miệng không đường thì bánh nướng và bích quy là những thứ tuyệt vời để bắt đầu. Đây là những món không cần quá nhiều đường, mất ít thời gian chế biến, nó cũng tốt với những người mắc bệnh tiểu đường hay những người đang phải giảm cân.
2. Tìm hiểu các chất thay thế đường
Hãy bắt đầu khám phá từ các chất làm ngọt không phải đường, hãy nhớ rằng, ngọt không làm bạn béo, đường mới làm bạn béo. Dù sẽ mất kha khá thời gian để tìm thấy “kẻ thay thế”, nhưng rồi nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng, yên tâm đi!
3. Học thuộc "thần chú" lượng đường có thể cho phép mỗi ngày
Với chế độ ăn của một người trưởng thành khoảng 2.000 calo/ngày thì bạn không nên nạp quá 10% calo đến từ đường mỗi ngày. Trong đó, 5% là calo đến từ đường phức có trong ngũ cốc và 5% calo còn lại đến từ đường đơn có trong bánh kẹo, đồ ngọt...
Điều đó có nghĩa là mỗi ngày, bạn KHÔNG NÊN tiêu thụ quá 100 calo từ đường đơn, tương đương 25 gram (khoảng 5 thìa cà phê đường) mỗi ngày.
4. Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm
Bạn có thể nắm bắt được lượng đường trong sản phẩm định tiêu thụ bằng cách đọc nhãn thực phẩm đóng gói và đồ uống bởi trong mẩu giấy nho nhỏ này có thể cung cấp cho bạn danh sách thành phần trong thực phẩm từ protein, vitamin, đường, cholesterol, magie, kali...
Và đôi khi, bạn sẽ nhận ra đường có ở trong những loại thực phẩm mà bạn nghĩ chẳng ngọt tí nào như sốt cà chua, gia vị, các loại salad...
Hãy nhớ, nếu sản phẩm bạn cầm trên tay có lượng đường (sugar) đạt tới 15gr cho mỗi 100gr thì hãy check xem liệu đường có phải là thành phần chính trong sản phẩm đó không. Nếu có thì tốt nhất bạn nên cố gắng lựa chọn sản phẩm ít đường để thay thế nhé!
5. Hạn chế ăn cơm gạo trắng hoặc bánh mỳ trắng.
Đây hoàn toàn không phải vì cắt giảm tinh bột mà bạn phải hạn chế ăn hai loại thực phẩm trên, mà vì trong cơm trắng và bánh mỳ trắng có chứa một lượng đường rất cao. Vị ngọt thanh từ cơm chính là vị đường tự nhiên có trong gạo. Vậy nên nếu có thể, hay thay thế cơm bằng miến hoặc gạo lứt nhé!
6. Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn.
Ngoài lượng muối cực kỳ cao (high sodium) có trong các loại thực phẩm hộp thì đường cũng được cho thêm một số lượng đáng kể để làm tăng vị của món ăn.
Hiện nay theo thống kê của FDA thì nếu bạn tự làm sốt cà chua spaghetti ở nhà thay vì mua sẵn ở siêu thị, bạn sẽ giảm được ít nhất là 70% lượng đường trong một khẩu phần ăn. Đồng thời, các loại sốt salad bán sẵn cũng chứa cực kỳ nhiều đường.
7. Uống nhiều nước, ăn các loại đồ tráng miệng có lợi
Trong bất cứ cách giảm cân nào, việc uống nhiều nước luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Khi bạn muốn trung hòa lượng đường có trong máu, việc uống nước là một điều rất cần thiết.
8. Không bỏ đường đột ngột
Việc bạn tự ý giảm sử dụng đường một cách đột ngột hoặc cắt bỏ hoàn toàn đường trong khẩu phần ăn của mình thực sự rất nguy hại.Thiếu đường đột ngột, cơ thể rất dễ bị tụt huyết áp, mệt mỏi, não bộ trì trệ. Do đã quen với việc có đường, khi không còn nữa, hệ thống dẫn truyền thần kinh của não sẽ bị ảnh hưởng nặng nề, gây ra triệu chứng như dễ cáu gắt, tính khí thất thường, lo âu…
Vì vậy, bạn nên cắt giảm lượng đường 1 cách từ từ. Đơn giản thôi, nếu bình thường bạn dùng 2 gói đường vào cốc cà phê thì bây giờ hãy dùng 1 gói thôi, kéo dài trong 1 tuần, sau đó giảm bớt còn nửa gói và cuối cùng chỉ thêm 1 ít sữa.Đối với sữa chua, trộn một nửa khẩu phần sữa chua có đường với một nửa sữa chua không đường, dần dần là bạn dùng sữa chua không đường cùng các loại trái cây.
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt của những vũ công ba-lê, bạn có dám thử?
