Chị em có bắp tay chảy xệ, nhão cơ thường bị hạn chế khi mặc những bộ cánh hở vai hay những bộ đồ bơi nóng bỏng trong mua hè này. Nhưng đừng phiền lòng quá vì những bài tập dưới đây sẽ giúp các cô nàng thổi bay cơn ‘ác mộng’ mang tên bắp tay to ngay thôi. Chỉ cần 4 tuần tập luyện chăm chỉ là bạn có thể giải phóng mỡ thừa, làm săn cơ và thon gọn cánh tay rồi đấy!
Bạn sẽ thấy được kết quả đáng kinh ngạc chỉ sau một tháng kiên trì tập luyện.
Bài tập 1: Nâng tạ - Bending the arms
Động tác này sẽ tác động trực tiếp đến bắp tay trước của chị em. Các cô gái hoàn toàn có thể thay thế tạ nhỏ bằng hai chai nước với trọng lượng tương tương đấy.
Đứng thẳng lưng, hơi trùng đầu gối và đẩy hông về phía sau. Nâng hai tạ con cùng trọng lượng từ dưới hông lên ngực, rồi nâng cao cả hai cánh tay lên vuông góc sao cho tạ ở đối diện mặt. Sau đó từ tự hạ hai cánh tay xuống và lặp lại động tác. Hãy chắc chắn là bạn thở ra trong khi uốn cánh tay và hít vào trong khi thả lỏng tay một cách đều đặn nhé.
Bài tập 2: Chống đẩy ngược với ghế tựa - Backward chair push-ups
Đây một động tác ‘hoàn hảo’ dành cho bắp tay sau. Khi thực hiện, thay vì ghế tựa bạn hoàn toàn có thể sử dụng bất cứ vật gì có độ cao tương đương như ghế sofa hoặc ghế băng chỉ cần đảm bảo nó cố định, không bị xê dịch khi tập.
Chùng người, hai tay đưa ra phía sau và chống lên một bề mặt bằng phẳng sao cho đầu gối bạn tạo thành một góc 90 độ. Cẩn thận hạ thấp xương chậu bằng cách gập khuỷu tay của bạn sau đó quay lại vị trí ban đầu. Hãy hít vào trong khi hạ mình xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên để không bị mệt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bài tập 3: Chống đẩy với ghế băng - Bench push-ups
Vẫn là một bài tập tác động lực trọn vẹn vào bắp tay sau, chống đẩy với ghế băng sẽ quen thuộc với con gái chúng mình hơn một chút so với động tác chống đẩy ngược ở trên và dễ dàng thực hiện hơn so với động tác chống đẩy với mặt sàn thông thường.
Cúi gập người ở tư thế chống đẩy, đặt hai tay trên mặt ghế, chân thẳng và căng cơ bụng của bạn. Bằng cách gập khuỷu tay, từ từ hạ phần thân trên xuống sao cho cả người vẫn tạo thành một đường thẳng. Lặp đi lặp lại động tác và hít vào trong khi hạ thấp người và thở ra khi nâng người lên cao.
Bài tập 4: Chống đẩy ở tường - Wall push-ups
Điều kì diệu sẽ đến với cơ liên sườn, cơ phía trước ngực và cơ vai của các cô nàng nếu tích cực tập luyện động tác này đó.
Bắt đầu với chân dang rộng bằng vai, người thẳng đứng rồi từ từ duỗi hai tay với lòng bàn tay chạm vào tường sao cho người nghiêng một độ vừa phải. Gập khuỷu tay lại và đưa sát người vào tường sao cho tư thế của bạn vẫn thẳng. Thở ra khi đẩy người ra xa tường và hít vào trong quá trình còn lại.
Bài tập 5: Chống đẩy trên sàn - Floor push-ups
Tăng cường cơ vai, hông và bụng với bài tập này các nàng nhé. Bạn có thể phải sử dụng thêm thảm tập để bớt đau chân trong quá trình tập đấy.
Nằm sấp trên thảm, gấp khuỷu tay để chống ngực cách sàn một khoảng. Sau đó gập đầu gối và nâng chân lên sao cho mắt cá chân đan chéo. Hai tay duỗi thẳng giúp nâng thân trên lên cao. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại động tác. Nhớ là hít vào khi hạ thấp mình xuống sàn và thở ra khi nâng người lên để phát huy hết tác dụng bài tập.
Bài tập 6: Đấm ‘gió’ - Shadow boxing
Đây là một bài tập khởi động quen thuộc trong môn đấm bốc hay quyền anh giúp các cô gái ‘củng cố’ cơ vai và bắp tay.
Đứng thẳng, một chân trước một chân sau, tay trái đưa thẳng trước mặt và tay phải gập lại giống tư thế chuẩn bị đánh võ. Hơi trùng đầu gối và dùng một lực mạnh đấm thẳng tay phải về phía trước. Cứ liên tục lặp đi lặp lại động tác đấm vào không khí như vậy. Nếu bạn muốn tăng độ khó lên một chút, hãy thử tập đấm bao cát.
Lưu ý dành cho bạn:
- Hãy dành vài phút khởi động để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập để đỡ bị căng cơ nhé.
- Tùy thuộc vào khả năng, bạn nên lặp lại các động tác từ 15 - 20 lần. Chỉ cần 4 tuần là bạn có thể nhìn rõ sự thay đổi rồi đấy. Còn sau hai tháng tập luyện ư, ‘phép màu’ sẽ xảy ra với cánh tay của bạn ngay thôi.
Cùng xem thêm về clip giảm mỡ bắp tay với các động tác đơn giản:
