Nhiều người không có thời gian để tập thể dục vào ban ngày nên phải chọn tập luyện vào buổi tối. Chạy bộ và đi bộ là hai hình thức tập luyện đơn giản đều là những lựa chọn tốt cho các bài tập giảm cân. Thế nhưng bộ môn nào sẽ giúp giảm cân tốt hơn nếu thực hiện vào buổi tối.
Thực tế, mỗi loại đều có những ưu điểm riêng mà bạn nên chọn tùy thuộc vào tình trạng thể chất, mục tiêu giảm cân và sở thích. Hãy cùng xem qua những lợi ích của chạy bộ và đi bộ buổi tối để chọn hình thức tập phù hợp cho bản thân.
Tác dụng giảm cân và lợi ích của việc chạy bộ và đi bộ buổi tối
Chạy bộ:
- Đốt cháy mỡ hiệu quả: Chạy buổi tối là bài tập cường độ cao có thể nhanh chóng làm tăng nhịp tim và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tăng cường chức năng tim phổi: Chạy có thể tăng cường hiệu quả chức năng tim phổi và cải thiện sức bền của cơ thể.
- Giải tỏa căng thẳng: Chạy là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng, giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ.
- Cải thiện quá trình trao đổi chất: Sau khi chạy vào buổi tối, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ duy trì ở mức cao, giúp tiếp tục đốt cháy mỡ thừa.
Chạy bộ buổi tối có thể đốt mỡ tốt, cải thiện tốc độ trao đổi chất.
Đi bộ:
- Ít tác động lên cơ thể: Đi bộ ít gây áp lực lên khớp và phù hợp với những người có khớp yếu hoặc chấn thương thể thao.
- Đốt mỡ liên tục: Mặc dù tiêu tốn ít calo hơn so với chạy bộ nhưng đi bộ ban đêm là bài tập cường độ thấp, lâu dài giúp đốt cháy mỡ liên tục.
- Cải thiện tiêu hóa: Đi dạo sau bữa ăn có thể giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa tích tụ chất béo.
- Thư giãn tâm trí: Đi bộ buổi tối là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng.
Đi bộ buổi tối có thể ngăn ngừa tích tụ chất béo, ít gây áp lực lên xương khớp.
Mỗi hình thức tập đều có thể mang lại tác dụng khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ hiệu quả mà không bị chấn thương khi chơi thể thao, bạn có thể chọn chạy bộ vào buổi tối. Nếu bạn tập trung hơn vào việc thư giãn hoặc có vấn đề về khớp thì đi bộ sẽ là lựa chọn tốt hơn.
Dù bạn chọn phương pháp nào thì kiên trì thực hiện là điều then chốt và có những điều chỉnh kịp thời tùy theo tình hình của bản thân. Cách tốt nhất bạn nên kết hợp cả 2 phương pháp tập thể dục này để thu được lợi ích của cả hai và tránh bị nhàm chán.
Kế hoạch tập thể dục hỗn hợp trong 1 tuần
Ngày 1: Chạy bộ buổi tối với cường độ vừa phải
- Thời gian: 30 phút
- Nội dung: Chạy với tốc độ ổn định, không quá nhanh nhưng duy trì nhịp tim tăng ở mức nhất định.
- Khuyến nghị: Hãy chú ý đến nhịp thở của bạn và nhớ giãn cơ trong 5-10 phút sau khi chạy.
Ngày 2: Đi dạo buổi tối
- Thời gian: 30-40 phút
- Nội dung: Duy trì tốc độ đi bộ thoải mái, có thể nhanh hơn một chút so với đi bộ bình thường và duy trì chuyển động liên tục.
- Khuyến nghị: Chọn một con đường có nhiều ánh sáng, thư giãn cơ thể và tâm trí, tập trung vào hơi thở và bước đi, có thể chia thành 6 nhịp thở ra từ từ và 4 nhịp hít vào, gọi là thở chậm.
Kết hợp chạy bộ và đi bộ sẽ giúp chị em thu được nhiều lợi ích hơn từ cả 2 bộ môn.
Ngày 3: Chạy tối cường độ cao ngắt quãng
- Thời gian: 30-35 phút
- Nội dung: 5 phút chạy khởi động, sau đó là 4 hiệp chạy nước rút 1 phút xen kẽ với 2 phút đi bộ chậm và cuối cùng là 5 phút chạy chậm.
- Khuyến nghị: Kiểm soát tốc độ khi chạy nước rút, đảm bảo đúng tư thế và nhớ giãn cơ sâu sau khi chạy.
Ngày 4: Đi bộ phục hồi
- Thời gian: 20-30 phút
- Nội dung: Đi bộ từ tốn, không cần cố tình tăng tốc, chủ yếu là thư giãn.
- Khuyến nghị: Nghe nhạc hoặc radio khi đi bộ để giữ tâm trạng thoải mái, vui vẻ.
Ngày 5: Chạy bộ nhanh chậm đan xen
- Thời gian: 40 phút
- Nội dung: Bắt đầu với 5 phút chạy bộ để làm nóng, sau đó là 20 phút chạy với tốc độ cao hơn ban đầu một chút và 5 phút cuối cùng là chạy bộ để hạ nhiệt.
- Khuyến nghị: Duy trì tư thế và nhịp thở tốt, đồng thời thực hiện giãn cơ toàn thân sau khi tập luyện.
Ngày 6: Đi bộ đường dài
- Thời gian: 60 phút
- Nội dung: Đi bộ với thời gian lâu hơn so với những ngày trước, duy trì tốc độ ổn định, có thể vừa đi vừa ngắm cảnh
- Khuyến nghị: Giữ nhịp độ đều, mang theo một chai nước bên mình và bổ sung nước kịp thời.
Ngày 7: Các hình thức tập luyện khác
- Thời gian: 40-60 phút
- Nội dung: Bạn có thể chọn các hình thức hoạt động nhẹ nhàng khác như bơi lội, đạp xe hoặc đi dạo thư giãn vào buổi tối.
- Khuyến cáo: Để cơ thể phục hồi, thư giãn tránh tập luyện với cường độ cao.
Những điều cần lưu ý khi chạy hoặc đi bộ buổi tối
1. Chọn một con đường quen thuộc và có bạn tập cùng
Chọn một con đường quen thuộc và có ánh sáng tốt, đồng thời cố gắng không tập thể dục ở những nơi xa, có ánh sáng kém. Sẽ an toàn hơn khi chọn những địa điểm kín như trung tâm thể thao hoặc đường trong khuôn viên trường để chạy. Vì lý do an toàn, tốt nhất là phụ nữ nên rủ bạn bè, người thân đi cùng.
2. Đừng đeo tai nghe và chú ý nhiều hơn đến xung quanh:
Nếu bạn chạy hoặc đi bộ vào buổi tối trên đường phố hoặc công viên, hãy nhớ không đeo tai nghe để nghe nhạc. Điều này có thể làm tăng sự cảnh giác của bạn với môi trường xung quanh.
Đeo tai nghe chạy bộ buổi tối sẽ khiến bạn khó nắm bắt mọi thứ xung quanh.
3. Chọn dụng cụ thể thao sáng sủa, nhiều màu sắc:
Ánh sáng buổi tối thường kém, vì lý do an toàn, nên mặc quần áo màu huỳnh quang, hoặc quần áo sáng màu hoặc màu trắng, xanh lá cây để cải thiện tầm nhìn vào ban đêm.
4. Không chạy bộ, đi bộ quá khuya:
Cố gắng không kết thúc buổi chạy qua 9 giờ tối. Điều này có thể đảm bảo an toàn cho bản thân và tránh bị hưng phấn tinh thần do chạy bộ, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
5. Không chạy bộ vào ban đêm khi bụng đói, đặc biệt là chạy sau bữa ăn 40 phút:
Không nên nhịn ăn trước khi chạy bộ vào buổi tối. Nên nghỉ ngơi 40 phút sau bữa tối trước khi bắt đầu tập luyện để tránh bị co thắt dạ dày khi tập thể dục. Nếu tập thể dục ngay sau khi ăn trong thời gian dài sẽ gây ra bệnh dạ dày và ảnh hưởng đến sức khỏe.
6. Kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống sau khi chạy bộ buổi tối:
Đừng ăn quá nhiều sau khi chạy vào ban đêm để tránh tăng thêm gánh nặng cho đường tiêu hóa vào ban đêm. Bạn có thể chỉ cần bổ sung một số năng lượng như chuối, sữa chua,...
7. Không uống nước đá sau khi tập xong và không tắm ngay:
Không uống nước đá ngay sau khi chạy để tránh khó chịu ở đường tiêu hóa. Không tắm ngay sau khi chạy vào ban đêm vào mùa hè. Bạn cần đợi nhịp tim và nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường trước khi ăn hoặc tắm.
