Những người ăn chay thường có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, hiếm ai bị béo phì. Điều này cũng dễ hiểu vì trong khẩu phần ăn của họ chứa rất ít chất béo mà lại cung cấp các thành phần làm thanh lọc cơ thể, giúp thải độc tố ra ngoài.
Trong khẩu phần chay không chứa các loại thịt từ động vật, thậm chí là trứng. Các món ăn chủ yếu được chế biến từ rau, củ, quả. Nguyên tắc chính trong bữa ăn chay như sau:
+ 40-50% ngũ cốc
+ 25-30% rau xanh
+ 10-15% đậu, trái cây, các loại hạt và súp rau
+ Khoảng 5% thức ăn chế biến sẵn.
Thực đơn ăn chay gợi ý trong 3 ngày:
Ngày 1
- Sáng: Bánh mì bò viên chay. Ăn xoài chín giữa buổi.
- Trưa: Cơm với canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu phụ chiên sả, thêm vài lát bưởi.
- Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.
Canh bí đỏ rất tốt cho người muốn giảm cân. (Ảnh minh họa: favim)
Ngày 2
- Sáng: Bún xào cà rốt, nấm, đậu phụ. Có thể ăn thêm một ít trái cây.
- Trưa: Cơm với đậu phụ sốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo. Giữa trưa có thể dùng thêm một cốc sữa đậu nành không đường.
- Chiều: Cơm với canh khổ qua hầm, cải thảo xào.
Ngày 3
- Sáng: Bún riêu chay, có thể dùng thêm trái cây.
- Trưa: Cơm bầu luộc, rau xào thập cẩm, 1 quả mận.
- Chiều: Cơm với canh rau dền, đậu phụ sốt nấm, 1 quả mận.
Đậu phụ sốt nấm có thể dùng cho bữa chiều. (Ảnh minh họa: 3hungrytummies)
Tuy nhiên, giảm cân bằng các món chay không giống như ăn chay trường. Nếu bạn thường xuyên áp dụng thực đơn này, nên thỉnh thoảng cung cấp thêm thịt, cá, trứng để không bị thiếu chất, duy trì dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, nên uống nhiều nước, vì nước cũng tham gia vào quá trình giảm cân hiệu quả.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm gợi ý để bạn có thể ăn chay lâu dài:
Protein: Có rất nhiều lựa chọn để bạn có thể cung cấp lượng protein đủ cho một ngày:
- 18g đậu lăng
- 15g đậu đen
- 11g đậu phụ
- 8g mì Ý
- 7g sữa đậu nành
- 5g bánh mì
- 4g khoai tây
Mỗi ngày có thể bổ sung 4g khoai tây. (Ảnh minh họa: deliciousmeetshealthy)
Canxi: Cơ thể cần 700 – 1.000mg canxi mỗi ngày. Trong tự nhiên có rất nhiều loại thực vật giàu canxi như: súp lơ, cải xanh, hạnh nhân, mù tạt, mè, đậu nành, cải xoăn …
Sắt: Bạn có thể hấp thụ đủ 8-11 mg chất sắt cần thiết cho một ngày theo một trong các lựa chọn sau:
- 8,8mg đậu nành
- 7mg mật mía
- 6,6 mg đậu lăng
- 5,2 mg đậu đỏ
- 4,7 mg đậu xanh
- 4,5 mg đậu lima
- 4 mg củ cải đỏ
Omega-3: Không cần dầu cá biển sâu, bạn vẫn có thể hấp thụ được omega – 3 từ hạt lanh, quả óc chó, hạt gai dầu, rau sam…
Vitamin D: Tắm nắng trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều hoặc uống nước cam, sữa cho người ăn chay, sữa đậu nành...
Lưu ý: Chỉ nên áp dụng chế độ ăn chay cho người trưởng thành trong độ tuổi từ 19 – 70 tuổi, có mức cân tối thiểu là 46kg đối với nữ và 56kg đối với nam.
