Paleo là chế độ ăn ra đời từ những năm 1975 nhưng vài năm trở lại đây, nó mới được nhiều người biết đến. Năm 2013, paleo trở thành xu hướng giảm cân được nhiều người tìm kiếm nhất. Sau đó, paleo tiếp tục được biến thể để tạo ra những thực đơn thích hợp cho người muốn tăng cân, với khẩu phần ăn chủ yếu là thịt, cá, các loại hạt, trứng, trái cây và rau tươi.
Chế độ ăn kiêng paleo sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, giảm tình trạng viêm nhiễm và ngăn ngừa những bệnh tật mãn tính. Ăn kiểu paleo sẽ giúp bạn tăng cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn paleo giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. (Ảnh minh họa: bonytobomshell)
Tăng cân với chế độ ăn paleo
Để tăng cân, bạn phải nạp thêm nhiều calo. Hãy dùng một ứng dụng trực tuyến để tính toán lượng calo bạn cần nạp vào hàng ngày. Bạn có thể vào Google và tìm kiếm Calorie Calculator. Chỉ cần cung cấp tuổi tác, cân nặng và một vài thông tin khác, bạn có thể tính toán được chính xác hàm lượng calo phải nạp vào mỗi ngày để tăng 0,5 hay 1kg mỗi tuần.
Đừng vọng tưởng tăng cân nhanh vì điều đó chỉ khiến bạn tăng mỡ thừa nhiều hơn là cơ bắp. Chỉ có cơ săn chắc mới giúp bạn có một vẻ ngoài nhanh nhẹn và khỏe mạnh. Mỗi tuần bạn chỉ cần tăng đều đặn 0,22kg cơ bắp là chuẩn nhất rồi.
Bên cạnh chế độ ăn paleo, bạn cũng nên tập thể thao khoảng 2-3 buổi/tuần.
Bạn chỉ cần tăng 0,22kg mỗi tuần là chuẩn rồi. (Ảnh minh họa: huffingtonpost)
Thực phẩm của chế độ ăn paleo
Bạn nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày thì mới có thể nạp đủ lượng calo cần thiết để tăng cân. Bữa ăn phải giàu protein từ trứng, cá ngừ ngâm dầu ôliu, cá hồi, thịt bò hầm, gà ác, thịt vịt. Những loại thịt hoang dã như thịt nai cũng rất bổ dưỡng. Thịt ba rọi cũng là nguồn giàu calo thỉnh thoảng bạn nên ăn, nhưng nhớ cảnh giác với hàm lượng chất béo bão hòa trong loại thịt này nhé. Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói...
Về phần rau củ quả, bạn nên tập trung vào các loại củ nhiều bột như củ dền, khoai lang, bí đỏ, khoai mì, khoai sọ...
Trái cây giàu calo bao gồm quả bơ, chuối, dứa, xoài và trái cây khô (không đường) như nho khô hay táo đỏ. Hầu hết các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia đều rất giàu calo có thể làm món ăn vặt.
Hạt macadamia bổ sung năng lượng kịp thời cho bạn vào giữa bữa. (Ảnh minh họa: nutrawiki)
Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt lanh lại là một lựa chọn ăn vặt khác. Bạn có thể dùng dầu ép lạnh, bao gồm dầu ôliu, dầu dừa, dầu óc chó, dầu bơ để làm salad hoặc các món chiên, xào.
Bữa ăn paleo lí tưởng để tăng cân
- Bữa sáng: 3 quả trứng tráng với dầu ôliu, tiêu và rau bina + chips khoai lang đút lò + sinh tố chuối, dứa với dầu dừa hoặc sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa và tối: Ăn thịt nướng hoặc rô-ti + bí đỏ hấp trộn với dầu bơ và muối tiêu + salad rau với quả bơ, các loại hạt, nước cốt chanh và dầu ôliu.
- Một bữa ăn giàu calo khác: cá hồi nấu với nước cốt dừa, cà ri và rau (súp lơ, khoai lang và đậu đũa).
Cá hồi là món ăn giàu dinh dưỡng giúp tăng cân. (Ảnh minh họa: livestrong)
- Bữa phụ: Giữa các bữa chính, bạn có thể ăn thêm 110g hạt để bổ sung cho cơ thể khoảng 962 calo (với hạt macadamia), 415 calo (với táo đỏ) hoặc 721 calo (với hạt bí).
- Sinh tố chế biến từ chuối, hạt lanh, kem dừa (giống nước cốt dừa nhưng đặc hơn), sữa hạnh nhân và quả bơ cũng giúp tăng cường calo cho cơ thể.
Các loại whey protein chế biến sẵn và sữa động vật đều không được hoan nghênh. Sau khi tập thể dục, bạn có thể ăn cá ngừ ngâm dầu với một quả táo hoặc ức gà với một củ khoai lang.
Đối với người gầy bẩm sinh thì tăng cân đòi hỏi rất nhiều nỗ lực. Chúc bạn thành công với chế độ paleo này!
Nguồn: Live Strong
