5 lý do đàn ông nên ăn cá

Tổ chức American Heart Association khuyến cáo đàn ông nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, nhất là các loại cá biển nhằm ngăn ngừa loạn nhịp tim, nghẽn mạch máu, đột quỵ, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt… Ngoài ra, các loại cá với hàm lượng acid béo Omega-3 cao – được xem là loại thực phẩm tăng cường hoạt động của trí não, giúp tinh thần hoạt bát.

5 lí do đàn ông nên ăn cá

Khi ăn cá, hàm lương DHA trong màng cơ tim tăng, giúp tránh tình trạng rung tâm thất do thiếu máu cục bộ, đồng thời đẩy mạnh việc cung cấp máu cho cơ tim. Vì vậy, cá được xem là loại thực phẩm thiết yếu trong khẩu phần ăn của đàn ông tập thể hình.

Vì sao đàn ông nên ăn cá?

Những thành phần dinh dưỡng trong cá

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại trường đại học Utrecht & Maastricht (Hà Lan) trên 1.600 người đàn ông trong khoảng thời gian 6 năm cho thấy, những người ăn cá thường xuyên đạt điểm số cao hơn trong các cuộc kiểm tra về trí nhớ, tốc độ xử lý thông tin, thể lực, thị giác và nhận thức chung. Lý do là cá có nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho đàn ông. 100g cá cung cấp từ 110 đến 130calo năng lượng, trong đó bao gồm:

• Omega-3 (EPA + DHA) 0,61g (121,7% nhu cầu hàng ngày)

• Protein: 0,61g

• Vitamin B12 0,61mg (13,2% nhu cầu)

• Kali 0,61mg (3,1%)

• Selen 0,61mg (21,3%)

• Sắt 0,61mg (0,5%)

• Chất béo: 0,61g

Đàn ông nên ăn cá thường xuyên vì những lợi ích sau:

1. Cải thiên trí nhớ

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa như mỡ động vật đặc biệt không có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong cá lại có ít chất béo dạng này và nhiều axít béo omega-3, tiền chất của DHA. Đây là thành phần đặc biệt cần thiết đối với quá trình phát triển não bộ ở con người, đóng vai trò quan trọng trong việc truyền nhận tín hiệu giữa các tế bào vì não được cấu tạo bởi trên 60% acid béo, trong đó có ¼ là DHA. Ăn nhiều cá đồng nghĩa với việc bạn bổ sung cho não một lượng DHA đáng kể để phát triển và duy trì hoạt động, kìm hãm sự lão hóa tế bào não, ngăn ngừa sự suy giảm trí nhớ.

2. Giúp da săn chắc và khớp khỏe

Nhóm acid béo omega-3 còn có vai trò quan trọng trong cấu trúc da, đặc biệt là tầng sừng, vì chúng ngăn ngừa hiện tượng mất nước giữa các lớp tế bào. Sau giờ tập, một bữa ăn với cá biển sẽ giúp cơ thể da săn chắc, không bị nhăn và khô do thoát nhiều mồ hôi. Bên cạnh đó, acid béo omega-3 còn có đặc tính chóng viêm, thúc đẩy hình thành các tế bào mới và tổng hợp chất keo cho vùng bị tổn thương. Ăn nhiều cá hoặc bổ sung dầu cá mỗi ngày có thể giúp mau lành các tổn thương dây chằng, giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, giảm số lần đau khớp ở những bệnh nhân viêm khớp mãn tính.

3. Tốt cho xương và cơ

Protein rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp và cung cấp cho cơ thể năng lượng. Cá chứa protein dồi dào (15 – 20%). Cấu tạo amino acid của đạm cá rất phù hợp với nhu cầu cơ thể với tỷ lệ tận dụng cao. 100g cá có sẽ mang lại ½ nhu cầu protein của cơ thể mỗi ngày trong khi không gây béo phì, tiểu đường như nhiều loại thịt động vật khác. Trong cá cũng có chứa hàm lượng chất khoáng 0,8 – 1,2% bao gồm phosphor, magiê, kẽm, iốt, nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, B2… Đặc biệt, thành phần canxi có chứa trong một số loại cá như cá hồi, cá mòi còn góp phần giúp cho xương chắc khỏe.

4. Giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch

Theo kết quả nghiên cứu của Đại học tổng hợp Harvard – Mỹ, việc cung cấp acid béo omega-3 từ cá đều đặn hàng tuần sẽ giúp ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim. Khi đi vào cơ thể, chất này sẽ đẩy mạnh việc sản xuất chất chống kết tụ tiểu cầu (prostacyclin I3), giảm tổng hợp chất kết dính tiểu cầu, giảm hiện tượng máu bị vón cục, nhờ đó có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, tắc nghẽn mạch máu đến 26%. Ngoài ra, vì thành phần dinh dưỡng của chứa rất ít cholesterol so với các loại thịt khác (bằng ½ so với thịt gà). Do đó nó còn có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

5. Hạn chế chuột rút hen suyễn và chống viêm

Vitamin B12 trong mỡ cá giúp làm giảm các triệu chứng do vận động như chuột rút, mỏi cơ, đau đầu, buồn nôn… Các thành phần chống viêm của cá giúp những người có tiền sử hen suyễn khi tập luyện thở dễ dàng hơn bằng cách làm giảm tắc nghẽn đường thở. Để đạt được lợi ích này từ cá, bạn nên ăn cá ít trên 3 lần/ tuần.

Nên ăn cá như thế nào?1. Chế biến đơn giản

Nhà dinh dưỡng học Jyrki Virtanen, ĐH Kuopio (Phần Lan) cho biết chế biến cá thành các món hấp, nướng, nấu canh sẽ ít có nguy cơ giảm hàm lượng chất béo omega-3 hơn các món khác, chẳng hạn như chiên. Với cá ngừ chiên, acid béo omea-3 có thể bị phân hủy hoàn toàn và lượng chất béo bão hòa không cần thiết tăng lên đáng kể.

Mặt khác, nghiên cứu này còn chỉ ra rằng nên chế biến vừa miệng, không nấu quá nhừ, nên ăn chung với nước tương có lượng muối thấp hoặc đậu phụ vì những món này không làm mất omega-3 trong cá. Trong khi đó, các loại cá chiên, muối hoặc khô cá không giữ được nhiều omega-3. Ăn cá quá mặn hoặc nhiều dầu mỡ còn gây nguy cơ bệnh tim mạch cho đàn ông.

2. Ăn 2-3 lần mỗi tuần

Mỗi tuần ăn cá 2 lần, thịt đỏ 2 lần, thịt trắng 3 lần, trứng 3-4 lần là công thức chung mà các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra cho người tập thể hình. Mỗi lần nên ăn 150g cá. Hàm lượng protein  mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày là 1g/kg trọng lượng cơ thể. Thịt và cá có lượng protein tương đương nhau (15-25 g cho mỗi 100 g thực phẩm ăn vào).

Ngoài ra, cá không phải là nguồn acid béo omega-3 duy nhất. Quả óc chó, hạt lanh, hạt điều, hạnh nhân… cũng rất già thành phần này. Bạn có thể thay thế 30g các loại hạt bằng 100g cá. Hạn chế ăn các loại cá đóng hộp vì hàm lượng dinh dưỡng trong cá đã bị biến đổi, phần lớn các khoáng chất tốt cho cơ thể đã bị phân hủy.

Loại cá nào tốt nhất cho cơ thể?

Cá hồi

• Cá hồi: 120g cá hồi cung câp 160calo, 4g chất béo omega-3, 28g protein, các dưỡng chất thiết yếu, như tryptophan, vitamin D, selen, vitamin B3, B6, B12, photpho, magie, không có carbonhydrat, giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau cứng khớp gây ra bởi viêm khớp, tăng cường mật độ xương; cải thiện chức năng nhận thức. Chất tryptophan có trong cá hồi sẽ trợ giúp quá trình hình thành cơ bắp.

Cá chép

• Cá rô phi, cá chép: so với các hải sản khác, cá rô phi chứa ít cholesterol, natri và chất béo bão hòa hơn. Axit béo omega-3 trong cá rô phi đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, duy trì huyết áp, phát triển não. Nên chọn cá rô phi tự nhiên vì cá nuôi không nhiều omega-3 và omega-6.

Cá thu

• Cá thu với lượng acid béo omega-3 gấp hai cá hồi, giàu selen, chất hoạt động cùng các protein trong cơ thể để tạo thành các enzym chống oxy hóa và bảo vệ bạn chống lại những ảnh hưởng của ngộ độc.

Cá mòi

• Cá mòi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, chứa một lượng lớn omega-3 giúp điều hòa cholesterol và cải thiện sự tuần hoàn máu.

KienThucOnline.Org theo Himmag