Nếu đây thực sự là tình trạng của bạn thì bạn không thể tưởng tượng nổi mình phải làm thế nào để giảm cân sau tuổi 40.
Thông thường, giảm cân sẽ khó hơn khi bạn già đi, ngay cả khi bạn là người luôn có thể dễ dàng quản lý cân nặng của mình bằng chế độ ăn uống và tập thể dục. Bắt đầu từ tuổi 30, hầu hết mọi người bắt đầu mất khoảng nửa pound cơ bắp mỗi năm. Điều này có liên quan gì đến việc giảm cân? Bạn càng có nhiều cơ bắp trên cơ thể, sự trao đổi chất của bạn càng tốt. Vì vậy, nó không chỉ trong đầu của bạn: giảm cân sau 40 là khó khăn hơn so với khi bạn còn trẻ. Nhưng bạn không cần phải cảm thấy như giảm cân sau 40 là không thể. Dưới đây là 6 cách để giảm cân thêm sau tuổi 40.
1. Quy định trong điều kiện trao đổi chất và kiểm tra hormone
Trước khi bạn thử bất cứ điều gì khác, hãy chắc chắn rằng không có yếu tố cơ bản nào cản trở việc giảm cân của bạn, như tình trạng tuyến giáp. Bạn có biết rằng gần 1 trong 5 người lớn trên 40 tuổi bị các vấn đề tuyến giáp có thể can thiệp vào việc giảm cân?
Làm thế nào để kiểm soát cân nặng của bạn sau tuổi 40
Tuyến giáp của bạn là cơ quan điều chỉnh chính cho sự trao đổi chất của cơ thể, do đó có tuyến giáp quá mức hoặc quá hoạt động (hyper hoặc hypothyroidism) có thể thực sự gây trở ngại cho việc giảm cân. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp khó khăn khi giảm cân và cũng gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây của chứng rối loạn tuyến giáp:
- Mệt mỏi quá mức
- Mái tóc mỏng
- Da khô và tóc
- Huyết áp cao
- Cholesterol cao
Mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể tàn phá cân nặng của bạn. Hãy ghi nhớ rằng perimenopause và sự thay đổi hormone khác có thể bắt đầu khi bạn đang ở độ tuổi 40. Sự thống trị estrogen chắc chắn sẽ làm gián đoạn giảm cân bởi nó là nguyên nhân gây sự mất cân đối của cortisol, leptin và insulin.
2. Nâng tạ ít nhất hai lần một tuần
Hãy nhớ tại sao chúng tôi nói rằng cơ bắp bạn nếu xuất hiện càng nhiều trên cơ thể thì sự trao đổi chất của bạn tốt hơn? Có nhiều cơ hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn (RMR). Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn - đó là những gì bạn muốn nếu bạn đang hướng đến giảm cân sau tuổi 40. Vì vậy, nếu trước kia bạn đã tránh những cỗ máy trọng lượng hoặc những quả tạ, bây giờ là lúc dành cho bản thân để rèn luyện sức mạnh. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện sức mạnh!
Tập nâng tạ mỗi tuần
Nếu hoạt động nâng tạ là mới đối với bạn, hãy tận dụng bất kỳ phiên đào tạo cá nhân miễn phí nào có thể được cung cấp khi bạn tham gia một phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương. Điều này thường sẽ giúp bạn làm quen với thiết bị và cách bố trí của thiết bị, nhưng có thể là một công cụ hữu ích để giúp bạn bắt đầu một thói quen. Tất nhiên, nếu bạn có tài chính để thuê một huấn luyện viên cho một vài buổi tập đó thì càng hiệu quả hơn.
Một ý tưởng tuyệt vời nữa là tham gia lớp đào tạo sức mạnh thể dục nhóm. Đây là một cách ít đáng sợ để bắt đầu và trong hầu hết các phòng tập thể dục, bạn sẽ tìm thấy mọi người thuộc mọi lứa tuổi và khả năng theo học; chỉ cần hỏi người hướng dẫn nếu đó là cấp độ phù hợp với bạn. Đào tạo sức mạnh ở nhà là một khả năng khác. Chỉ cần nhấc một quả tạ, mang chúng về nhà và bắt đầu. Hãy nhớ rằng nếu bạn sợ lấy trọng lượng, bạn thậm chí có thể sử dụng trọng lượng của riêng bạn để xây dựng sức mạnh thông qua các động tác như tự đẩy, hít thở và squats. Thực hiện những hoạt động này ít nhất là 20 phút 2-3 lần một tuần có thể xây dựng đủ cơ bắp để tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn (RMR) theo thời gian.
3. Hãy thử tập các bài thể dục có cường độ cao
Đào tạo khoảng thời gian luyện tập các bài tập thể dục cường độ cao (HIIT) tại những nơi bạn nỗ lực tối đa thông qua các đợt tập luyện nhanh, cường độ cao theo sau thời gian hồi phục ngắn và đó là cách tuyệt vời để giữ ổn định cân nặng. Nếu hiện tại bạn chỉ đang sử dụng các bài tập luyện tim mạch ổn định như bài tập giảm cân hoặc chạy bộ elip bạn có thể hưởng lợi từ việc tập hợp các bài tập cường độ mạnh vào chế độ của bạn. Bởi vì khoảng thời gian có nhịp tim của bạn cao hơn, chúng giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn, cơ thể bền bỉ hơn.
Các nghiên cứu cho thấy các bài tập cường độ mạnh cũng đốt cháy nhiều chất béo hơn các tập luyện khác. Nếu bạn muốn thử lần đầu tiên, hãy xem các bài tập cường độ mạnh trên Truyền hình để làm quen trước tiên rồi sau đó thực hiện.
4. Ăn thực phẩm sạch, giàu protein
Ăn uống tốt không chỉ là bỏ qua đồ ăn vặt đã chế biến, nó còn là hoạt động bổ sung vào đĩa của bạn với thực phẩm sạch sẽ, lành mạnh mà thực sự có thể hỗ trợ trong việc giảm cân của bạn. Chất béo lành mạnh như những loại được tìm thấy trong dầu ô-liu, bơ và bơ hạt giúp nuôi dưỡng cơ thể của bạn trong khi giúp bạn cảm thấy no lâu hơn- có nghĩa là bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Kết hợp các nguồn protein có lợi cho sức khỏe như trứng và cá hồi cũng sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn cũng như cung cấp năng lượng cho cơ bắp mà bạn đang xây dựng thông qua việc đào tạo sức mạnh thường xuyên mà chúng tôi đã đề cập ở trên!
Ăn nhiều thực phẩm sạch, giàu protein
Nếu bạn hay bị đói trong ngày? Giữ một gói nhỏ hạnh nhân hoặc các loại hạt khác trong túi của bạn để ăn nhẹ ít một để giảm thiểu cảm giác đói. Chỉ cần một số ít sẽ giữ cho bạn hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo, tất cả trong khi cung cấp protein, chất béo và chất xơ. Đừng đợi cho đến khi bụng bạn đang reo vì đói hãy chuẩn bị một số thực phẩm ít béo giàu protein có sẵn!
5. Giải độc cơ thể một cách tự nhiên
Một số người cố gắng nhanh chóng “làm sạch” cơ thể hàng tuần để giảm cân bằng các loại nước detox, thức ăn có tác dụng thanh lọc cơ thể… Ngoài việc sử dụng các loại nước detox thì cơ thể bạn đã có các quá trình giải độc tự nhiên để giúp giảm cân. Bí quyết là để giúp giải độc tự nhiên chính là việc áp dụng thói quen lành mạnh, phù hợp. Hai thói quen dễ dàng để giúp giải độc tự nhiên cơ thể của bạn là:
- Uống đủ nước, đặc biệt là nước chanh: Chanh kiềm hóa cơ thể của bạn và chứa một chất xơ hòa tan được gọi là pectin, giúp giảm cân.
- Thêm thực phẩm lên men như kimchi, trà hoặc sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm lên men cân bằng vi khuẩn đường ruột của cơ thể, giúp quá trình loại bỏ tự nhiên của cơ thể hoạt động thường xuyên, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.
Bằng cách hỗ trợ các quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể, bạn sẽ giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân nặng của bạn dưới sự kiểm soát.
6. Ngủ đủ giấc
Mặc dù chất lượng của giấc ngủ có thể trở nên khó nắm bắt khi bạn già đi từ lịch trình bận rộn, đau lưng hoặc các triệu chứng mãn kinh như nóng hoặc mất ngủ nhưng ngủ đủ giấc là một thành phần thiết yếu để giảm cân.
Một đêm ngon giấc thực sự đốt cháy calo! Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc thiếu ngủ và ăn quá nhiều vào ngày hôm sau. Điều này là do các kích thích tố ghrelin và leptin được loại bỏ khi bạn không ngủ đủ giấc, khiến bạn cảm thấy đói hơn nhưng ít bị no vào mỗi bữa ăn, dẫn đến ăn quá nhiều.
Nếu bạn cam kết muốn thực hiện giảm cân sau tuổi 40, dưới đây là một số mẹo dễ làm theo để giúp bạn đào tạo thói quen ngủ lành mạnh của mình :
- Không ăn một bữa ăn nặng ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Hãy giới hạn bản thân với một bữa ăn nhẹ nếu cần không quá 45 phút trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử hoặc xem TV ít nhất một giờ trước khi ngủ. Loại bỏ chúng khỏi phòng ngủ, do đó bạn sẽ không bị cám dỗ bởi email hoặc tin nhắn của ai đó.
- Giảm lượng đồ uống có chứa caffein và đường
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ của bạn. Nó phải là một nhiệt độ trung bình, thoải mái để ngủ (không quá nóng hoặc lạnh).
- Cần đánh giá đệm của bạn, nếu nó đã quá cũ và mòn thì cần được thay đệm mới để có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn tốt hơn.
Mong rằng 6 bước để giảm cân sau tuổi 40 mà chúng tôi vừa cung cấp ở trên sẽ cho bạn một lựa chọn và phương pháp đúng đắn để giữ cân bằng cân nặng của bạn trước khi bước đến tuổi già. Chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh và hạnh phúc!
Video: Lợi ích của tập thể dục sau tuổi 40
