Riniu (27 tuổi) sinh ra và lớn lên ở Nhật Bản. Vào thời điểm dậy thì, việc cơ thể phát triển nhanh chóng cộng thêm sự mất kiểm soát trong ăn uống đã khiến cân nặng của cô chạm mốc 63kg dù chỉ cao 1m58. Nhận thấy sự nặng nề và bất tiện của việc tăng cân, Riniu quyết tâm tìm hiểu và chọn được cho mình chế độ giảm cân phù hợp dựa vào thực đơn ăn sáng hàng tuần. Sau 3 tháng kiên trì, giờ đây, cô nàng đã sở hữu thân hình cân đối, gọn gàng với cân nặng chỉ ở mức 45kg.
Dưới đây là thực đơn ăn sáng mà Riniu đã áp dụng trong suốt thời gian giảm cân của mình:
Thực đơn bữa sáng thứ hai: bánh natto, tamagoyaki (trứng cuộn kiểu Nhật), bông cải xanh, súp miso nấm hương và nước trái câyThành phần dinh dưỡng có trong bánh natto có khả năng thúc đẩy hiệu quả nhu động đường tiêu hóa, giúp cho việc đào thải của cơ thể diễn ra hiệu quả và nhanh chóng. Trong khi đó, súp miso nấm hương và bông cải xanh lại là những thực phẩm giàu chất xơ, có tác dụng tuyệt vời trong việc làm ấm và hỗ trợ tiêu hoá cho dạ dày vào đầu ngày. Protein có trong trứng cuộn sẽ giúp làm giảm lượng calo “đi vào” cơ thể, đồng thời tăng lượng calo “đi ra” qua các hoạt động hàng ngày.
Tráng miệng bữa sáng bằng nước ép trái cây là một phương pháp giảm cân rất phổ biến giúp tăng cường quá trình chuyển hoá chất béo cũng như hạn chế quá trình lão hoá của cơ thể.
Thực đơn bữa sáng thứ ba: gạo lứt, táo, súp miso rau chân vịt, natto và nước trái câyTáo là loại trái cây được nhiều người khuyến khích sử dụng trong quá trình giảm cân nhất bởi các thành phần dinh dưỡng ở trong táo có tác dụng giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe mạch máu và hạn chế tình trạng huyết áp cao. Rau chân vịt là loại thực phẩm gần như không có chất béo, ít calo nhưng lại chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan có tác dụng giảm béo và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Một chén cơm gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ có tác dụng no lâu và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời ngăn ngừa cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư.
Thực đơn bữa sáng thứ tư: bánh mì kẹp trứng, phô mai Hy Lạp, súp cà chua và nước trái câyĐể không bị nhàm chán trong việc giảm cân, Riniu thường đổi sang thưởng thức đồ ăn healthy có nguồn gốc từ phương Tây vào mỗi giữa tuần. Bên cạnh hàm lượng protein cao giúp dễ no, trong phô mai Hy Lạp còn chứa lượng lớn canxi giúp đốt cháy năng lượng và làm nhanh quá trình chuyển hóa chất béo. Trong khi đó, súp cà chua lại là loại thực phẩm đặc biệt giàu vitamin C có tác dụng đào thải chất độc, hỗ trợ quá trình phân giải mỡ thừa, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Một ổ bánh mì kẹp trứng cung cấp khoảng 385 calo với hàm lượng lớn protein từ trứng và tinh bột từ bánh mì giúp bạn cảm thấy no lâu và kiểm soát được cơn đói.
Thực đơn bữa sáng thứ năm: bánh natto, súp miso thịt lợn và nước trái câySau một ngày được cung cấp đủ protein và tinh bột từ những thực phẩm có nguồn gốc từ phương Tây thì một bữa sáng nhẹ nhàng hơn vào thứ năm sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Thành phần dinh dưỡng có trong món súp miso thịt lợn có tác dụng cung cấp chất đạm giúp duy trì hoạt động và cấu trúc tế bào, đồng thời hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn của cơ thể.
Thực đơn bữa sáng thứ sáu: cơm trộn, súp đậu phụ miso và nước trái câyMột bát cơm trộn thường có các loại thực phẩm như natto, kim chi, cá ngừ, khoai mỡ, hành lá, trứng sống,... Đây là một món ăn đầy đủ dưỡng chất từ protein, chất xơ, chất béo,... Ăn một bát cơm trộn sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày, đồng thời hỗ trợ tiêu hoá và thúc đẩy nhu động đường tiêu hoá.
Cần lưu ý chỉ ăn một bát cơm trộn vào bữa sáng chứ không ăn nhiều hơn nếu không muốn cơ thể bị thừa chất dinh dưỡng và gây ra tác dụng ngược đối với việc giảm cân.
Thực đơn bữa sáng thứ bảy: cơm nắm cá hồi, súp trứng, ức gà luộc và nước trái câyTheo nghiên cứu, thành phần omega-3 có trong cá hồi sẽ giúp cơ thể kiểm soát được lượng insulin, hấp thu nhanh lượng đường và tăng cường quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, ức gà luộc là loại thực phẩm phổ biến nhất trong thực đơn giảm cân bởi trong 100 gam ức gà chỉ chứa 165 calo, điều này giúp ức gà trở thành thực phẩm no lâu nhưng lại không gây tích tụ chất béo.
Những cuộc tụ tập ăn uống thường diễn ra vào thứ bảy nên bên cạnh một thực đơn lý tưởng cho bữa sáng thì việc kiểm soát được lượng thức ăn đi vào cơ thể trong những bữa ăn còn lại cũng rất quan trọng.
Thực đơn bữa sáng chủ nhật: bánh mì, súp cà chua, phô mai Hy Lạp và trứng luộc mềmThực đơn cho bữa sáng cuối tuần của Riniu là sự kết hợp giữa những món ăn giảm cân mà cô yêu thích đến từ cả Phương Đông và phương Tây. Riniu chia sẻ, sau một tuần kiên trì đi theo chế độ ăn uống lành mạnh thì một chút nuông chiều có phần hơi “cheat meal” nhưng vẫn đảm bảo được sự healthy cho bữa sáng chủ nhật sẽ là phần thưởng mà cô dành cho bản thân.
Tham khảo thực đơn bữa sáng của Riniu để có cho mình một vóc dáng mơ ước cùng một cơ thể khỏe mạnh. Đừng quên kết hợp thực đơn ăn uống lành mạnh với chế độ tập luyện tích cực để quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả hơn nhé!
