Hè đến, cái nóng như thiêu đốt khiến nhiều người chỉ muốn “trốn” trong phòng máy lạnh và lười vận động. Nhưng chính thói quen này lại khiến mỡ thừa tích tụ nhanh chóng, đặc biệt ở vùng bụng, đùi và bắp tay. Thay vì ép mình vào các bài tập cardio cường độ cao giữa thời tiết oi bức, yoga là lựa chọn nhẹ nhàng nhưng không kém phần hiệu quả để thanh lọc cơ thể, giải nhiệt và giảm cân an toàn.
Yoga sẽ là người bạn đồng hành tin cậy cho những ngày hè nắng nóng.
Không chỉ đốt cháy calo, yoga còn kích thích lưu thông máu, điều hòa hơi thở và cải thiện tâm trạng – những yếu tố cực kỳ cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện trong mùa hè. Đặc biệt, các tư thế yoga có thể tập ngay tại nhà, không cần dụng cụ cầu kỳ, lại giúp chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc và làn da sáng khỏe từ bên trong.
Tư thế chiến binh II (Warrior II)
Đây là tư thế giúp khởi động toàn thân và kích hoạt nhóm cơ lớn ở đùi, vai và bụng. Khi giữ trong 30–60 giây mỗi bên, các cơ phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, từ đó tiêu hao năng lượng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng khoảng một sải tay.
- Bước chân phải về phía trước, gập gối tạo thành góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng.
- Dang hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp, mắt nhìn theo hướng tay phải.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.
Tư thế chiến binh II giúp làm săn chắc đùi, mông và cánh tay, đồng thời cải thiện sự thăng bằng.
Ngoài khả năng đốt cháy mỡ, Warrior II còn giúp mở rộng lồng ngực và tăng sự dẻo dai cho phần hông – vốn thường bị cứng khi ngồi nhiều. Rất thích hợp cho chị em văn phòng muốn "bung xõa" nhẹ nhàng tại nhà.
Tư thế con thuyền (Boat Pose)
Boat Pose tập trung vào vùng bụng dưới, nơi dễ tích mỡ nhất khi ăn nhiều đồ ngọt hoặc tinh bột trong ngày hè. Động tác đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt để giữ người thành hình chữ V.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, gập gối và nâng chân lên tạo góc 45 độ với sàn.
- Duỗi thẳng tay về phía trước, song song mặt sàn.
- Giữ lưng thẳng, không gù vai, siết cơ bụng.
- Cố gắng giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, thở đều.
Tư thế con thuyền là bài tập “đốt” mỡ bụng hiệu quả, tác động mạnh vào vùng core.
Tư thế này còn giúp cải thiện tiêu hóa và săn chắc vùng eo. Tập đều đặn sẽ cảm nhận rõ vòng bụng “xẹp” hơn mà không cần ép xác với chế độ ăn kiêng quá khắt khe.
Chuỗi tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Chào mặt trời là chuỗi động tác kinh điển trong yoga, kết hợp nhịp nhàng giữa thở và chuyển động. Mỗi vòng bao gồm khoảng 12 tư thế liên tiếp – từ cúi gập người, chống tay, uốn cong lưng đến duỗi chân – giúp khởi động toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chắp tay trước ngực, hít sâu.
- Nâng hai tay qua đầu, ngửa nhẹ người ra sau.
- Gập người về phía trước, chạm tay xuống sàn.
- Đưa chân ra sau về tư thế plank, sau đó hạ người xuống chaturanga.
- Uốn cong lưng nâng ngực trong tư thế rắn hổ mang, rồi đẩy hông lên về chó úp mặt.
- Đưa chân lên, trở lại tư thế đứng và lặp lại.
Chào mặt trời không chỉ là bài tập khởi động mà còn đốt calo hiệu quả nhờ sự phối hợp toàn thân nhịp nhàng.
Khi lặp lại từ 5–10 vòng vào buổi sáng hoặc chiều tối, chuỗi chào mặt trời giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu và tiêu hao mỡ thừa hiệu quả hơn nhiều bài tập đơn lẻ.
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Chó úp mặt là động tác kéo giãn lưng, vai và chân sau hiệu quả, đồng thời cải thiện lưu thông máu. Đây cũng là tư thế giúp “hạ nhiệt” sau các động tác nặng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, gối dưới hông.
- Nhấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng đầu gối lên, đẩy hông lên cao tạo hình chữ V ngược.
- Duỗi thẳng chân nếu có thể, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay.
- Giữ trong 1 phút, thở đều.
Vừa giúp giãn cơ, vừa hỗ trợ tiêu hao mỡ toàn thân – đó là lý do tư thế này được ưa chuộng.
Dù trông đơn giản, tư thế này lại tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, hỗ trợ giảm căng thẳng và giúp da dẻ hồng hào nhờ tăng tuần hoàn máu – quá lý tưởng cho mùa hè oi ả.
Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Với chuyển động vặn người nhẹ nhàng, tư thế tam giác giúp kéo giãn phần eo và cột sống, đồng thời tác động vào cơ liên sườn – vùng dễ bị “lãng quên” trong nhiều bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng, chân phải xoay 90 độ, chân trái hơi nghiêng vào trong.
- Dang hai tay ngang vai, nghiêng người sang phải, tay phải chạm vào ống chân hoặc sàn, tay trái vươn lên trời.
- Mắt nhìn lên tay trái, giữ trong 30 giây rồi đổi bên.
Tư thế tam giác giúp kéo căng eo và hông, hỗ trợ đánh tan mỡ lưng và bụng dưới.
Đặc biệt, tư thế này còn tăng cường độ linh hoạt ở phần hông và bắp chân, phù hợp với những chị em đang muốn cải thiện vóc dáng toàn thân mà vẫn giữ dáng đứng nhẹ nhàng, uyển chuyển.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu giúp đốt mỡ vùng bụng dưới – nơi khó tác động nhất – mà không gây áp lực lên cổ tay hay vai. Khi nâng hông, nhóm cơ mông và đùi sẽ được siết lại để duy trì tư thế, giúp vùng này nhanh chóng săn chắc.
Cây cầu là tư thế lý tưởng để nâng cơ mông và siết cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt song song trên sàn, tay duỗi dọc theo thân người.
- Hít sâu, nâng hông lên cao, giữ vai và đầu nằm yên trên sàn.
- Siết cơ mông và đùi, giữ tư thế trong 30–45 giây rồi thở ra, hạ hông xuống.
Bên cạnh hiệu quả đốt calo, Bridge Pose còn là “liều thuốc ngủ” tự nhiên khi hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, làm dịu tâm trí sau ngày dài làm việc hay di chuyển trong cái nóng mùa hè.
Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Tư thế ngọn núi là bài tập nền tảng, giúp rèn luyện khả năng kiểm soát trọng tâm, điều chỉnh dáng đứng và tăng độ tập trung. Khi kết hợp cùng hít thở sâu, Tadasana giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ tuần hoàn máu – đặc biệt hữu ích trong ngày hè khi cơ thể dễ mệt mỏi và mất cân bằng.
Nhìn có vẻ đơn giản, nhưng tư thế ngọn núi giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, siết cơ bụng và tăng sức bền khi giữ lâu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc cách nhau bằng hông, tay buông thả hai bên.
- Siết cơ đùi, hóp bụng nhẹ, ngực mở, vai thả lỏng và cằm song song mặt đất.
- Nhón gót chân nếu muốn tăng độ thử thách.
- Giữ từ 30 giây đến 1 phút, thở đều.
Tư thế ghế ngồi (Chair Pose)
Tư thế ghế giúp phần thân dưới vận động mạnh mẽ, đặc biệt là đùi và bắp chân. Tưởng như đứng tĩnh, nhưng để giữ được sự cân bằng trong 30 giây, các nhóm cơ sẽ phải siết chặt liên tục.
Tư thế này sẽ là một bài tập khó nhằn khi sẽ khiến đùi và bắp chân căng cứng chỉ sau vài giây nhưng cũng đốt mỡ rất hiệu quả
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, hít vào và nâng tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra, gập gối và hạ thấp người như đang ngồi trên ghế tưởng tượng.
- Giữ lưng thẳng, bụng siết nhẹ, giữ từ 30 đến 60 giây.
Tư thế này còn kích thích hệ tuần hoàn, giúp máu lưu thông tốt hơn – điều rất quan trọng trong những ngày nắng nóng dễ gây mỏi mệt, chóng mặt.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Khi uốn cong lưng và mở rộng ngực, tư thế rắn hổ mang giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là tư thế lý tưởng để khởi động buổi sáng hoặc làm dịu cơ thể sau chuỗi động tác cường độ cao.
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống, giải phóng năng lượng và “đánh thức” vùng cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, lòng bàn tay đặt dưới vai, khuỷu tay khép sát người.
- Hít vào, nhấn tay xuống sàn, nâng ngực lên, duỗi thẳng tay nếu có thể.
- Mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngửa, giữ 30 giây.
Không chỉ cải thiện vóc dáng, Cobra Pose còn tăng cường sức khỏe lưng và vai, đồng thời giúp chị em hít thở sâu hơn – hỗ trợ đào thải độc tố qua da khi cơ thể tiết nhiều mồ hôi.
Tư thế em bé (Child’s Pose)
Kết thúc buổi tập bằng Child’s Pose giúp cơ thể thư giãn tối đa, đồng thời tạo điều kiện để nhịp thở sâu hơn – yếu tố quan trọng trong đốt calo thụ động và kiểm soát hormone đói.
Là động tác nghỉ ngơi nhưng tư thế em bé vẫn hỗ trợ đốt mỡ nhờ điều hòa nhịp thở và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ, hạ thân người xuống, trán chạm sàn, hai tay duỗi về phía trước hoặc xuôi theo thân người.
- Hít thở sâu, thả lỏng hoàn toàn, giữ tư thế ít nhất 1 phút.
- Đây cũng là tư thế giúp chị em giải tỏa áp lực tinh thần, hạn chế ăn uống cảm xúc – nguyên nhân dẫn đến tích mỡ vùng bụng rất phổ biến trong mùa hè.
