Bài tập này dễ thực hiện nhưng lại đốt được lượng calo tương đương với 1.000 cái gập bụng. Đây là bài tập tĩnh có tên gọi plank, trong đó, hai bàn tay và các ngón chân sẽ chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng vì chúng đòi hỏi sự phối hợp của tất cả các nhóm cơ lớn, bao gồm nhóm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ chéo ngoài và cơ mông.
Bài tập gập bụng này đã bị soán ngôi bởi "người em" tên plank.
Để hiệu quả, khi thực hiện, bạn tuyệt đối không được cử động hoặc xê dịch. Mỗi tuần nên làm ít nhất 3 ngày tư thế này, mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 1 phút. Chỉ với 60 giây thực hiện bài tập này sẽ tương đương với 1.000 cái gập bụng.
Kiên trì luyện tập, vòng 2 của chị em phụ nữ sẽ không còn mỡ bụng, săn chắc, ngoài ra, bài tập này còn giảm đau lưng rất tốt.
Thực hiện động tác plank
Bước 1: Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và chân thẳng, mũi chân hướng về phía sàn nhà, toàn bộ cơ thể cách mặt đất khoảng 30cm.
Bước 2: Chân, lưng thẳng sao cho trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn về ngón chân và khuỷu tay.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ yên trong vòng 60 giây.
Bước 4: Lặp lại tư thế này trong 3 lần, mỗi lần duy trì 60 giây.
Lưu ý:
- Động tác này không chỉ khiến bụng siết lại mà chân cũng cảm thấy căng thẳng. Nếu như không có cảm giác này, bạn hãy duỗi chân ra xa hơn nữa, đồng thời siết mông lại để kích hoạt phần cơ ở thân dưới.
- Mông không được nhô cao. Thân hình của bạn phải thẳng và xuôi xuống, chứ không phải hình tam giác. Bụng bạn cũng không được thỏng xuống như hình dưới nhé.
- Bạn hít vào và thở ra theo nhịp điệu.
Thời gian đầu, mỗi lần bạn chỉ cần thực hiện 60 giây. Sau đó bạn nâng thời gian lên để tổng một ngày, bạn tập plank được 10 phút. Bạn có thể biến hóa với nhiều tư thế phức tạp hơn như sau:
Plank một bên
Tập plank với tạ
Hãy thực hiện ngay hôm nay nhé. Chúc bạn giảm béo bụng thành công.
