Đi bộ và đạp xe là hai trong số những bài tập aerobic phổ biến nhất, và điều này không phải ngẫu nhiên. Cả hai đều là các hoạt động có tác động thấp, giúp giảm áp lực lên khớp hơn so với chạy bộ hay các bài tập cường độ cao ngắt quãng.
Mỗi bài tập đều mang lại lợi ích riêng về cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh và hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn đang đắn đo không biết bài tập nào phù hợp với bản thân và mang lại hiệu quả tốt hơn, hãy nghe chuyên gia giải đáp.
Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ là một hình thức vận động có tác động thấp, giúp giảm áp lực lên các khớp và dễ dàng thực hiện trong nhiều hoàn cảnh. Theo huấn luyện viên cá nhân người Mỹ, Claudette Sariya, dù bạn tập luyện ngoài trời hay trên máy chạy bộ, chỉ cần một đôi giày phù hợp là bạn có thể bắt đầu bài tập đi bộ.
Cường độ của bài tập đi bộ cũng có thể được nâng cao một cách linh hoạt. Nếu bạn đã quen với việc đi bộ trên bề mặt phẳng hoặc máy chạy bộ, hãy thử đi lên dốc hoặc tăng độ nghiêng để tạo thử thách. Bạn cũng có thể tăng tốc độ, hoặc kết hợp thêm phụ kiện như tạ đeo cổ tay hoặc mắt cá chân để nâng cao hiệu quả.
Chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên Melissa Darlow (New York, Mỹ) cho biết thêm, đi bộ giúp tăng cường sức mạnh chi dưới, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ tăng mật độ xương. Ngoài ra, đi bộ cũng có thể cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng, đặc biệt là khi bạn thực hiện với tốc độ nhanh hoặc trong thời gian kéo dài.
Đi bộ giúp tăng cường sức mạnh chi dưới, giảm đau lưng và cải thiện sức bền.
Giảm cân và phòng chữa bệnh hiệu quả nhờ đi bộ đúng cách.
Lợi ích của việc đạp xe
Huấn luyện viên người Mỹ Olivia Amato nhận định, đạp xe còn có tác động thấp hơn cả đi bộ, vì người tập được hỗ trợ bởi yên xe, giúp giảm áp lực lên đầu gối và hông. Điều này giúp cơ thể không cần chịu toàn bộ trọng lượng, đồng thời cho phép người tập điều chỉnh tốc độ và dễ dàng kiểm soát cường độ bằng cách thay đổi mức kháng lực.
Theo huấn luyện viên Claudette Sariya, việc tăng kháng lực khi đạp xe không chỉ nâng cao độ khó mà còn hỗ trợ xây dựng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trong một số trường hợp.
Đạp xe hỗ trợ xây dựng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ.
Nên chọn đi bộ hay đạp xe để giảm cân?
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ thừa, điều quan trọng là duy trì nhịp tim trong vùng 2 hoặc 3 - tương đương khoảng 60% đến 80% nhịp tim tối đa. Đây là khoảng nhịp tim lý tưởng để cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, bất kể bạn đi bộ hay đạp xe. Để đạt được vùng nhịp tim này, bạn có thể đi bộ lên dốc hoặc tăng sức cản khi đạp xe.
Cách tính nhịp tim tối đa thông thường như sau: Số 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200 (220 - 20).
Nếu không sử dụng thiết bị đo nhịp tim, bạn có thể ước lượng thông qua cảm nhận tức là có thể vừa chạy vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái.
Về hiệu quả đốt cháy calo, đạp xe có thể mang lại kết quả nhanh hơn. Nếu bạn muốn đạt được lượng calo tiêu hao tương đương khi đi bộ, cần tăng tốc độ hoặc đeo thêm tạ. Do đó, nếu bạn chỉ có khoảng 20 phút tập luyện và không sử dụng phụ kiện như tạ cổ chân, thì đạp xe sẽ là lựa chọn hiệu quả hơn cho mục tiêu giảm cân.
Tuy nhiên, huấn luyện viên kiêm chuyên gia dinh dưỡng Melissa Darlow nhấn mạnh yếu tố then chốt để giảm cân thành công là chọn bài tập bạn có thể duy trì đều đặn. Nếu bạn yêu thích đi bộ, khả năng gắn bó với thói quen này sẽ cao hơn, từ đó giúp cải thiện hiệu quả giảm cân về lâu dài.
Nếu muốn giảm cân nhanh hãy chọn đạp xe, nhưng muốn duy trì lâu dài hơn hãy chọn đi bộ.
Nên chọn đi bộ hay đạp xe để cải thiện sức mạnh cơ bắp?
Theo huấn luyện viên Olivia Amato, đi bộ là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh thân dưới. Hơn nữa, so với đạp xe, đi bộ tác động lên phần thân trên nhiều hơn vì người tập cần đứng thẳng và giữ thăng bằng trong suốt quá trình di chuyển. Đặc biệt, khi đi bộ lên dốc, cơ bụng được kích hoạt nhiều hơn để bảo vệ vùng lưng dưới, từ đó tăng cường sức mạnh vùng thân trên. Ngoài ra, việc kết hợp với các phụ kiện tăng trọng lượng có thể giúp kích hoạt các nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu đùi và bắp chân.
Lưu ý, đi bộ không hoàn toàn là một bài tập tăng cơ chuyên sâu, do không tạo ra mức tải tương đương với các bài tập tạ.
Về bài tập đạp xe, hoạt động này chỉ giúp tăng cơ nếu bạn đạp ở địa hình dốc hoặc sử dụng sức cản cao nhưng dù vậy, mức tăng cơ cũng khá hạn chế. Tuy nhiên, khi tăng kháng lực phù hợp, đạp xe vẫn giúp phát triển sức mạnh ở nhiều nhóm cơ lớn của phần thân dưới như đùi trong, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, mông, bắp chân và mắt cá chân. Ngoài ra, người tập còn sử dụng lõi cơ và cánh tay để giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
Việc đạp xe với kháng lực có thể thúc đẩy phát triển sức mạnh nhanh hơn so với đi bộ, nhờ khả năng điều chỉnh cường độ linh hoạt. Điều này có nghĩa là bạn có thể dành ít thời gian hơn nhưng vẫn đạt được cải thiện rõ rệt về sức mạnh.
Đạp xe cải thiện sức mạnh cơ bắp phần thân dưới.
Bài tập nào tốt hơn: đi bộ hay đạp xe?
Theo huấn luyện viên Claudette Sariya, đạp xe có thể là lựa chọn hiệu quả hơn, đặc biệt khi bạn chỉ có một quỹ thời gian ngắn để tập luyện. Tuy nhiên, việc kết hợp cả đi bộ và đạp xe vào thói quen vận động hằng ngày cũng mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể.
Dưới đây là một số gợi ý để bạn kết hợp đi bộ và/hoặc đạp xe tùy theo mục tiêu luyện tập cá nhân:
Nếu mục tiêu là tăng sức bền: Thực hiện đạp xe hoặc đi bộ 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 35 phút. Đảm bảo rằng 80% thời gian tập luyện, nhịp tim của bạn nằm trong vùng 2. Trong thời gian còn lại, nên đưa cơ thể vào vùng 3 hoặc vùng 4, đặc biệt khi đạp xe. Việc kết hợp tập luyện cường độ cao và thấp như vậy giúp cải thiện sức bền hiệu quả.
Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh: Tập đạp xe 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 35–45 phút với kháng lực tăng dần để tạo cảm giác như đang leo dốc. Nhưng cần có thời gian nghỉ phục hồi giữa các giai đoạn. Song song đó, nên bổ sung các buổi tập sức mạnh 2–3 lần mỗi tuần để tối ưu kết quả.
Nếu mục tiêu là giảm cân: Tập luyện từ 4–5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 30–45 phút. Có thể đi bộ lên dốc hoặc đạp xe với mức kháng lực cao hơn. Hãy đảm bảo nhịp tim của bạn duy trì ở vùng 2 hoặc vùng 3 trong suốt buổi tập để tối ưu hiệu quả đốt mỡ.
Nhìn chung, cả đi bộ và đạp xe đều là những hình thức vận động hiệu quả, có thể mang lại tiến triển rõ rệt nếu được thực hiện đều đặn và đúng cách. Dù bạn chọn đi bộ hay đạp xe, điều quan trọng là không ngừng thử thách bản thân để thúc đẩy sự tiến bộ.
