Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Không cần thiết bị phức tạp hay kỹ thuật chuyên sâu, bạn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào. Nhưng với những người bận rộn như dân văn phòng, thời gian lý tưởng để tập luyện thường rơi vào sáng sớm hoặc sau giờ tan làm. Vậy, đâu là thời điểm “vàng” để đi bộ – sáng hay tối? Câu trả lời có thể khiến bạn bất ngờ.
Buổi sáng và buổi tối, thời điểm nào đi bộ hiệu quả hơn?Ưu, nhược điểm của việc đi bộ buổi sáng
Đi bộ vào buổi sáng không chỉ giúp khởi động một ngày mới đầy năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Việc vận động sớm giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, từ đó cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày. Đặc biệt, nếu đi bộ trước bữa sáng, bạn còn có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ nhanh hơn. Thói quen này cũng hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế nạp vào những lượng calo không cần thiết – một lợi thế lớn cho những ai đang muốn duy trì vóc dáng.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa uy tín Frontiers in Physiology cũng cho thấy phụ nữ tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp giảm mỡ và cân nặng.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 56 người tham gia trong độ tuổi từ 25 đến 55 (30 phụ nữ và 26 nam giới). Tất cả những người tham gia này đều có thói quen tập thể dục hàng ngày, không hút thuốc và có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 25. Họ được chia ngẫu nhiên thành nhóm tập thể dục buổi sáng từ 6h đến 8h sáng và nhóm tập thể dục buổi tối từ 6h30 đến 8h30 tối. Kết quả cho thấy, so với tập thể dục buổi tối, tập thể dục buổi sáng có thể giúp phụ nữ giảm tổng lượng mỡ toàn thân và mỡ bụng lần lượt là 3% và 7%.
Đi bộ buổi sáng giúp đốt cháy mỡ hiệu quả nhưng có thể dễ gặp các vấn đề sức khỏe.
Tuy nhiên, chất lượng không khí vào sáng sớm thường kém, nếu đi bộ lúc này dễ gây ra các bệnh về đường hô hấp. Hơn nữa, vì hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế trong khi ngủ, nên việc đi bộ ngay sau khi thức dậy sẽ làm tăng đột ngột hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tăng huyết áp và nhịp tim, có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, vào mùa lạnh, nguy cơ này cao hơn nên không cần ép buộc bản thân tập thể dục vào buổi sáng.
Ưu, nhược điểm của việc đi bộ buổi tối
Đi bộ vào buổi tối không chỉ là cách nhẹ nhàng để kết thúc một ngày bận rộn, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần. Sau một ngày dài, việc vận động nhẹ giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng và mang lại cảm giác bình yên cho tâm trí. Không những vậy, đi bộ sau bữa tối còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp đốt cháy lượng calo vừa nạp vào và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Hơn nữa, tập luyện vào thời điểm này còn giúp bạn tránh được cái nắng gay gắt ban ngày, tạo điều kiện để vận động thoải mái và dễ chịu hơn.
Đi bộ buổi tối giúp đốt cháy calo, hỗ trợ tiêu hóa nhưng dễ gặp chấn thương do hạn chế tầm nhìn.
Tuy nhiên, buổi tối thường là lúc mọi người đã kiệt sức về thể chất và tinh thần, khả năng phản ứng vận động sẽ suy giảm. Hơn nữa, tầm nhìn của mọi người vào buổi tối sẽ bị hạn chế. Vào thời điểm này, việc tập thể dục không có lợi cho quá trình phục hồi thể chất và sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Tập thể dục vào buổi trưa và chiều giảm nguy cơ tử vongMột nghiên cứu mới được công bố gần đây trên tạp chí Nature Communications đã sử dụng dữ liệu từ UK Biobank để phân tích dữ liệu hoạt động và tử vong của hơn 90.000 người và phát hiện ra rằng tập thể dục bằng bất cứ hình thức nào, bao gồm cả đi bộ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày thực sự có thể làm giảm tỷ lệ tử vong. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tăng cường hoạt động trong khoảng thời gian từ 11 giờ sáng đến 5 giờ chiều mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với những người tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối.
Nhóm nghiên cứu suy đoán rằng điều này có thể liên quan đến nhịp sinh học của hoạt động tim và buổi trưa cũng là thời điểm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Do đó, nếu bạn là bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, bạn có thể chọn đi bộ vào khung giờ từ 11 trưa đến 5 giờ chiều.
Ngoài ra, kết quả nghiên cứu còn chỉ ra rằng nếu bạn muốn đốt cháy nhiều mỡ hơn, bạn có thể lựa chọn tập thể dục trước buổi trưa.
Tập thể dục vào trưa và chiều sẽ tránh được nhiều nguy cơ gây ảnh hưởng sức khỏe. Nếu muốn đốt mỡ nên đi bộ trước ăn trưa.
Cách để đi bộ buổi sáng hiệu quảNếu bạn vẫn muốn đi bộ vào buổi sáng, đừng thực hiện vào lúc sáng sớm, nhất là mùa đông. Khung giờ tập luyện thích hợp nhất là khi mặt trời bắt đầu mọc. Giờ mặt trời mọc sẽ khác theo các mùa, cụ thể là những ngày mùa hè bạn nên tập khoảng 5h30 - 6h, còn ngày mùa đông do thời tiết khá lạnh nên tập khoảng 6h đến 6h30 là tốt nhất.
Trước khi đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe vào buổi sáng, bạn có thể phải nhịn ăn từ 10 đến 12 giờ bao gồm cả thời gian ngủ. Trong thời gian này, cơ thể có thể bắt đầu tiêu thụ chất béo dự trữ trong cơ thể để lấy calo và đốt cháy chất béo với hiệu quả tối đa.
"Hormone gây căng thẳng" cortisol được tiết ra nhiều hơn vào buổi sáng. Hormone này có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo. Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng sẽ có tác dụng tốt hơn cho tinh thần và đốt cháy mỡ.
Đi bộ buổi sáng nên thực hiện vào lúc mặt trời mới mọc.
Cách để đi bộ buổi tối hiệu quảThời gian tập thể dục tốt nhất là 2-4 giờ chiều thay vì lúc mặt trời đã lặn. Tập thể dục trong thời gian này có thể giúp tăng cường năng lượng vào buổi chiều, giảm tình trạng uể oải vào buổi chiều và giúp cơ thể chuyển sang chế độ thư giãn một cách dễ dàng vào ban đêm.
Tập thể dục trước bữa tối có thể làm giảm cơn đói vào bữa tối và khiến bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu ở Hà Lan phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi chiều và buổi tối có thể làm tăng mức độ giảm tình trạng kháng insulin và suy ra rằng tập thể dục vào thời gian này có thể làm giảm hiệu quả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
