Dưới tác động của các yếu tố như hormone, quá trình trao đổi chất và căng thẳng, thời điểm bạn đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và trạng thái khi thức dậy vào ngày hôm sau. Chúng ta thường được khuyên nên đi ngủ vào lúc 10 giờ tối nhưng nhiều người vì công việc bận rộn nên chỉ có thể đi ngủ sau 11 giờ tối. Dù chỉ cách nhau 1 tiếng nhưng thực tế có thể gây ra những tác động lớn tới sức khỏe và cả ngoại hình của chị em.
Ngủ lúc 10 giờ tối
Nhìn chung, đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) của chúng ta có liên quan chặt chẽ đến thời gian ngủ, đặc biệt là quá trình tiết melatonin. Melatonin bắt đầu được tiết ra vào khoảng 9-10 giờ tối. Đi ngủ vào thời điểm này có thể giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu dài hơn, giúp phục hồi tế bào, cân bằng hormone trong cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch.
Ngủ lúc 10 giờ tối phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể.
Nếu duy trì thói quen này đều đặn, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích tuyệt vời sau khi thức dậy:
- Cơ thể tràn đầy năng lượng: Giấc ngủ đồng bộ với nhịp sinh học giúp bạn ngủ sâu hơn, thức dậy sảng khoái và tỉnh táo hơn.
- Làn da khỏe mạnh, tươi tắn hơn: Đi ngủ sớm giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng), hạn chế viêm và cải thiện các vấn đề về da.
- Tâm trạng ổn định hơn: Giấc ngủ chất lượng hỗ trợ cân bằng serotonin và dopamine, giúp bạn giảm lo âu, căng thẳng và dễ chịu hơn trong ngày mới. Duy trì tâm trạng tốt sẽ gián tiếp giúp bạn kiểm soát ăn uống, không bị ăn quá đà, nhờ đó tránh được vấn đề tăng cân mà nhiều chị em lo lắng.
- Quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn: Ngủ đủ giấc giúp điều hòa hormone leptin và ghrelin, kiểm soát cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều hoặc thèm đồ ngọt. Do đó, có thể giúp chị em kiểm soát cân nặng và giảm cân.
Ngủ vào 10 giờ tối giúp bạn sáng hôm sau sẽ tràn đầy năng lượng, da dẻ ngày càng đẹp và tránh tăng cân.
Ngủ lúc 11 giờ tối
Vẫn nằm trong phạm vi đồng hồ sinh học tối ưu, nhưng việc ngủ muộn hơn sẽ làm giảm tương đối thời gian ngủ sâu. Nếu bạn vẫn phải dậy sớm vào buổi sáng, thời gian ngủ của bạn có thể bị giảm, ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và quá trình trao đổi chất.
Hơn nữa, mgủ muộn trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng tiết hormone gây căng thẳng (như cortisol), ảnh hưởng đến quá trình điều hòa nội tiết và cân nặng.
Ngủ lúc 11 giờ khuya có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe và ngoại hình.
Nếu bạn thường xuyên ngủ lúc 11 giờ khuya, bạn sẽ thấy những thay đổi này vào ngày hôm sau:
- Cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng: Nếu bạn duy trì giờ thức dậy cố định (như 6-7 giờ sáng) nhưng đi ngủ muộn, thời gian ngủ bị rút ngắn, khiến bạn cảm thấy uể oải và buồn ngủ suốt cả ngày.
- Làn da xỉn màu, kém sức sống: Thức khuya làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất collagen, khiến da trở nên khô ráp và thiếu sức sống.
- Cảm xúc dễ bị xáo trộn: Ngủ muộn làm rối loạn quá trình sản sinh dopamine và serotonin, dẫn đến tâm trạng thất thường, dễ lo lắng và mất tập trung vào ngày hôm sau. Khi cảm xúc không tốt, nhiều chị em có xu hướng tìm thức ăn để bù đắp và kết quả gây tăng cân, béo phì.
- Trao đổi chất chậm lại: Việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, làm lượng đường trong máu dao động, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ sau bữa sáng. Hơn nữa, khi quá trình trao đổi chất chậm sẽ khiến mỡ thừa dễ tích tụ.
Những người ngủ muộn có thể dễ bị tăng cân, béo phì.
Lợi ích của việc đi ngủ khi cơ thể hơi đói:
Nếu bạn đang trong quá trình giảm mỡ, ngoài việc duy trì thói quen ngủ sớm, hãy thử đi ngủ khi cảm thấy hơi đói. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng:
1. Thúc đẩy tiết hormone tăng trưởng
Khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng giúp phục hồi tế bào, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ tăng cơ. Nếu mức insulin thấp (tức là trong trạng thái nhịn ăn nhẹ), hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra nhiều hơn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.
2. Cải thiện tiêu hóa và chất lượng giấc ngủ
Đi ngủ ngay sau khi ăn có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, dễ dẫn đến đầy bụng, khó tiêu và thậm chí trào ngược dạ dày. Khi ngủ với cảm giác hơi đói, dạ dày và ruột được thư giãn hơn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
3. Ổn định đường huyết, hạn chế tích mỡ
Ăn quá nhiều carbohydrate vào ban đêm có thể khiến lượng đường trong máu dao động, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Kiểm soát lượng thức ăn vào bữa tối và tránh thực phẩm giàu đường, tinh bột giúp ổn định đường huyết và hạn chế tích tụ mỡ.
Ngủ lúc hơi đói sẽ càng mang đến nhiều lợi ích hơn.
Ngủ khi hơi đói có một số lợi ích nhưng bạn cần chú ý tới những điều sau:
- Tránh tình trạng đói quá mức: Nếu cảm giác đói quá mức có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm hoặc ngủ nông. Bạn có thể ăn một lượng nhỏ protein hoặc chất béo lành mạnh (như các loại hạt, sữa chua, sữa ấm) để giảm bớt sự khó chịu.
- Tránh các loại tinh bột tinh chế có hàm lượng đường cao: Những thực phẩm này có thể gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu và khiến bạn thức dậy vào giữa đêm và cảm thấy đói hơn.
- Tình trạng cá nhân của mỗi người khác nhau: Nếu bạn có các triệu chứng như hạ đường huyết, các vấn đề về đường tiêu hóa, trào ngược dạ dày thực quản,... thì không nên đi ngủ khi bụng đói trong thời gian dài. Bạn có thể điều chỉnh lượng bữa tối theo tình trạng thể chất của mình để đảm bảo chất lượng giấc ngủ không bị ảnh hưởng.
