Keto h là một chế độ ăn chứa nhiều chất béo tốt và có lợi cho cơ thể, đồng thời hạn chế lượng carbohydrate và tăng cường lượng protein khiến cơ thể đốt cháy năng lượng một cách tối đa từ đó giảm mỡ thừa và cân nặng giảm tự nhiên.
Chế độ ăn keto được tạo ra trên nguyên lý sau: nạp ít cacbonhydrat, nạp các loại chất béo và protein lành mạnh từ đó giúp đốt cháy calo trong cơ thể nhanh chóng hiệu quả.
Chế độ ăn keto giảm cân bao gồm:
+ Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Hạn chế carbohydrate ít nhất có thể, nạp nhiều chất đạm và có nhiều chất béo. Nghĩa là trong bữa ăn có 5% carb, 20 % protein, 75% lượng chất béo.
+ Keto xoay vòng: thay đổi hàm lượng carbohydrate theo từng ngày khác nhau. Ví dụ 2 ngày ăn nhiều carb, và 5 ngày ăn ít carb.
+ Keto theo mục tiêu: dành cho những bạn đang luyện tập để giúp bổ sung carbohydrate phù hợp với bài tập.
+ Keto với protein cao: giống với chế độ keto chuẩn với tỉ lệ 35% protein, 60% chất béo và 5% carbohydrate.
Những loại thực phẩm nên ăn trong thực đơn keto:
- Các loại cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ giàu chất béo tốt cho chế độ ăn kiêng.
- Rau chứa hàm lượng carb thấp như cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây…
- Sử dụng hạt như óc chó, chia, hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh….
- Các loại dầu như dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ….
Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn keto:
- Các loại chất béo không lành mạnh như các loại sốt có đường, sốt mayonnaise…
- Các loại thực phẩm nhiều đường như kẹo, sữa chua, bánh ngọt, nước ép trái cây…
- Ngũ cốc: tinh bột, lúa gạo, mì, bún, phở, yến mạch….
- Củ quả giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, củ cải, bí ngô….
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan…
- Các loại nước uống: bia, rượu, nước ngọt…
Gợi ý thực đơn Keto giảm cân chuẩn dành cho người Việt1. Gợi ý thực đơn keto 7 ngày mẫu thứ 1
- Thực đơn keto giảm cân ngày thứ nhất
+ Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
+ Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
+ Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
- Thực đơn keto ngày thứ hai
+ Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
+ Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
+ Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.
- Thực đơn keto ngày thứ ba
+ Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
+ Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
+ Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát
- Thực đơn ngày thứ tư
+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
+ Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
+ Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.
- Thực đơn ngày thứ năm
+ Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
+ Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
+ Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
- Thực đơn ngày thứ sáu
+ Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.+ Bữa trưa: salad tôm + bơ.
+ Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.
- Thực đơn ngày thứ bảy
+ Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
+ Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
+ Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
2. Thực đơn keto giảm cân mẫu thứ 2- Ngày thứ 1:
+ Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm sữa chua không đường.
+ Bữa trưa: Trứng ốp la, ức gà xé, bông cải xanh luộc.
+ Bữa tối: Salad ức gà, rau xanh và cà chua.
- Ngày thứ 2:
+ Bữa sáng: Thịt nạc luộc, salad cà chua.
+ Bữa trưa: Ức gà và măng tây áp chảo.
+ Bữa tối: Trứng chiên bơ ăn kèm salad và bơ quả.
- Ngày thứ 3:
+ Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạt óc chó.
+ Bữa trưa: Tôm rim, rau củ luộc.
+ Bữa tối: Bò sốt tiêu, quả bơ.
- Ngày thứ 4:
+ Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.
+ Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, đậu đũa luộc.
+ Bữa tối: Trứng ốp la, rau chân vịt.
- Ngày thứ 5:
+ Bữa sáng: Ngũ cốc mix cùng sữa chua không đường.
+ Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ xào.
+ Bữa tối: Gà nướng tiêu và salad cà chua.
- Ngày thứ 6:
+ Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
+ Bữa trưa: Trứng ốp la, salad ức gà, bông cải xanh luộc.
+ Bữa tối: Tôm áp chảo ăn kèm rau xà lách.
- Ngày thứ 7:
+ Bữa sáng: Trứng luộc, bơ quả.
+ Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.
+ Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau chân vịt.
3. Thực đơn giảm cân keto mẫu thứ 3Thực đơn giảm cân keto này giúp tăng cường protein nên thích hợp nhất cho những người giảm cân có kết hợp tập tại các phòng tập thể hình gym hay sử dụng các dụng cụ thể lực gia đình khác để rèn luyện thể hình.
- Ngày thứ 1:
+ Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
+ Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
+ Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
- Ngày thứ 2:
+ Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
+ Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
+ Bữa tối: Cà ri gà, pho mát sữa dê.
- Ngày thứ 3:
+ Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic.
+ Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
+ Bữa tối: Pho mát Parmesan ăn kèm bông cải xanh.
- Ngày thứ 4:
+ Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
+ Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
+ Bữa tối: Gà om nấm.
- Ngày thứ 5:
+ Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
+ Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
+ Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.
- Ngày thứ 6:
+ Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
+ Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
+ Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
- Ngày thứ 7:
+ Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
+ Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
+ Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa.
