Ngay sau khi bắt đầu hành trình giảm cân, không ít người bàng hoàng nhận ra mái tóc của mình rụng nhanh chóng, khô xơ, dễ gãy và ngày càng mất đi độ bóng khỏe. Nguyên nhân nằm ở việc thay đổi chế độ ăn uống đột ngột, ăn quá ít hoặc thiếu cân bằng dinh dưỡng – dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của tóc.
Zhang Qinglin – tác giả cuốn “Công thức giảm cân giảm đường hằng ngày” và là người đã giảm cân thành công nhờ chế độ ăn ít đường – chia sẻ kinh nghiệm giúp hạn chế rụng tóc khi giảm cân cùng 7 giải pháp cải thiện mái tóc bằng dinh dưỡng.
Tại sao tóc lại rụng khi giảm cân?
Không chỉ căng thẳng, di truyền hay thói quen sinh hoạt – việc giảm cân quá nhanh cũng có thể gây rụng tóc bất thường. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào một “thủ phạm thầm lặng” mà rất nhiều người bỏ qua: thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein.
Protein là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò “vật liệu xây dựng” cho toàn bộ cơ thể: từ cơ, xương, máu, nội tạng, da, móng tay cho đến... mái tóc. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein trong thời gian dài, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, các chức năng suy giảm – và tóc là nơi đầu tiên phát tín hiệu “kêu cứu”.
Cắt giảm quá mức protein gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng tới mái tóc.
Nhiều người sợ ăn quá nhiều protein sẽ tăng cân nhưng thực tế là hầu hết mọi người đều không ăn đủ. Hơn nữa, một sai lầm phổ biến là đánh đồng trọng lượng thực phẩm với hàm lượng protein. Nhiều người tưởng rằng ăn 100g thịt đồng nghĩa với nạp 100g protein, điều này hoàn toàn sai.
Ví dụ:
- 100g ức gà chỉ chứa khoảng 22,4g protein
- 100g đùi gà có khoảng 16,6g protein
- Thịt ba chỉ: 15g protein/100g
- Cá thu: 14,4g protein/100g
- Tôm trắng: 21,9g protein/100g
Cách cải thiện tình trạng rụng tóc do giảm cân
1. Kiểm tra xem bạn có ăn đủ protein không
Nếu bạn đang gặp tình trạng rụng tóc khi giảm cân, điều đầu tiên cần làm là kiểm tra lại lượng protein nạp vào cơ thể vì đây là dưỡng chất cốt lõi giúp nuôi dưỡng tóc từ bên trong.
Theo khuyến nghị, mỗi kg trọng lượng cơ thể cần từ 1g đến 1,5g protein/ngày. Ví dụ: người nặng 50kg nên tiêu thụ từ 50 đến 75g protein mỗi ngày để duy trì sức khỏe toàn diện, bao gồm cả mái tóc.
Nếu bạn không có cân thực phẩm, bạn vẫn có thể ước lượng một cách trực quan: Lượng protein mỗi ngày tương đương khoảng ba lát thịt, cá hoặc tôm có kích thước và độ dày bằng lòng bàn tay (không tính các ngón tay).
Một quả trứng chứa khoảng 7g protein, vì vậy bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm trứng vào thực đơn để vừa tăng protein, vừa dễ dàng theo dõi lượng nạp vào.
Việc chủ động kiểm soát lượng protein không chỉ giúp duy trì vóc dáng khi giảm cân mà còn là chìa khóa để giữ cho mái tóc chắc khỏe, hạn chế gãy rụng từ bên trong.
2. Bổ sung biotin – “vitamin cho mái tóc”
Việc cắt giảm calo dễ khiến cơ thể thiếu hụt vi chất, đặc biệt là biotin (còn gọi là vitamin H hoặc B7) – dưỡng chất quan trọng giúp tóc chắc khỏe và mọc đều.Bạn có thể bổ sung biotin thông qua thực phẩm giàu dưỡng chất như: lòng đỏ trứng, men dinh dưỡng, các loại hạt, nấm, bông cải xanh và cá. Ngoài ra, viên uống chứa biotin cũng là một lựa chọn hữu ích nếu chế độ ăn uống của bạn chưa cân bằng.
3. Sử dụng dầu gội chống rụng tóc
Trong thời gian giảm cân, hãy lựa chọn dầu gội chống rụng tóc để hỗ trợ nuôi dưỡng chân tóc từ bên ngoài. Kết hợp với massage da đầu nhẹ nhàng mỗi ngày giúp kích thích lưu thông máu, nuôi dưỡng nang tóc và tăng hiệu quả cải thiện rụng tóc.
4. Cải thiện lối sống
Những thói quen xấu như thức khuya, hút thuốc, uống rượu hoặc căng thẳng kéo dài đều ảnh hưởng tiêu cực đến mái tóc. Trong giai đoạn giảm cân – khi cơ thể đang phải thích nghi với nhiều thay đổi – hãy ưu tiên ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần và tránh các loại thực phẩm gây kích ứng để hỗ trợ quá trình phục hồi tóc.
5. Kiểm tra chức năng tuyến giáp
Suy giáp là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây rụng tóc dai dẳng, bởi nó ảnh hưởng đến hệ nội tiết và khả năng tổng hợp các hormone cần thiết cho quá trình phát triển tóc. Nếu tóc rụng không rõ nguyên nhân dù đã cải thiện dinh dưỡng, bạn nên đi khám để kiểm tra chức năng tuyến giáp sớm.
6. Xem lại chế độ ăn: Liệu bạn có đang nhịn ăn hoặc keto quá mức?
Các chế độ ăn khắt khe như nhịn ăn gián đoạn hoặc ketosis nếu không được điều chỉnh hợp lý dễ gây thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất, dẫn đến rụng tóc. Hãy lắng nghe cơ thể: nếu tóc rụng nhiều, bạn cần xem xét lại cường độ và chế độ ăn, ưu tiên sự cân bằng thay vì ép cơ thể quá mức.
7. Bổ sung khoáng chất: Kẽm và sắt là “vũ khí bí mật” cho mái tóc chắc khỏe
Thiếu kẽm và sắt cũng là nguyên nhân phổ biến khiến tóc yếu và dễ gãy. Bạn có thể bổ sung các khoáng chất này thông qua:
- Hải sản giáp xác (như hàu, nghêu, sò)
- Nội tạng động vật (như gan heo)
- Thịt đỏ, lòng đỏ trứng, phô mai, cà tím…
Quan trọng hơn, hãy đa dạng hóa thực đơn hằng ngày, tránh ăn uống đơn điệu hoặc quá kén chọn, để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và vẻ đẹp của mái tóc.
