Trong ngày 11, làm quen với 3 động tác mới có tác động mạnh đến vùng bụng dưới. Bài tập này chỉ gồm 3 động tác nhưng đòi hỏi bạn phải kiên trì mới có thể duy trì hết 20 phút với cường độ cao.
Với bài tập này, mỗi động tác tập trong 1 phút với tốc độ nước rút. Tập 3 động tác liên tục. Những người mới bắt đầu chỉ nên tập 3 vòng. Trình độ 2 tập 6 vòng và cao hơn nữa lặp lại 9 vòng.
Thời gian nghỉ giữa mỗi vòng là 1 phút. Lưu ý, những ngày sau, nếu thấy đau cơ bụng là bạn đã thành công. Còn nếu đau lưng nghĩa là bạn đã tập sai kỹ thuật.
Động tác 1: Nằm ngửa, hai tay để ngang hông, lòng bàn tay úp. Nếu mới tập, bạn có thể đặt tay dưới mông. Áp chặt lưng xuống sàn, không cong lưng.
Tiến hành giơ lần lượt chân trái rồi chân phải lên cao, chân còn lại không chạm đất. Lúc này bạn sẽ thấy đau tức ở vùng cơ bụng.
Động tác 2: Nằm thẳng, hai tay đặt ngang hông, đầu gối chống. Thực hiện động tác nhấc đầu lên, tay đặt trên đầu gối. Rồi lại nằm xuống và lặp lại động tác trong 1 phút.
Động tác 3: Ngồi hơi ngả về phía sau, đầu gối chống, chân không chạm đất. Xoay eo lần lượt qua trái, phải liên tục và tốc độ nhanh trong 1 phút.
