Ở 1 số vùng, giãn cách căng thẳng khiến việc ship hàng trở nên khó khăn và chậm hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, "trong cái khó ló cái khôn", chị em chúng mình vẫn có thể tập luyện kháng lực được với giáo án tập an toàn và dễ áp dụng tại nhà. Tiếp nối series tập với bức tường tuần trước, hôm nay chúng ta sẽ hoàn thiện thêm phần thân trên với chuỗi bài tập rất thú vị. Dụng cụ cần chuẩn bị không có gì nhiều ngoài bức tường, hoặc nếu bạn muốn đốt thêm năng lượng, có thể chuẩn bị thêm 2 chai nước (mỗi chai 500ml).
Mỗi động tác tập sẽ diễn ra trong vòng 30 hoặc 45 giây, tuỳ thuộc vào khả năng của mỗi người. Chị em tập luyện có thể bấm giờ để theo dõi hoặc thực hiện bằng việc đếm, vì tập không tạ nên chị em hãy tăng số reps lên khoảng 15-20 tuỳ vào từng động tác. Với những ai mới tập, bạn có thể giảm số reps, tập chậm lại và chú ý vào cảm nhận cơ.
Lưu ý: Trước khi vào bài tập, bạn nên khởi động trước với các động tác kéo giãn cơ tĩnh và động để hạn chế chấn thương tối đa khi không có huấn luyện viên theo dõi tại nhà.
Wall Sit & Biceps Curl
Bạn thực hiện động tác ngồi ghế dựa lưng vào tường bằng cách chân bước lên trước và từ từ trượt lưng xuống sao cho, phần đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ. Sau đó, hít sâu, rướn ngực lên cao và thực hiện lần lượt động tác co bắp tay, kéo tạ lên xuống.
Bài tập này giúp ăn vào phần tay trước, bạn có thể thực hiện thêm động tác nhún gót chân như mẫu nếu muốn đốt thêm năng lượng phần bắp chân và đùi.
Push Up
Bạn bước chân ra sau, trong khi tay chống thẳng vào tường. Sau khi tìm được điểm đặt chân hợp lý (chân càng bước lùi ra xa, chống đẩy càng nặng) thì bạn đưa tay đặt lên ngang mặt. Tiếp theo, hít sâu, rướn ngực, bẻ vai xuống và từ từ hạ người sát gần tường. Khi hạ khuỷu tay vuông góc thì phát lực đẩy người lên.
Động tác chống đẩy không còn quá xa lạ với chị em chúng mình nữa rồi. Với người mới bắt đầu tập luyện thì việc chống đẩy với bức tường sẽ là bước tập luyện đầu tiên vì nó tương đối dễ và nhẹ.
Plank Arm Rotation
Bạn chống 1 tay vào tường để giữ thăng bằng trong khi chân đặt dọc nhau, nếu nhún gót chân lên sẽ tăng thêm độ khó cho level. Tiếp theo tay kia cầm chai nước lần lượt xoay tay đưa vào phía trong người. Lưu ý gồng chặt bụng và cảm nhận cơ xô, cơ liên sườn mà không xoay hông.
Là 1 động tác Plank nhưng động tác này dễ thực hiện hơn đúng không nào? Đừng quên đổi bên còn lại.
Rolls Up
Bạn nằm ngửa, đỉnh đầu hơi sát tường, sau đó, đưa tay lên và lật ngửa bàn tay, áp sát vào bức tường. Chú ý tay khép áp sát mang tai và giơ thẳng chân lên cao, gồng chặt bụng sao cho lưng áp sát sàn, hạ từ từ chân xuống. Lúc nâng chân lên, dùng lực ở bụng và ở tay để giữ, phát lực cuộn bụng nâng chân chạm tường.
Động tác này khá khó và yêu cầu bạn phải dùng lực ở tay sau (phần tay sát nách) và bụng mà không dùng lưng để nâng chân. Tập đúng, bạn sẽ thấy tay rất đau.
Plank
Những ai là con dân nghiện plank cho cơ bụng số 11 thì có thể nâng độ khó lên bằng cách High Plank với bức tường này. Bạn chống tay vuông góc mặt sàn, sau đó từ từ đưa chân ra sau, chống chân lên tường và tìm điểm đặt chân hợp lý sao cho chân, lưng thẳng hàng. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
Plank cũng có nhiều tư thế. Khi đã chán neutral plank tại sao chúng ta không thử plank với bức tường? Động tác này, bạn đốt siêu nhiều năng lượng khi tay, vai, lưng, chân đều phải cháy!
Triceps Push-up
Chống đẩy nhưng là với phiên bản mới lạ hơn. Bạn đặt chân ở 1 vị trí hợp lý với bức tường sao cho nâng mông lên, tay chống áp sát lườn. Sau đó lần lượt dùng lực ở tay sau hạ mông và người xuống rồi lại đẩy lên. Cố gắng hít sâu, rướn ngực và bẻ vai sang ngang, dùng lực ở tay sau để hoạt động và không nhún vai nhé nàng.
Lại 1 động tác khó nhưng đốt rất nhiều năng lượng cho phần tay sau. Tập chăm, chẳng mấy chốc tay vai thon gọn.
Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần. Mỗi hiệp bạn sẽ chỉ nên cho phép bản thân nghỉ 1 phút không hơn. Chúc chị em có 1 buổi tập thân trên thành công!
Giảm cân linh hoạt tại nhà
