Tập luyện thể thao không chỉ giúp cơ thể săn chắc, đốt cháy mỡ thừa mà còn mang lại làn da hồng hào, căng mịn nhờ tăng cường tuần hoàn máu. Tuy nhiên, nếu không chú trọng chế độ dinh dưỡng sau tập, bạn có thể gặp phải tình trạng da xỉn màu, mất nước, cơ thể mệt mỏi và hiệu quả luyện tập không đạt như mong muốn.
1. Vì sao dinh dưỡng sau tập quan trọng cho sức khỏe và làn da?
Sau khi tập luyện, cơ thể rơi vào trạng thái mất nước, cạn kiệt glycogen (năng lượng dự trữ) và các cơ bắp cần được phục hồi. Đây là thời điểm quan trọng để chị em bổ sung dinh dưỡng nhằm đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp, cải thiện độ đàn hồi, giúp da sáng khỏe hơn và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, mất sức sau tập.
Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập là điều thực sự cần thiết.
Nếu không nạp đủ chất dinh dưỡng sau tập, bạn có thể gặp tình trạng da khô, xỉn màu, dễ nổi mụn do mất nước, cơ thể mệt mỏi, uể oải do thiếu năng lượng cũng như cơ bắp chậm phục hồi và dễ mất khối lượng cơ. Vậy câu hỏi đặt ra là chế độ ăn uống sau tập lý tưởng để vừa đẹp da, giữ dáng lại tăng hiệu suất tập luyện như thế nào?
2. Nguyên tắc dinh dưỡng sau tập – công thức 3, 4, 5
Theo chuyên gia dinh dưỡng, chị em có thể áp dụng nguyên tắc "3, 4, 5" để bổ sung dinh dưỡng hợp lý, cụ thể là:
- Trước khi tập: chị em hãy chọn ăn thực phẩm có tỷ lệ Carb:Protein = 3:1
- Trong khi tập: hãy duy trì tỷ lệ Carb:Protein = 4:1
- Sau khi tập: hãy cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể với tỷ lệ Carb:Protein = 5:1 hoặc 4:1
Ví dụ đơn giản là nếu sau tập, chị em nạp vào cơ thể 50g carbohydrate, thì lượng protein lý tưởng là 10g để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Vậy thì tại sao cần phải tuân thủ tỷ lệ này? Tỷ lệ này có thực sự cần thiết và quan trọng không? Câu trả lời là có vì những nguyên nhân như carbohydrate giúp bù đắp năng lượng, tăng cường trao đổi chất, trong khi protein hỗ trợ tái tạo tế bào da, phục hồi cơ bắp và chất béo lành mạnh giúp hấp thụ vitamin và duy trì độ đàn hồi của da.
Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng theo tỷ lệ 3,4,5 được khuyến nghị khi chị em tập luyện thể thao.
3. Ăn gì sau khi tập để da đẹp, dáng chuẩn?
Các bài tập cường độ cao có thể tạo ra gốc tự do, gây lão hóa da sớm. Vì thế, chị em đừng quên bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ da. Để bổ sung thêm vitamin C, chị em có thể ăn những trái cây như cam, ổi, kiwi, dâu tây, bưởi… đây là những loại trái cây giúp sản sinh collagen và hỗ trợ da dẻ căng mịn hơn. Còn muốn giúp giữ ẩm và làm dịu da, chị em cần bổ sung vitamin E có trong hạnh nhân, hạt hướng dương, bơ… Chị em có thể lựa chọn trà xanh, ca cao… để bổ sung polyphenol giúp giảm viên, từ đó làm sáng da hơn.
Chị em cần bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm trong cùng một bữa ăn.
4. Gợi ý bữa ăn sau tập giúp đẹp da, giữ dáng
Chị em không cần phải ăn quá nhiều hoặc quá no trong cùng một bữa mà nên chia nhỏ các bữa ăn ra. Việc chia nhỏ bữa không những giúp cơ thể dễ tiêu hoá hơn mà còn hạn chế tình trạng căng tức bụng. Chị em có thể ăn bữa nhẹ sau tập, thường là trong 30 phút đầu tiên, bằng việc sử dụng những sản phẩm như sinh tố chuối mix cùng sữa chua Hy Lạp và hạt chia. Một lựa chọn khác là kết hợp nước dừa cùng hạnh nhân. Hoặc nàng có thể ăn bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng nếu muốn chắc bụng.
Cung cấp dưỡng chất cho cơ thể bằng những bữa ăn đủ dinh dưỡng là điều cần thiết.
Trong 1 giờ sau tập, hãy lựa chọn bữa chính sao cho khéo léo. Nàng có thể mix combo salad cá hồi + bơ + hạt óc chó để giúp săn cơ, sáng da. Hoặc muốn bổ sung vitamin giúp hồi phục cơ bắp thì hãy chọn những thức ăn giàu protein như cơm gạo lứt ăn với ức gà và rau củ. Lựa chọn cung cấp năng lượng và collagen tự nhiên bằng pasta nguyên cám và sốt pesto với tôm cũng là sự lựa chọn hoàn hảo.
5. Những sai lầm cần tránh sau khi tập
Để việc luyện tập có hiệu quả và tránh biến mọi công sức trở nên “công cốc” thì nàng cần tránh xa những sai lầm sau khi tập. Cụ thể là, không nên nhịn ăn sau tập vì điều này gây mất cơ, da sạm màu do thiếu dưỡng chất. Việc uống ít nước sau tập sẽ làm làn da trở nên khô ráp và khiến cơ thể uể oải. Đặc biệt, không nên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn bởi đây là những yếu tố dễ gây tích mỡ, nổi mụn do lượng đường cao.
Chị em cần bổ sung nước sau khi tập luyện.
Dinh dưỡng sau tập không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn giúp da đẹp, dáng chuẩn. Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống quyết định 70% hiệu quả tập luyện, vì vậy đừng bỏ qua bước quan trọng này.
