3 ngày Tết trôi qua với bao nhiêu bữa ăn mâm cao cỗ đầy, nào xôi gà, bánh chưng, thịt đông đến thịt kho, nhiều chị em chắc chắn đã bắt đầu thấy lo lắng về cân nặng cũng như vóc dáng của mình. Tuy nhiên, Tết là thời gian nghỉ ngơi, các phòng tập luyện đều đóng cửa và hầu hết các chị em có gia đình cũng bận rộn với việc nấu ăn, chúc Tết mà không có nhiều thời gian để thể dục thường xuyên.
Thế nhưng, bài tập gọn gàng chỉ vài phút buổi sáng sau khi thức dậy này có đủ khả năng để làm thon gọn và cứng hơn chiếc bụng của chị em lại đi rất nhiều. Đặc biệt, chuỗi bài tập này không tốn một giọt mồ hôi nào mà duy trì nhịp thở đều nhưng vẫn đốt cháy năng lượng được rất lớn.
Lưu ý: Chị em nên tập trên chiếc giường có độ lún của đệm vừa phải. Không nên tập trên đệm mềm quá dẫn đến đau thắt lưng dưới. Nào cùng bắt đầu ép mỡ bụng để còn xúng xính diện váy vóc du Xuân.
Tập hít thở khởi động
Đầu tiên, rất cần thiết để chị em khởi động năng lượng buổi sáng bằng cách tập hít thở không khí trong lành, đồng thời làm quen với việc cảm nhận cơ bụng. Bạn hãy ngồi thẳng, khoanh chân và đặt các đầu ngón tay lên phần xương sườn và cảm nhận. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lưu ý, khi hít vào bạn đẩy phần xương sườn rộng sang 2 bên, bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển đó bằng bàn tay và khi thở ra, ấn tay hóp sâu vào trong. Lúc này, rốn bạn sẽ gần hơn với cột sống, cảm nhận sự gồng cơ chặt này.
Gập cơ bụng trên
Bạn nằm xuống, co chân, lưng đặt ở tư thế cong võng tự nhiên. 2 tay đặt sau đầu, nâng khuỷu tay lên ngang tầm mắt. Hít sâu sau đó thở ra, hóp xương sườn lại, đưa rốn về gần cột sống và sau đó từ từ cuộn từng đốt sống lên, mắt nhìn vào giữa 2 đầu gối. Tiếp tục từ từ hạ xuống và hít vào. Bụng sẽ rất bé và gọn nếu chị em thuần thục cách hít thở. Thực hiện trong 20 lần, chú trọng vào chất lượng từng động tác.
Gập cơ bụng kết hợp nâng gối
Sau khi kết thúc 20 lần động tác trên, bạn hóp chặt bụng và cuộn người lên, đồng thời nâng đầu gối lên tạo thành góc 90 độ và 2 tay hướng về phía gót chân. Quá trình này, bạn lưu ý ấn rốn chặt vào trong để cơ bụng được hâm nóng. Giữ nguyên trong 1 giây sau đó hạ người xuống. Ghi nhớ, bài tập pilates là lên thở ra và xuống hít vào, ngược lại với bài tập cơ trong gym.
Bài tập cơ bụng giữa
Bạn chuẩn bị ở tư thế như động tác vừa trên. Tuy nhiên, khi co người, bàn tay lại úp xuống, khuỷu tay hơi chùng. Tiếp tục hít vào 5 lần liên tục và hà hơi ra 5 lần sau đó, đồng thời đập tay giống như trên mặt nước. Thực hiện 7 lần.
Bài tập cơ bụng trong và dưới
Kết thúc động tác trên, bạn đưa người và lưng về tư thế trung lập, lưng thả tự nhiên. Sau đó, thở ra, đưa rốn về sâu xuống cột sống, hóp chặt bụng, đồng thời chân duỗi ra. Ghi nhớ, hít vào là co chân và thở ra là duỗi chân. Thực hiện 20 lần.
Bài tập cơ mông
Tư thế này còn gọi là tư thế cây cầu. Bạn đặt tay xuôi dọc người, đặt chân hơi sát người. Hít vào và thở ra, sau đó nâng xương cụt và từng đốt sống lên khỏi mặt giường, giữ người tạo thành một đường thẳng. Tại điểm căng của mông, bạn giữ cho mông hóp lại, lưng thẳng, bụng cứng. Thực hiện 10 lần.
Nâng cao độ khó
Sau khi thực hiện 10 lần động tác cây cầu trên, bạn lần lượt nâng từng chân lên. Lưu ý, trong quá trình nâng chân lên, bụng gồng cứng, giữ cho hông ở vị trí cố định, không di chuyển. Thực hiện 10 lần.
Giãn cơ lưng
Ngồi thẳng, hạ vai, lưng và bụng thít chặt, đồng thời, duỗi chân thẳng, các đầu ngón chân hướng lên trần nhà. Sau đó, bạn nâng tay, bàn tay úp xuống, thở ra và từ từ cuộn từng đốt sống một kéo dài và cuộn về phía trước để giãn lưng. Tiếp theo cuộn từng đốt sống lại, trả về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.
Làm nóng cột sống
Bạn bắt đầu ở tư thế mèo bò, hai tay đặt thẳng dưới bả vai và hai chân chống thẳng dưới xương hông. Sau đó, thở ra, hóp chặt mông, cuộn xương cụt vào trong, tiếp tục cuộn từng đốt xương sống vào người. Tiếp theo, bạn trả từng đốt sống về tư thế ban đầu, cổ nhìn theo người và hít vào.
Chuỗi bài tập đã kết thúc, việc còn lại bây giờ là bạn hãy chuẩn bị 1 bữa sáng đủ chất để bồi bổ cho cơ thể sau đó.
